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【推薦序】好的方法、對的概念，就能幫助我們擁有健康的身體，還能變得比較有線條！ 【作 者 序】5分鐘運動到深層肌肉的鍛鍊術！ 【作者導言】加速脂肪燃燒、減少脂肪吸收，因為「雙效合一」，所以「蘋果操」能讓妳瘦！ 【學員實證】減輕體重、緊實曲線，正確的肌肉伸展帶動「燃脂」，解決各種身材問題！ 【PART1驚！】瘦不下來、肉鬆浮腫，其實都是因為妳「吃太少、動太多」！ ◎有沒有搞錯？身材變形發胖，竟然是因為「吃太少」？──從5種體型肌膚「水果人」，看妳缺少哪種「燃脂速瘦營養素」？ （1）酪梨人：屁股、大腿粗、下肢腫 →「高纖蔬果、鈣」吃太少！ （2）蘋果人：胃凸、腰圍大、小腹婆→「膳食纖維、維生素C、水份」吃太少！ （3）橘子人：圓身、皮膚乾、橘皮暗紋→「高纖、蛋白質、維生素B和C、鉀」吃太少！ （4）香蕉人：直筒身、駝背、胸部小→「蛋白質、好油、維生素E、鈣」吃太少！ （5）榴槤人：體脂肪高、肉鬆缺水→「醣類、鈣、鎂、水份」吃太少！ ｛楊老師專欄｝人體也會自製「瘦體素」，但吃太少、動太多都會讓它變少！ ◎這是真的嗎？不動一定胖！但「運動過度」反而更難瘦？──7種「無效減肥」，原來都是錯誤的「動太多」？ ‧拚命擺動、運動過久，是胖胖學員最常犯的錯誤運動法，使瘦體素減少。 ‧「沒運動到脂肪」，再累也不會瘦！妳一直在做沒有效的減肥運動嗎？ 無效減肥（1）只是重覆使用關節，沒拉動深層肌肉和內臟。小心！關節變形、關節炎！ 無效減肥（2）只是流汗活動很久，呼吸不深，心跳沒變快。小心！喝個水就又胖回來！ 無效減肥（3）只做有氧用掉肝醣，缺少強度重訓燃燒脂肪。小心！燃脂和代謝力惡化！ 無效減肥（4）只減水份、蛋白質，假性減肥伴隨飲食失衡。小心！瘦肉不瘦皮變鬆垮！ 無效減肥（5）只有體重稍微變輕，體脂肪、腰臀比還是高。小心！慢性病還是纏著你！ 無效減肥（6）只增活動代謝燃醣，沒有續增基礎代謝燃脂。小心！偶爾才動復胖率100%！ 無效減肥（7）只做無氧鍛鍊白肌，沒做有氧鍛練紅肌耐力。小心！局部變壯、容易餓！ 【PART2讚！】拿蘋果做有氧操＋吃蘋果補纖維質，3天瘦一圈的秘訣，就在「雙效燃脂」！ ◎蘋果操以「有氧」概念出發，每個動作都能帶動脂肪燃燒！──專科醫生說：「中低強度的『輕瑜伽』＋『皮拉提斯』」燃脂效果最佳！」 ‧動作包含：暖身→呼吸→核心肌群訓練→伸展休息，有氧燃脂、無氧雕塑都厲害！ ｛楊老師專欄｝做蘋果操時的呼吸要領！做對「吸氣、吐氣」，就先讓妳「有感瘦」！ ◎蘋果操利用「輔具」幫助正確施力，提高運動瘦身效果！──健身教練說：「以蘋果代替健身器材，隨時都能提升肌力！」 ‧隨手拿一顆蘋果輔助就能做操，每天做5分鐘提高「基礎代謝」，效果長、不復胖！ ｛楊老師專欄｝身體夾住蘋果的做操秘訣：（1）夾住蘋果頭尾（2）用泡棉網包覆 ◎蘋果操提倡「多吃少動」的顛覆概念，1天就能少掉500卡！──營養師說：「每天吃蘋果＋5分鐘蘋果操，減少熱量攝取，又提高熱量消耗！」 ‧蘋果是：「瘦身4冠王」！甩油減脂、代謝消腫都靠它！ （1）甩油王！蘋果皮高纖，「果膠、熊果素」吸油燃脂超厲害，飽足不便秘！ （2）減脂王！抗氧化物「蘋果多酚」增加肌力、減內臟脂肪；「黃酮類」防癌！ （3）代謝王！蘋果肉低卡，「果糖」穩定血糖不易餓；「維生素」促熱量代謝！ （4）消腫王！「高水份、蘋果酸、維生素C、鉀」保濕又利尿消腫雙向調節！ ｛楊老師專欄｝1顆小蘋果的營養成份（150克）&燃脂瘦美效用！ ◎天天隨身攜帶1顆蘋果，就是最好的減肥消脂利器！──選擇蘋果有訣竅，根據動作挑大小，動完吃掉效果加倍！ ｛楊老師專欄｝除了蘋果，還能用這些水果替代！ ◎蘋果操兼具運動學及營養學原理，讓妳3週告別「大脂女」！──最新瘦身必殺技的4大效果，想瘦一定要知道！ 效果（1）動作設計結合中低強度的心律「有氧運動」，燃脂效果最好！ 效果（2）隨時都能進行「輕負重訓練」，拉伸深層肌肉、鍛鍊肌耐力！ 效果（3）有效輔助動作到位、肢體平衡，雕塑全身S曲線，愛美不受傷！ 效果（4）蘋果是最佳的高纖低脂「代餐」選擇，多吃就能減重！ 【PART3動！】做操前「小暖身」‧做操後「大休息」！蘋果操6大部位、39招瘦身絕技大公開！ ◎做蘋果操前，坐或站都能做的「全身關節小暖身」！ （01）手臂暖身：雙手伸直前後擺 （02）胸腹暖身：左右轉腰、圓背推手 （03）臀部暖身：前推手蹲馬步 （04）腿腳暖身：前彎拉腿、膝蓋上下擺 （05）側身暖身：側彎拉伸 （06）全身暖身：上推手馬步蹲 ◎【手臂蘋果操】 （01）前彎舉手拉背脊 （02）雙手後夾向上升 （03）手拿蘋果左右開 （04）雙手左右開旋轉 （05）雙臂左右畫小圈 （06）雙臂上舉向後抬 ◎【腰腹蘋果操】 （07）腿夾蘋果連續抬 （08）左右轉體碰腳踝 （09）腿夾蘋果向上抬 （10）舉手仰臥起坐 （11）半起身推蘋果 （12）夾蘋果手碰腳 （13）仰躺抬腿手碰腳 （14）扭腰左右換蘋果 （15）雙腿定格上舉 ◎【臀部蘋果操】 （16）舉手側抬對腳 （17）後膝夾蘋果上抬 （18）臥佛側躺抬臀 （19）趴躺向上彈 （20）彎單膝抬手腳 （21）趴跪抬腳擺動 （22）上抬臀腿小擺動 （23）閃電型抬後腿 ◎【腿腳蘋果操】 （24）上踢腿碰對手 （25）馬步雙手前伸 （26）趴躺勾腳飛 ◎【側身蘋果操】 （27）肘膝相碰拉側身 （28）對邊肘膝碰碰樂 （29）拿蘋果左右鐘擺 （30）左右擺頭拉肩頸 （31）膝夾蘋果左右擺 （32）鐘擺肘碰膝 ◎【全身蘋果操】 （33）上舉雙手抬後腿 （34）前彎舉手碰腳 （35）平躺手碰對腳 （36）趴地人體天橋 （37）人體天橋彎單腳 （38）抬張腿仰臥起坐 （39）抬臀腿夾蘋果 ◎做蘋果操後，每個動作結尾的「助瘦伸展大休息」！ （01）手臂伸展：雙手拉伸 （02）腰腹伸展：跪坐推腰 （03）臀部伸展：抱腿扭腰 （04）腿腳伸展：舉腳推拉 （05）側身伸展：前趴拉腳 （06）全身伸展：前彎晃身 【PART4吃！】飯前吃、當正餐吃，都能「助瘦」！2種方式享用「蘋果餐」，不挨餓就能讓妳輕鬆瘦！ ◎方法（1）用蘋果取代做操後的一餐，1天減少攝取600卡熱量。 ◎方法（2）吃飯前先吃一顆蘋果，增加飽足感，減少吸收餐點熱量。 ｛楊老師專欄｝在辦公室就能處理，蘋果聰明吃更健美瘦！ TIP（1）洗乾淨帶皮吃 TIP（2）蘋果地瓜沙拉 TIP（3）蘋果肉煮熱茶 TIP（4）蘋果蔬菜泥汁 TIP（5）5分熟蘋果盅 TIP（6）阿根廷烤蘋果片 ｛楊老師專欄｝蘋果的果膠經加熱，活性比生的增加9倍，抑制膽固醇和中性脂肪的效用大
作者簡介 楊昕諭 (小霓老師) 美女有氧專家 ．畢業於國立台灣體育學院舞蹈系。 ．現任專業有氧運動教練、舞蹈老師、「體適能」課程教練。 ．三歲開始習舞，五歲正式接觸芭蕾及中國武段，並精通民族舞蹈、現代舞等中西舞藝，曾多次參加全國各類舞蹈比賽，屢獲金獎，並代表台灣參加「義大利藝術節」表演民俗舞蹈，功力深厚。 ．陸續接受律動、拉丁有氧、雕塑有氧、皮拉提斯、瑜伽……等訓練，並擁有專業有氧教練執照，且為「體適能」合格教練，教學達17年，經驗豐富。 ．經常應邀前往各政府機關、學校社團、企業機構進行相關教學、比賽指導，並擔任台灣各類舞蹈比賽評審。 ．表演經驗豐富，除參加各類舞蹈、舞台劇、電視戲劇演出，也擔任平面廣告模特兒，並接受報章雜誌媒體採訪。 ．相關著作：《1天只要1分鐘1個動作，瘦腰、平腹、提拉臀！》（動作示範）。
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