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▌專文推薦1 典範轉移已經開始 ──何立安博士 怪獸肌力及體能訓練中心總教練 ▌專文推薦2 生理儲備和活動能力才是往後生活品質的真正主宰 ──熊在田 臉書粉專「農民教主碎碎念」 ▌前言 第1章 人人都能抵抗衰老退化的新認知 ▌認識老化和如何對抗衰老退化 ．足夠的身體活動，才是眞正的養生．衰弱並不是正常的老化現象 ▌身體活動就是解答 ►有氧活動和阻力訓練 ．足夠的身體活動＋正確的阻力訓練＝無副作用的特效藥．身體活動有益於老年人的認知健康．現代身體活動指引的由來 ►世界衛生組織2020年的身體活動指引 ．兒童和靑少年（5-17歲）的身體活動指引．成人（18-64歲）的身體活動指引．老年人（大於65歲）的身體活動指引．懷孕和產後的身體活動指引．慢性疾病患者的身體活動指引．殘障人士的身體活動指引 ►身體活動不足和邊際效益 ．全世界都有身體活動不足的問題．小心久坐不動造成運動阻抗．怎麼做才能有足夠的身體活動？．身體活動不是越多越好，會邊際效益遞減．身體活動強度也不是越高越好 ►認識身體活動、運動、訓練的差別 ．身體活動．運動．訓練 ►阻力訓練為什麼優先於有氧訓練 ．老年人增加身體活動的方式 ▌身體活動，會顧好你的粒線體 ►認識粒線體 ►能量代謝系統和ATP的產生 ►粒線體和氧化壓力 ►粒線體和慢性發炎反應 ►粒線體功能不良與胰島素阻抗 ►粒線體功能和代謝彈性 ►胰島素阻抗和肌肉老化的關係 第2章 肌肉、肌力和骨質是寶貴資產 ▌資產淸查──看看生理儲備剩多少 ►肌肉──有沒有肌少症？ ．肌少症的診斷 ►肌力──生理儲備夠不夠？ ．肌力是所有身體素質的基礎 ►骨質──有沒有骨質疏鬆症？ ．除非發生骨折，否則骨質疏鬆沒有症狀．老人骨折高死亡率，常不能完全復原．檢測骨質──DXA（雙能量X光吸收儀）．骨折風險評估──FRAX（骨折風險評估工具）．骨質疏鬆症的治療藥物 ►一生最重要的資產，早存早享受 ▌認識疼痛 ►肌肉骨骼退化造成的疼痛 ►組織受傷疼痛的原因 ．姿勢好壞和組織受傷疼痛 ►影像檢查和疼痛 ►疼痛的分期 ．急性疼痛．慢性疼痛 ►止痛藥物 ．受傷後該不該使用止痛藥和冰敷 ►組織受傷恢復的分期 ►傷後要怎麼活動？ ．日常疼痛時的活動方法．交叉效應，有助於維持受傷部位的肌力 ►身體活動促進組織恢復的原理 ►認識疼痛的診斷、治療、復健和訓練 ．主動醫療vs.被動醫療 第3章 認識肥胖及其解決之道 ▌認識體重 ►BMI是不完美的標準 ►身體組成的常見測量方式 ．身體組成測量結果的含義．測量誤差大，務必小心解讀 ▌認識肥胖 ►身體活動減少是肥胖增加的原因 ．認識脂肪組織──不是越少越好．耐力運動員悖論 ►肥胖對肌肉骨骼系統的影響 ．肌腱病變．退化性關節炎 ►體重、身體組成和代謝健康 ．肥胖悖論．不只關注體重，還要強調健康的身體組成．影響健康的不僅只有體重，身體活動更重要．溜溜球效應，越減越肥．代謝健康比體重更重要 ▌以健康為目標的新減重思維 ►關鍵不在脂肪太多，而是肌肉太少 ．減重要減多少，該減多快？．減重一定要做阻力訓練．眞的不能減脂同時又增肌嗎？ ►基礎／靜息代謝率和估算TDEE ►熱量赤字vs.均衡飮食 ．熱量赤字會造成代謝適應．均衡健康的飮食方式 ►限制熱量攝取會讓身體弱化 ．相對能量不足症候群 ▌限制型總能量消耗模型 ►限制型總能量消耗模型是什麼？ ．限制型總能量消耗模型和健康的關係．限制型總能量消耗模型和減重的關係 ►限制型和累加型總能量消耗模型是天平的兩邊 第4章 營養素、補充品與睡眠的重要性 ▌保健食品並非靈丹妙藥 ▌預防衰弱失能的營養素 ►蛋白質 ．對骨骼健康也很重要．重質也重量．蛋白質怎麼吸收．蛋白質是否會造成腎臟負擔．蛋白質的攝取時機 ►鈣質 ►維生素D ▌促進運動表現和恢復的補充品 ►咖啡因 ►肌酸 ►酸櫻桃 ▌充足良好的睡眠對健康最重要 第5章 不可掉以輕心的新冠肺炎 ▌新冠肺炎和身體活動 ►感染新冠肺炎後的活動建議 ▌新冠長期症狀 ►神經系統和心理健康 ►肌肉骨骼系統 ►心血管系統 ►葡萄糖耐受性不良和代謝功能異常 ►粒線體功能 ▌後記
作者簡介 吳肇基 骨科醫師，臉書粉專「大夫訓練」編輯。有感於現代醫療對於骨科傷病及老年退化的不足，致力於推廣肌力與體能訓練。
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