1分鐘輕鬆做！擺臀深蹲解痛術


	日本奧運代表隊的體能訓練師也大力推薦　　只要深蹲，就能解決所有身體問題！　　想練出強健的體魄，卻在健身房不慎扭傷了腰；　　上了年紀，走沒幾步路膝蓋就痛得不行，就連去趟市場都痛苦不堪；　　培養一項業餘的運動興趣，隨著時間拉長，肩膀、髖骨痠痛的問題也接連而來；　　因為工作所需經常一整天站著，下班後腰痛到無法挺直…… 　　根據日本的國民生活調查，不分男女，腰痛、肩膀痠痛是困擾疾患的前三名，　　就連膝蓋等手腳關節疼痛，也排在前五名當中。　　可以說，腰痛、膝蓋痛與肩膀痠痛已然成為國民病之一。　　◆◆腰痛、膝蓋痛隱憂的兩大族群，你也是其中一員嗎？◆◆ 　　本書的作者吉原潔，長年於骨科門診服務，他發現前來求助與復健的患者當中，又以這兩種人最為常見：　　．肌力不足，卻勉強運動，結果引發腰痛、膝蓋痛　　．因為各種疼痛問題，無法隨心所欲地活動身體　　無論是哪種類型，往往受疼痛所限而減少活動，卻導致更進一步的肌力衰退，從此陷入「肌力不足－誘發疼痛」的惡性循環。　　現代人生活繁忙，在面對如此兩難的窘境時，多半會仰賴電療、按摩來消除疼痛；等疼痛緩解後，就能活動自如，肌力理應也會隨之恢復。　　可是實際上，30歲以後，人體肌肉量就會以每年0.5～2％的速率逐漸消失。　　若只是期待疼痛自行恢復而不刻意鍛鍊，肌力也會逐年降低，身體的疼痛恐怕也會愈來愈多。　　那麼，有沒有什麼辦法，能讓我們在忍耐疼痛的同時，也能加強肌力的復健呢？　　本書正是作者對此問題提出的最佳解方。　　◆◆與一般深蹲大不同！撐桌擺臀的一分鐘深蹲操◆◆ 　　坊間健身在指導深蹲時，常會強調它對股四頭肌、大腿後肌、臀部肌肉、小腿三頭肌等部位的鍛鍊成效。然而，肌力不足的人，卻可能在深蹲時因姿勢不對，反而造成膝蓋嚴重的損害。　　本書所介紹的擺臀深蹲，則有以下三個特點：　　．手肘撐著桌面作為輔助，分散負荷，執行上更加安全　　．3秒上、3秒下，10次為一組，每天做2～3組，瑣碎時間就能做　　．執行原則只有兩點，不用花心思記動作，可彈性調整難易度　　比一般深蹲更安全好學，但一般深蹲所具備的優點，擺臀深蹲也同樣不缺。　　沒有疼痛煩惱、但希望減肥的人，也能透過擺臀深蹲刺激大腿與臀部肌肉，消耗卡路里；　　長時間電腦辦公的上班族，也能受惠於擺臀深蹲必須挺直背脊，因此也能矯正駝背，改善肩頸僵硬的問題，姿勢變得更好看、更有自信。　　深蹲的好處多多，無論是想改善腰痠背痛問題，還是想踏出培養健身的習慣，一分鐘擺臀深蹲都會是你踏出第一步的墊腳石。本書特色　　◎整形外科醫師兼健身教練，專為腰痛、膝蓋痛的人精心設計，在家就能輕鬆做的健身法。　　◎執行擺臀深蹲只需記一個動作，5階段加深鍛鍊＋1平時姿勢補強，不花多餘心力就能建立每日的健身習慣。　　◎收錄6位體驗者心得，從20歲到70歲世代都超有感的解痛操。


	目錄 ▍CHAPTER 1 不同於一般深蹲，擺臀深蹲的神奇功效！・腰痛、膝蓋痛不再令你苦惱！擺臀深蹲為什麼能治好疼痛？・錯誤百出的深蹲指導・擺臀深蹲就是這麼簡單！就是這麼厲害！・駝背與腰痛老毛病，就由擺臀深蹲消除不適・治好膝蓋痛，擺臀深蹲也能見效・擺臀深蹲是怎麼發明出來？・練出漂亮的身體線條・就從今天開始吧！ ❖STEP 1 誰都能做到的基本擺臀深蹲 ❖STEP 2 能做幾下之後……嘗試降低椅子高度 ❖STEP 3 能輕鬆完成STEP2後……嘗試拿掉椅子 ❖STEP 4 沒有椅子也行之後……嘗試抬起腳跟＆腳再往後站・已熟悉擺臀深蹲的人，可以稍微增加強度，效果會更好！ ❖STEP 5 覺得還能再更多！……嘗試用手指撐著做・每天按部就班練習，您學會擺臀深蹲了嗎？・想練出不再腰痠、膝蓋痛的堅強肌力，請務必試試持棒深蹲！・持棒深蹲不是追求次數，而是感受身體的重量・活到100歲，也都能靠自己的雙腳走路──擺臀深蹲的優點・我們要提前預防老後障礙，可別事不關己！・比起每天悠閒地散步，擺臀深蹲保養更見效・擺臀深蹲的最大重點 ▍CHAPTER 2 預防、治好腰痛與膝蓋痛的活用方法・腰痛的起源與成因 ❖觀點1：從病名思考 ❖觀點2：從疼痛部位思考 ❖觀點3：從要因思考・治好腰痛的訣竅 ❖腰痛與深蹲Q&A ▍CHAPTER 3 腰痛與膝蓋痛的成功改善經驗談 ❖經驗談1：和吉原醫師一起訓練，讓我對腰部重拾自信！ ❖經驗談2：原本痛到走不了的膝蓋，做了2週的「擺臀深蹲」就迅速恢復！ ❖經驗談3：正確的深蹲指導，改善了我運動造成的腰痛 ❖經驗談4：第一次接受診療，就緩解了我連在台上鞠躬都有困難的腰痛 ❖經驗談5：怎麼也治不好的「萬年駝背」不可思議地自然好了 ❖經驗談6：曾被禁止的深蹲治好了我的腰痛！正確的訓練指導能讓症狀漸漸好轉 ▍CHAPTER 4 正確的站坐姿勢，深蹲效果更加倍！・想從此告別腰痛與膝蓋痛，正確的姿勢很重要・讓身體記住正確的站姿，全身都能變得輕鬆又美麗・正確的坐姿很重要，不對的坐姿使身體哪裡都痛！・矯正駝背小練習，對腰痛也有鮮明效果・誰都能做到的矯正駝背小練習！ ◎結語 ❖Column ・好困擾！為什麼我會出現腰痛？・只要照X光，果真就能查出腰痛成因？