正念自律：在讓人分心的時代，專注於長期目標，連結內在力量提升自我實現，活出生命的意義


	紀律的心靈帶來快樂。——達賴喇嘛自律，讓你可以選擇做自己想成為的人!! 全球五大最受歡迎部落格主、冥想教練曁演說家首部結合「正念」與「自律」告訴你如何內化自律，讓自律成為習慣的完全實用指南 ★亞馬遜網路書定4.7星級高評．權威書評網站Goodreads4.3星高分好評★ 【名家正念強推】吳昌衛│北醫心智意識與腦科學研究所教授梁哲維│《高能量溝通》作者、Podcast《OHMYBOOK｜哲維說書》陳德中│台灣正念工坊創辦人暨執行長愛瑞克│《內在成就》系列作者、TMBA共同創辦人溫宗堃│法鼓文理學院佛教學系助理教授趙安安│香港大學心理學博士/正念作家作者專業度____ ．全球五大最受歡迎的冥想部落格之一，Live and Dare創始人．作家、冥想教練、演說家、冥想應用程式顧問．澳洲冥想協會註冊教師，超過 11,000 小時的個人冥想訓練．著作有《實用冥想》，被譽為「冥想聖經」「自律」為何如此重要： ▎如果想活出有意義的人生、養成良好的習慣，並且實現你的目標，有一項技能比什麼都重要——自律。 ▎自律讓你可以選擇，成為你想成為的人，設計你的生活，而非被動地隨波逐流。 ▎自律可以增強我們的信心，連結內在力量，實現長期目標，讓我們在這個充滿干擾的世界取得專注的優勢。試著想一想： ▎你覺得自己在各領域中的進展，方方面面皆符合期待嗎？ ▎你是否一直都可以完成職場、健康、財務、人際關係、事業或心靈層面的目標？ ▎你現在過的日子是否符合規劃？ ▎你是否一直都可以做到對自己的承諾？ ▎你是否滿意自己使用時間、精力與生命的方式？如果你對前述問題的答案，有一個或多個是否定的，那麼我要告訴你，自律正是你缺失的一塊。何謂「自律」? 自律是我們在生活中時時刻刻與自己更高層次的目標與價值維持一致的能力。它是我們克服內、外在阻礙，以及對自己有意義的一切全心投入的力量，並讓這股力量引導我們的思考方式、做出選擇和採取行動，直到圓滿完成目標。當今社會充滿各種令人分心的誘惑，而這種誘惑會削弱我們實現長遠目標的能力。喬瓦尼．迪恩斯特的《正念自律》正是針對這樣的時代困境所提出的一部深刻實用之作。本書從「正念」與「自律」這兩個看似對立的概念出發，提出一套具備高度實踐性的三大支柱模型：心氣、覺知與行動。作者認為，唯有將這三者整合，才能培養出真正持久且深層的自律。第一支柱「心氣」，代表的是與內在價值和人生目的連結的心理能量。作者引導讀者透過練習與省思，找到自己真正想成為的樣貌與核心動力，從而建立明確目標與堅定承諾。第二支柱「覺知」，則是正念自律的靈魂。透過PAW方法（Pause 暫停、Awareness 覺知、Willpower 意志力）與冥想練習，讀者學會辨識內在衝突、情緒困擾與藉口模式，進而以更清明的心態做出符合長期利益的選擇。第三支柱「行動」，聚焦於日常實踐與具體策略，包括如何建立與微調習慣、設計獎勵機制、排除拖延與質疑，並且透過規律的時間管理強化日常節奏感與紀律性。有別於與其他時間管理或強化動機的同類書籍，《正念自律》並未停留在表層技巧，而是從個人價值、心理機制到生活節奏，全方位建構一套深具轉化力的自我領導系統。書中多處強調「自律並非遺傳或天賦，而是一項可以學習與鍛鍊的技能」，為許多曾經嘗試改變卻屢屢失敗的讀者，提供了一條富含同理、覺察與力量的實踐之路。


	目錄序文宣言前言緒論自律：完成所有目標的關鍵正念自律的力量如何善用本書自律與我本書可以提供的助力基礎綱要第一章何謂自律一個具有多重優勢的詞彙自律作為個人力量自律作為個人和諧的基礎頭腦裡的自律第二章自律的益處擁有自信與自主能力擁有達成目標的能力擁有不公平的優勢擁有健康的身心擁有更好的人際關係擁有目的性、力量與平靜第三章自律的誤解正念自律的錯誤認知如何平衡自律第四章意志力、習慣與環境重要定義意志力其實是一種有限的資源？心想事成習慣很重要，然而單有習慣並不足環境很重要，然而單有環境並不足練習：強化意志力第五章正念自律的三大支柱第一根支柱：心氣第六章原因與方式從抱持明確目的開始目標與心氣想要達成的目標與必須達成的目標第七章心氣步驟一：找到目的練習一：找到核心價值練習二：更深層的為什麼練習三：榜樣人物練習四：構思心氣特質練習五：深切渴望的冥想（紅利篇）不要變得動彈不得第八章心氣步驟二：放大目的第九章心氣步驟三：明確目的寫下自己的SMART目標目標導向與過程導向第十章心氣步驟四：目的優先三重承諾第十一章心氣步驟五：解決自我破壞的問題紅藥丸測試第十二章心氣步驟六：培養心態擁有權的優勢自信的優勢如何建立自信第十三章心氣步驟七：付出付出節制犧牲平衡的付出練習：練習選擇令自己不安的事物第十四章真實面對自己第十五章心氣的全貌第二根支柱：覺知第十六章覺知的原因與方式自我覺知的力量自我覺知的特質實踐一：冥想實踐二：省思實踐三：整合（PAW）第十七章 PAW方法 PAW步驟一：暫停 PAW步驟二：覺知 PAW步驟三：意志力第十八章技巧一：轉移焦點步驟一：拉大距離步驟二：銘記心氣步驟三：善待未來的自己結果：衝突不再第十九章技巧二：轉換觀念負面再評估正面再評估減少摩擦第二十章技巧三：擁抱痛苦如何擁抱不安 ROAR法第二十一章覺知帶來毅力陷阱一：痛苦的情緒陷阱二：錯望症候群陷阱三：完美主義第二十二章覺知克服心煩意亂挑戰多巴胺與腦次序變動：目的先，愉悅後方法一：僧侶週（多巴胺排毒）方法二：拖延分心行為方法三：承諾的方式第二十三章覺知克服藉口非黑即白的思維模式方法一：挑戰自己的藉口方法二：強化設想能力其他解方第二十四章覺知的全貌第三根支柱：行動第二十五章行動步驟一：路徑規劃重要截點選擇習慣選擇習慣微調檢視進度的時間規劃第二十六章行動步驟二：設計習慣習慣與自律提示（時機）選擇改善環境行動（作為）選擇金科玉律開始行動第二十七章行動步驟三：設計獎賞內在獎賞（最佳選擇）外在獎賞（真的有效）痛苦的後果（最後手段）獎賞選擇第二十八章克服拖延方法一：降低行動的痛苦方法二：增加不作為的痛苦擁抱痛苦第二十九章克服質疑質疑的原因方法一：現在不談這個策略方法二：移除選擇方法三：把眼光放遠第三十章克服失敗備妥應變計畫以優雅的態度面對失敗第三十一章承諾就是絕不妥協是承諾，而非動力絕不妥協的承諾第三十二章行動的全貌日常生活中的自律第三十三章正念時間管理釐清優先順序要素一：計畫要素二：底線要素三：覺知要素四：專心第三十四章早上的例行時間表要素一：固定的開始時間要素二：固定的時限要素三：架構與條理分明要素四：心無旁騖要素五：不好高騖遠夜間的例行時間表第三十五章社交影響審視影響我們的人當責說，還是不說第三十六章提供支持的生活型態睡眠午睡與休息飲食與運動深層議題第三十七章冥想：自律運動館冥想入門冥想與消極的心態冥想對於自律的助益冥想的三大支柱第三十八章優勢：我們的超能力優勢是故事的陳述方式技巧一：激喚優勢技巧二：吸收優勢平衡自己的優勢第三十九章靈性：更深層的東西自律的靈性靈性的自律一生的旅程接下來的階段第四十章執行清單自律設定自己的專注技巧日常實踐微調後記與我合作應用程式行動實踐索引註釋與參考資料


	作者簡介喬瓦尼．迪恩斯特曼Giovanni Dienstmann 喬瓦尼．迪恩斯特曼是Live and Dare部落格的創始人，這是全球五大最受歡迎的冥想部落格之一。身為作家、冥想教練和演說家，喬瓦尼幫助人們克服焦慮和壓力，過上更平靜而回歸內心的生活。他是暢銷書《實用冥想》（Practical Meditation）的作者，該書已被譯為六種不同語言的版本，而且廣受好評，被稱為「冥想聖經」。憑藉超過 11,000 小時的個人冥想練習，以及來自不同傳統、多樣化的冥想訓練，喬瓦尼提供了一套實用且獨特的方法，來幫助冥想新手和靈性追尋者。他是澳洲冥想協會的註冊教師，也是屢獲殊榮的冥想應用程式的熱門顧問。《每日瑜珈》《大象雜誌》《Coach.me》等熱門刊物都曾刊登過他的見解。喬瓦尼的客戶包括全職父母、企業家、高階主管和職業運動員。他廣受好評的「無限生命」課程，幫助了成千上萬的人掌握自己的思想，找到滿足和清晰的感覺，變得銳不可當。若要了解更多有關喬瓦尼及其作品的訊息，請拜訪 LiveAndDare.com。作者專業度____ ．全球五大最受歡迎的冥想部落格之一，Live and Dare創始人．作家、冥想教練、演說家、冥想應用程式顧問．澳洲冥想協會註冊教師，超過 11,000 小時的個人冥想訓練．著有《實用冥想》，該書被稱譽為「冥想聖經」譯者簡介麥慧芬東海大學外文系學士、奧勒崗大學比較文學系碩士。譯作包括《單騎伴我走天涯》、《查理與我》、《錫卡的鳳凰木》、《狗史》、《暗星薩筏旅》、《在遙遠那方的太陽鳥》、《明日世界的律師》、《學習聖經》等二十多本書。