進階馬拉松全書：營養、訓練、比賽、恢復，長距離跑者的教戰守則


	不是「跑完」，是要「跑好」！全球一流教練及馬拉松跑者的方法及知識結合運動員經驗與最新運動科學研究以突破成績為終極目標的馬拉松訓練手冊　　每個人都有機會跑得更好！　　如果你正準備一場馬拉松比賽；如果你正計畫跑得更快；如果你想遠離風險有效率地鍛鍊，是時候該拿起這本《進階馬拉松全書》了！　　理想的訓練計畫，立基於科學化觀念之上，以提升跑者關鍵生理屬性為目標，為跑者建構完整的馬拉松概念，讓每一天的鍛鍊都有方向和意義。書中並介紹了如何藉由增強肌力、核心與柔軟度，幫助你免於受傷之苦。善用科技工具（GPS、跑步輔助軟體）來幫助你分析訓練與比賽的表現，並以此替未來的賽事設定合宜的目標。除此之外，書中還介紹了諸如男子馬拉松世界紀錄保持人基普喬蓋、美國徑賽好手蓋倫．魯普與保持有多項美國田徑紀錄的莫莉．哈德……等菁英馬拉松運動員。藉由他們寶貴的經驗，提供給讀者參考：如何進行週期化訓練；如何採行最先進的營養與水分補給策略與恢復手法，以保持最佳狀態；如何在比賽中判斷狀態並且做出應變，突破成績。　　純粹跑完一場馬拉松沒什麼特別的訣竅：長期訓練，自然而然就能跑得遠。但如果是要參加馬拉松比賽，就沒那麼簡單了。除了要讓肌耐力提升到能跑完距離的最低水準，還得考慮像是長跑訓練要跑多快、該做哪種間歇訓練、怎麼控制飲食才能獲得最佳表現、如何安排高強度訓練，才能確保在進步的同時，身體也有足夠的休息及恢復等。課題的最佳解並不顯而易見，且他們背後有很深厚的知識基礎。透過這本書，你不只能獲得解答，還能了解作法背後的理由及知識。　　成績最佳化的完整資訊，　　從訓練、比賽、恢復，按部就班挑戰自我　　訓練的基本要素：　　部分的關鍵生理屬性是可以透過訓練來提升的：乳酸閾値、肝醣存量、跑步經濟性和提升最大攝氧量，制定理想的週期化訓練來協助你達成目標。　　營養和水分補給：　　正確的補給和嚴謹的訓練計畫同等重要，水分、糖分、蛋白質、鐵質，足以左右你的訓練成效和比賽成績。如何攝取，何時攝取，必須建構正確的概念。　　訓練和恢復的平衡：　　過度的訓練、錯誤的課表，會讓鍛鍊失去效益，並對身體造成傷害。懂得如何管理恢復的方法，藉由超補償機制，將能使訓練效益最高化。　　輔助訓練：　　除了跑步之外，你也能進行柔軟度、基礎核心、肌力……等訓練，能協助你降低受傷風險。自行車、橢圓機、水中慢跑……等交叉訓練能讓你在不跑步時，持續鍛鍊。　　賽前減量：　　為了迎接比賽，勢必得讓身體回復最強狀態，以此為前提下，訓練減量該如何進行才能收效，又能維持最佳的比賽狀態？　　比賽日策略：　　如何在比賽日發揮實力，除了經驗你還需要足夠的知識和正確的觀念，才能在比賽中應付各種突發狀況，例如，執行配速策略的改變。　　準備下一場全馬的你，可以在書中找到最合適的逐日訓練計畫，並以12或18週；週跑量89至137公里以上為單位進行備賽。就算你的比賽時間迫在眉梢，還有6至12週的準備課表可供參考，能夠以最大限度平衡你訓練與恢復的時間。並針對40歲以上熱情不減的跑者，撰寫完整章節，鉅細靡遺地介紹專屬的訓練、營養與恢復作法。　　◢跑馬拉松可以改變人的一生　　◢馬拉松比賽可以讓人擁有力量，學會謙卑，獲得啟發　　◢我相信任何人都可以跑馬拉松　　◢馬拉松是需要認真對待的運動　　◢你的訓練應該要使你在有限的投入下，獲得最大的報酬　　◢訓練並不是成功馬拉松的一切，另一項不可或缺的因素是完成比賽本書特色　　在馬拉松競賽中突破自我獲取進步，需要完整的概念以及縝密的計畫，才能在下一場賽事獲得成功。《進階馬拉松全書》的第一部以科學知識灌輸跑者必備的概念，在鍛鍊和恢復的正確循環中，達成訓練的目的；第二部以自身訓練和教練身分累積的經驗，為有志於全馬的跑者，依照每週總里程和備賽時間長短，設計出各種訓練計畫表。即便以頻繁參加馬拉松為樂的跑者，也能依循「多場次馬拉松」訓練計畫表備賽。　　本書依據為原文書第三版，特別增加一章，專為離開生理巔峰年齡的跑者撰寫，讓步入衰退的年長跑者訓練得更有效率，跑得更有智慧，維持馬拉松的熱情。各界好評　　張嘉哲（中華奧林匹克委員會運動員委員）　　象總 podcast《跑步不要聽》主持人　　「馬拉松跑者所能找到最全面、最值得信賴的資源之一！」──《跑者世界》　　「此書提供了將成績最佳化的最新資訊。如果你正準備參加馬拉松，這本書就是為你準備的！」──梅柏・柯菲斯基，2014年波士頓馬拉松冠軍　　「此書會詳列每日訓練目標，讓你在比賽日擁有充足的體能、恢復與健康，從而獲得絕佳的跑步體驗。」──莫莉・哈德，美國一萬公尺與半程馬拉松紀錄保持人　　「這本書教會了我馬拉松進步所需的科學與訓練方法，書中內容明智、精準，滿是受用的建議。我的書上布滿劃線和筆記，並讓我的成績從3：18進步到3：06再到2：43。讀完它，就去跑步吧！」──尼可拉斯・湯普森（Nicholas Thompson），前《連線》雜誌總編輯