抑鬱症自救手冊

如何評估和跟蹤自己的抑鬱症表現與發展？如何識別抑鬱時的消極思維錯誤？如何平衡自己內心的恐懼和消極預測？如何利用積極情緒影響生活？抑鬱時我們很容易對自我產生消極認知，沉浸於內疚、無價值感、疲勞、不堪重負之中，問責於己，以至於很容易忽視了一個關鍵問題：積極行動，嘗試改變。抑鬱症是一種心境障礙，是生物、心理和環境因素共同作用的結果，是大腦中一場突如其來的精神感冒，是我們可以努力去戰勝的疾病。

我們常說抑鬱症是我們“感受”到的或“擁有”的東西，無法擺脫，但本書強調一個更為準確和有力的觀點：抑鬱症也是我們的所作所為。所以我們能努力做一些不同的事來改變它，例如學會識彆強化和維持抑鬱症的常見行為與思維錯誤。認知行為療法是目前廣泛採用的用於治療抑鬱症的有效方法，被公認為臨床心理治療的黃金標準，主要通過幫助患者識別抑鬱期間的錯誤、消極的想法、感受與行為，專註當下，樹立目標，在有限時間內實現認知逆轉。

本書作者莫妮克·湯普森作為一名資深執業臨床心理學家，擁有豐富的臨床經驗和專業背景，為讀者總結了23種實用策略與技巧，泳衣打破消極認知與行為惡性循環，讓生活再次充滿活力，恢複色彩。

引 言
第一部分 理解抑鬱症
第一章 治療抑鬱症
烏雲密佈的生活
面對抑鬱症你可以做什麼
如何使用本書

第二章 抑鬱症的自我評估
抑鬱問卷

第二部分 識別你的想法
第三章 換個角度思考
你的想法並非完全可信
認知歪曲
策略：識別你的消極自動思維
打破消極思維
策略：識別你的思維錯誤
策略：檢視消極思維
策略：平衡恐懼和預測

第四章 改變內在信念
你的內在信念是什麼
策略：識別你的信念
策略：走出“如果/ 那麼”陷阱
改變你的信念
策略：用證據挑戰內在信念
策略：用實驗挑戰內在信念和規則

第三部分 與感受建立聯繫
第五章 處理情緒
認識情緒
如何調節情緒
策略：標記情緒
策略：情緒如何影響生活
策略：停止讓情緒反應驅動行為
第六章 正 念
活在當下
策略：短暫冥想，正念呼吸
策略：日常生活中的正念
管理情緒
策略：4—7—8 呼吸法
策略：身體掃描

第四部分 改變行為
第七章 以目標為導向
設定目標
策略：對你而言什麼最重要
策略：創建SMART 目標
擺脫困境
策略：克服目標障礙

第八章 從現在開始行動
啟動你的生活
策略：制訂令自己愉悅的活動計畫
策略：減少或取消讓你感覺更糟的活動
策略：任務分解
戰勝拖延
策略：拖延應對策略檢查
策略：為高效工作做準備

第五部分 繼續前行
第九章 善待自己
自我照顧
自我關懷

第十章 持之以恆
勇往直前
堅持到底
我還能去哪裡尋求幫助

附錄 思維記錄
致 謝
參考文獻

莫妮克·湯普森，資深執業臨床心理學家，臨床心理學博士。她還是美國舊金山灣區認知治療中心合夥人，並在那裡為患有抑鬱症、焦慮症和失眠的成人和青少年提供認知治療，具有多年的臨床心理治療經驗。

湯普森博士還在加州大學伯克利分校金熊情緒和睡眠研究診所工作，該研究團隊致力於探索和增強認知治療技術，改善個體治療效果。