內臟脂肪消減術：減腰圍防慢病抗衰老


	本書以“消除大肚腩，回歸健康生活”為核心，圍繞“衝擊、軟着陸、長期維持”三個減重階段，揭示了“消除內臟脂肪”的真諦。書中揭示了為什麼疲憊、嗜睡和“三高”可能是內臟脂肪惹的禍；剖析了內臟脂肪只增不減的根源；給出了控糖減脂食材的吃法；圍繞着三餐限熱量均衡飲食法，教讀者如何用食物啟動代謝力；並給出間歇性斷食的具體建議，可以助力燃脂；還介紹了如何通過運動製造熱量缺口，告別無效減脂。照着書做，助你科學減脂，變瘦、變美、變年輕，更有型、更健康！陳偉，中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任，中國營養學會臨床營養分會主任委員，中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員，中華醫學會腸外腸內營養學分會委員，致力於臨床患者各種類型的營養不良防治工作，主導人工營養支持的實施全過程以及肥胖相關慢性疾病的營養干預。在國內率先開發醫學營養減重體系，以及參與家庭營養支持、臨床營養診斷的教育和培訓工作。



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	目　　錄第1章疲憊、嗜睡和『三高』，竟是內臟脂肪惹的禍你是否有疲憊、嗜睡、“三高”的困擾疲憊、嗜睡、“三高”，都可能是內臟脂肪超標的表現內臟脂肪超標比皮下脂肪超標更可怕代謝綜合征的診斷標準到什麽程度，內臟脂肪算超標 CT掃描測定法自我檢測內臟脂肪法哪些生活習慣會讓內臟脂肪悄悄堆積能根據BMI判斷內臟脂肪嗎 BMI雖常用，但會忽視內臟脂肪體脂率是衡量健康的金標準體脂率超標，內臟先遭殃第2章為什麽內臟脂肪只增不減？找到根源，各個擊破警訊1 明明吃飽了，但很快又餓了——胰島素抵抗讓內臟脂肪增多的元兇：碳水化合物低碳水飲食與低脂飲食，哪種更有助於燃燒內臟脂肪為什麽脂肪細胞越大，體形就越胖警訊2 喜歡吃甜點、喝飲料——營養失衡胖子一半以上都是隱性饑餓者營養均衡與營養不良，哪個有助於減掉內臟脂肪為什麽營養均衡，能燃掉更多內臟脂肪警訊3 吃得不多，卻比以前胖——基礎代謝率下降人到中年發胖，只因代謝慢高蛋白膳食與輕斷食，哪個能增肌、提高基礎代謝率為什麽肌肉比例大，基礎代謝率高，能精準瘦肚子警訊4 壓力大，總想吃東西——皮質醇分泌失調越忙越胖，職場壓力肥背後原因是這樣安慰性進食的5個判斷標準如何將壓力從飲食中清除警訊5 動一動就氣喘籲籲——運動不足企圖通過“少攝入”來減脂，不可取節食瘦身與運動瘦身，哪個真正燃燒內臟脂肪節食也能瘦，還需要運動嗎第3章控糖減脂，內臟脂肪不增加，腰圍輕松內臟脂肪大敵之一：糖攝入超標糖是如何讓內臟脂肪增加的為什麽減糖能讓人變瘦吃白糖、白米飯和雜糧飯，有什麽區別內臟脂肪大敵之二：膳食脂肪過多脂肪是如何讓內臟脂肪增加的減少膳食脂肪，1年多瘦10千克根據不同目標逐步限糖法瘦1～2千克——每日糖分攝入量200～250克瘦2～5千克——每日糖分攝入量150～200克瘦5千克以上——每日糖分攝入量100～150克控好主食，精制糖減半，內臟脂肪不堆積加粗糧，搭配肉、菜吃到飽非要吃精白米面也有辦法減糖燃脂菜譜精選 ?南瓜薏米飯??什錦燕麥飯 ?時蔬拌蕎麥面??牛肉番茄湯面??蝦仁時蔬通心粉 ?什錦土豆泥??香蕉紫薯卷??金槍魚開放式三明治 ?紅薯燕麥配酸奶??南瓜紅米粥??松仁玉米 ?時蔬黑椒牛肉卷??韭菜豆渣餅??蕎麥煎餅畜禽肉減糖這樣吃，補足優質蛋白，高效燃脂選對部位、吃對量，代謝無負擔如何簡單估算蛋白質肉類健康減糖烹飪要點蛋白質食物熱效應更大，消耗更多熱量減糖燃脂菜譜精選 ?青椒炒肉絲??肉末茄子煲??冬瓜玉米燒排骨 ?蘿卜燉牛腩??蒜香牛肉粒??金針牛肉? ?山藥胡蘿卜羊肉湯??蔥爆羊肉??五彩蔬菜羊肉串? ?黃燜雞??烤雞翅時蔬沙拉??蒜蓉雞胸肉? ?芡實薏米老鴨湯??梅子薄荷鴨??豆角燒鴨? 水產品減肥這樣吃，打碎脂肪，越吃越瘦優質蛋白水產品，減脂也能放心吃有效利用水產品營養，烹飪重點不同烹飪方式下的含糖量與熱量減糖燃脂菜譜精選 ?清蒸鱸魚??美味燉魚??芹菜炒鱔絲? ?彩椒香煎鱈魚??照燒三文魚??檸檬巴沙魚 ?蒜蓉蒸蝦??香橙黑蒜蝦球??鮮蝦蒸蛋 ?醬爆魷魚??黃花魚豆腐煲??蔥燒海參? ?蒜香牡蠣??清蒸螃蟹??扇貝南瓜湯? 蔬菜減糖這樣吃，高纖低卡，促進腸道蠕動每餐吃組合蔬菜，減肥快蔬菜優先，用餐從蔬菜吃起常吃菌藻類，不挨餓還瘦身小心高熱量蔬菜，吃多易長胖減糖燃脂菜譜精選 ?果仁菠菜??涼拌莧菜??圓白菜炒番茄? ?櫻桃蔬菜沙拉??大白菜拌海蜇皮??蒜蓉蓧麥菜? ?清炒扁豆絲??荷塘小炒??清炒雙花? ?時蔬炒魔芋??涼拌苦瓜??彩椒炒山藥 ?蒜蓉蒸茄子??美極洋蔥??蝦皮小白菜 ?韭菜炒綠豆芽??紫甘藍雞絲??蘿卜絲太陽蛋湯 ?彩蔬拌粉皮??木耳燴絲瓜??白灼芥藍蝦仁? 蛋奶減糖這樣吃，低糖、飽腹，代謝無負擔蛋奶是低糖、高營養密度食物低脂牛奶和全脂牛奶，怎樣選含糖少的是奶酪減糖燃脂菜譜精選 ?絲瓜炒雞蛋??青椒木耳炒雞蛋??洋蔥炒雞蛋? ?苦瓜煎蛋??銀魚炒蛋??蝦仁蒸蛋? ?幹貝厚蛋燒??土豆雞蛋餅??番茄雞蛋湯? ?堅果草莓酸奶??雜糧堅果牛奶麥片??雞蛋水果沙拉? ?果幹烤布丁??牛奶玉米汁??牛奶燉花生大豆減糖這樣吃，營養燃脂效果好減脂人群，為什麽對大豆蛋白“情有獨鐘” 減糖時替代主食的優選食物豆漿比牛奶含糖量低減糖燃脂菜譜精選 ?豆腐燒牛肉末??豆腐燒蝦??皮蛋豆腐 ?白菜燉豆腐??番茄燒豆腐??薺菜豆腐羹 ?香椿拌豆腐??涼拌四絲??豆腐皮鵪鶉蛋 ?芹菜拌腐竹??蒿子稈炒豆幹??豆腐絲拌胡蘿卜 ?四喜黃豆??燕麥小米豆漿??海帶黃豆粥專題不同用餐場景，如何健康控糖第4章三餐均衡，提升代謝，分解更多內臟脂肪限熱量均衡飲食法，用食物啟動代謝力什麽是限熱量均衡飲食法計算食量超簡單吃自己愛吃的食物蛋白質怎麽吃——吃好吃飽，成功減脂動物蛋白與植物蛋白手掌法則，一看就懂每餐吃多少蛋白質蛋白質黃金搭檔，一起吃效果好好脂肪怎麽吃——減輕胰島素依賴好脂肪與壞脂肪減脂期怎麽吃脂肪選對油、巧搭配，吃出燃脂模式不同脂肪怎麽搭配碳水化合物怎麽吃——調節脂肪代謝效率覆合碳水與簡單碳水手掌法則，一看就懂每餐吃多少主食巧搭配，促進糖類代謝 “慧”加餐，血糖穩定，持續減脂減脂為什麽要加餐減脂加餐吃什麽好減脂受阻原因1：鐵不足補充鐵元素，促進脂肪燃燒減糖燃脂菜譜精選 ?幹貝竹筍瘦肉湯 ?豬血炒木耳??青椒炒牛肉片??鹽水豬肝? 減脂受阻原因2：B族維生素不足 B族維生素促進人體新陳代謝減糖燃脂菜譜精選 ?藜麥雙薯鮮蝦沙拉? ?白灼蘆筍??黑米紅豆西米露??麻醬豇豆減脂受阻原因3：膳食纖維不足膳食纖維是減脂的好幫手減糖燃脂菜譜精選 ?高纖糙米飯 ?雙花炒木耳??熗拌銀耳??芹菜拌雞絲? 減脂受阻原因4：肉堿不足肉堿：燃燒脂肪，產生能量減糖燃脂菜譜精選/125 ?木耳溜魚片?/125 ?紅燒羊排??木樨肉??羅非魚豆腐玉米煲? 減少內臟脂肪，就要吃好一天三頓飯女性每天1200～1300千卡低碳水高蛋白的三餐舉例男性每天1500～1600千卡低碳水高蛋白的三餐舉例專題適量飲酒時，減少內臟脂肪的吃法第5章燃脂輕斷食，活化解脂酶，瓦解頑固內臟脂肪間歇性斷食——瞞住大腦，偷燃內臟脂肪間歇性斷食改善胰島素敏感度注意吃東西的時間，擺脫“饞”帶來的偽饑餓感如何執行間歇性斷食，燃掉更多內臟脂肪 2招輕斷食，凈化血液，讓臟器得到休息輕斷食適合哪些人 16 8輕斷食：16小時斷食 8小時進食 5 2輕斷食：5天正常飲食 2天低熱量飲食順利執行輕斷食的8個秘訣吃對食物，身體可以自己打開“燃脂開關” 膳食纖維：緩解間歇性斷食期間便秘 ω-3脂肪酸：燃脂，減少慢性炎癥 B族維生素：降低身體的炎癥水平多酚類：抗氧化，助消炎慢病患者減內臟脂肪吃法高血壓患者減少內臟脂肪這樣吃糖尿病患者減少內臟脂肪這樣吃血脂異常患者減少內臟脂肪這樣吃痛風患者減少內臟脂肪這樣吃第6章有氧、抗阻相結合，燃脂效率更制造熱量缺口，告別無效減脂基礎代謝率與運動系數常見運動熱量消耗減掉1千克脂肪需要多久有氧加抗阻，這樣練更燃脂有氧運動與抗阻運動有氧抗阻怎麽練，才能1 1>2 無器械有氧抗阻結合運動，暢享48小時燃脂持續有氧運動，提高整體燃脂效率空腹有氧訓練，消滅頑固脂肪適合普通人的有氧運動腰腹部抗阻運動，快速消耗糖原腹橫肌柔軟，內臟脂肪越堆越多 4周打造強健腹橫肌，趕走內臟脂肪每天8分鐘，運動更有針對性激活腹肌平板支撐俯身折合摸腳側平板式上舉俄羅斯轉體躺姿鐘擺腹式呼吸減肥法，有效對抗內臟脂肪腹式呼吸，要怎麽做配合腹式呼吸激活腹橫肌專題持續半年，讓細胞記住瘦下來的樣子

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