吃飽才有力氣瘦！211彩虹瘦身餐盤：不用計算熱量醣量，掌握原型食物比例，118道無痛瘦身料理攻略


	──眾多醫生、營養師＆專家讚嘆推薦── 年過40的二寶媽，每天211餐盤，餐餐吃飽飽，體脂只有17％！翻轉沉重人生，激勵上萬網友的真實故事！　　年輕時，再怎麼大吃亂吃，餓一下就瘦了。　　為了追求極致瘦，各種極端減肥法都積極嘗試，　　但年過三十之後，怎麼那些從前的速成瘦身魔法紛紛失效了？　　感嘆著那個年輕時又瘦又美的我，　　是否將一手好牌打爛…… 　　【源起】　　作者是一位平凡的二寶媽，懷孕生產後，各種生活及育兒壓力，讓她不斷靠吃來發洩，衣服尺寸越穿越大，甚至帶著2歲女兒上街，還被誤認為是阿嬤。　　直到某天早上，她吃完生乳捲，突然心悸、手抖不已，一直以來放縱自己大吃大喝，才意識到再這樣下去她可能沒辦法好好陪伴小孩長大……。　　【契機】　　時間、金錢有限的她，開始在網路爬文，尋找適合且健康的瘦身方式。過往減肥經驗豐富的她，深知太極端、麻煩的方式，難以持久。而旁門左道的減肥手段，更會造成身體反撲。　　她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」，不用秤重、不用計算熱量，只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉，還可以依照自己的食量決定分量，讓身為大食怪的她，開始化為行動，徹底執行。　　【重生】　　食量大、又喜歡美食的她，為了執行211餐盤，開始研究各種家常料理，並加入了「彩虹食材」概念，透過簡單料理方式，人人都可以實踐！　　光是這樣改變飲食，不到2個月她就從XL瘦到S號，並已維持3年不復胖，體脂17％，每天都吃得飽滿豐盛，心情愉悅。　　▍211彩虹餐盤攻略　　1、蔬菜餐盤重點　　＊增加飽足感：多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材，比葉菜類蔬菜更有飽足感。　　＊一餐5蔬：每餐搭配不同顏色的蔬菜，至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等，攝取多元營養素。　　2蛋白質餐盤重點　　＊動物性蛋白：雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質，交錯食用。　　＊植物性蛋白：毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質，輕盈無負擔。　　3、澱粉　　＊原型食物：適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物，並掌握好分量。　　＊即食產品：選擇退冰即食地瓜，或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆，縮短備餐時間。　　人生很難，很多事情不一定付出就有結果，　　但是為自己健康付出的努力，永遠不會白費。有感推薦　　「看診時最常說的話是「好好吃飯，選對食物，吃飽還會瘦」。節食或過度壓抑飲食的確會瘦，但也容易反撲復胖。麗蓉就是最佳的範例，她的食物不僅健康且豐盛，更是視覺饗宴。」──嘉義基督教醫院減重中心副主任安欣瑜　　台大營養學博士吳映蓉　　「的確，吃飽才有力氣瘦！跟著這本書可以讓你吃飽、吃好、吃對，還會瘦！」－－初日診所院長、《終生瘦用 211全平衡瘦身法》作者　宋晏仁　　「從材料到步驟都相當清楚細膩，值得想減重及健康的大家參考。」──人氣營養師高敏敏　　營養師愛碎念孫語霙營養師　　張榮斌臨床心理師　　晨光健康營養專科諮詢中心院長　趙函穎營養師　　內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼　　初日診所副院長　鄧雯心醫師　　「不僅是一本關於減重的書，更是一本透過211餐盤和彩虹飲食法，翻轉生活方式的啟示錄。」──減重醫師蕭捷健　　「這本書告訴我們，真正的健康減脂，需要的不是節食少吃，而是要吃好吃滿。」──四季心心理諮商所所長蘇琮祺


	目錄推薦序1 重新找回與食物和平共處的關係，健康減脂──孫語霙營養師推薦序2 健康和美味，絕對可以兼顧──蔡明劼醫師好評推薦前言翻轉沉重人生，找回健康與活力第一章 211彩虹餐盤瘦身攻略我的「211彩虹餐盤」實踐攻略外食攻略超強快速減脂大公開運動，讓身型更加緊實建立自己的瘦身心法第二章 211原型食物彩虹餐盤【豆類料理】菠菜豆腐烘蛋✕彩蔬地瓜烤鹽蔥豆腐條✕蔬菜藜麥飯彩蔬天貝✕清蒸栗子豆皮白菜滷✕清蒸芋頭納豆塔塔✕彩蔬栗子辣拌煙燻豆包絲✕地瓜千張春捲香蔥豆皮✕地瓜與三蔬天貝偽大阪燒✕水蓮栗子韓式無米拌飯✕地瓜烤天貝佐番茄北非蛋✕南瓜蔬菜涼拌毛豆✕鷹嘴豆彩蔬涼拌雙色豆乾✕地瓜時蔬毛豆堅果蔬食餐櫛瓜椒鹽天貝✕地瓜彩蔬千張蝸牛蔥餅✕芋頭彩蔬哈佛蔬菜魚片味噌豆乳鍋豆乾漢堡✕栗子高麗菜茄燒豆皮娃娃菜✕清蒸芋頭香滷彩蔬豆乾✕即食地瓜如意十香菜✕清蒸栗子無澱粉芝麻燒餅✕彩蔬鷹嘴豆【魚類料理】鹽烤虱目魚✕哈佛蔬菜湯烤鯖魚✕醋溜彩絲玉米青蔥鱸魚湯✕地瓜五彩豆芽鮪魚彩蔬✕清蒸南瓜烤鮭魚菲力✕彩蔬花椰菜飯冬瓜虱目魚皮湯✕芋頭食蔬高麗菜鮪魚三明治✕地瓜時蔬義式香料烤鯛魚✕地瓜時蔬煙燻鮭魚✕鷹嘴豆彩蔬紙包鮸魚✕地瓜菜滷吻仔魚煎蛋✕栗子三蔬鮭魚味噌湯✕南瓜時蔬苦瓜炒小魚乾✕彩蔬煙燻豆包義式香草鮭魚豆腐堡✕鷹嘴豆時蔬薑絲虱目魚肚湯✕地瓜時蔬煙燻鮭魚櫛瓜蛋捲✕南瓜時蔬鮪魚洋蔥圈✕南瓜時蔬芝麻柳葉魚✕栗子杏鮑菇清蒸鱸魚✕芋頭菜滷香煎午魚✕栗子彩蔬杏鮑菇茄汁鯖魚菇菇麵✕栗子地瓜蘑菇鮭魚鹹派✕鷹嘴豆時蔬鰻魚無米丼飯✕栗子地瓜香煎芝麻鮪魚菲力✕鷹嘴豆彩蔬【海鮮料理】鷹嘴豆蝦仁彩蔬沙拉川燙鮑魚✕雞蛋偽炒麵無澱粉蝦仁蛤蜊麵✕菱角彩蔬干貝鮭魚卵無米丼飯✕栗子地瓜烏魚子無澱粉壽司捲✕南瓜彩蔬彩椒軟絲✕地瓜三蔬焗烤生蠔✕鷹嘴豆涼拌菜香煎魷魚一夜乾✕花椰菜米豆漿燉飯無澱粉海鮮彩蔬義大利麵蚵仔雞蛋湯✕地瓜彩蔬金沙蝦仁菇菇起司豆腐煲蒜香蝦仁菇菇✕芋頭彩蔬無澱粉鮮蔬海鮮披薩帆立貝豆腐味噌湯義式番茄海鮮蔬菜湯【雞蛋料理】義式香草千層彩蔬烘蛋✕黑豆栗子櫻花蝦蒲瓜煎蛋✕地瓜彩蔬無澱粉香菜皮蛋辣拌麵✕地瓜三蔬雞蛋瑪芬✕鷹嘴豆彩蔬明太子千層✕木碗沙拉香烤蔥香三色蛋✕鷹嘴豆時蔬花生醬蔥花蛋捲✕地瓜三蔬蘿蔔絲起司煎蛋✕地瓜三蔬珠蔥鮪魚蛋餃✕地瓜時蔬彩蔬豆腐厚蛋燒✕鷹嘴豆青花蝦仁蛋花湯✕地瓜彩蔬豆乾絲鳥巢蛋✕藜麥彩蔬玉子燒✕栗子彩蔬【雞肉&鴨肉料理】香菇雞肉無米粥✕地瓜彩蔬豆漿雞腿排火鍋香烤櫻桃鴨肉串✕鷹嘴豆彩蔬蒜頭蔥雞湯✕芋頭高麗菜滷蒜味香料烤雞翅✕地瓜彩蔬金沙彩蔬雞丁✕地瓜無澱粉鴨肉麵✕鷹嘴豆彩蔬雞腿排豆皮三明治✕栗子彩蔬無澱粉握便當✕栗子彩蔬義式香草彩蔬雞丁千張鴨賞鹹派✕地瓜彩蔬抱子芥菜干貝雞湯彩蔬味噌炒雞腿✕藜麥飯栗子人蔘雞湯✕蒜炒彩蔬薑母鴨✕鷹嘴豆奶油萵苣起司雞腿堡彩蔬鹹水雞✕栗子地瓜【豬肉料理】無澱粉豬肉絲高麗菜飯無水洋蔥豬肉鍋✕醋溜彩絲花生醬蔥肉蛋堡✕南瓜烤蔬菜辣炒豆芽梅花豬✕清蒸栗子蒜味香料戰斧豬排三色蘿蔔梅花豬肉湯✕地瓜蒜味香料孜然排骨高麗菜藥燉排骨✕玉米彩蔬客家小炒✕栗子彩蔬洋蔥燉肉✕藜麥彩蔬香煎蔥肉捲✕鷹嘴豆彩蔬香菇豆乾炒肉末✕地瓜彩蔬【牛肉料理】月見牛丼櫛瓜麵✕紫心地瓜蒜味彩蔬骰子牛✕鷹嘴豆彩蔬辣拌牛五花✕栗子地瓜波特貝勒菇牛肉漢堡照燒牛肉豆腐捲✕地瓜彩蔬墨西哥辣肉醬✕南瓜波菜捲餅韓式牛小排湯✕地瓜彩蔬香烤芝麻千張珠蔥肉餅✕鷹嘴豆油拌彩蔬無水番茄牛小排櫛瓜麵✕地瓜無澱粉牛肉麵✕鷹嘴豆油拌彩蔬番茄鑲肉✕栗子彩蔬彩蔬帶骨牛小排✕紫心地瓜