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Plus+ 給偏瘦族群的食譜 1 在一天內就能吃到10種食材的食譜 ★10分滿分的1天 早餐★ 鮭魚飯糰 菠菜海菜湯 味噌烤油豆腐魩仔魚 ★10分滿分的1天 午餐★ 鮮蔬雞肉義大利麵 即食牛乳湯品 ★10分滿分的1天 晚餐★ 滑蛋青菜 蔥花豬肉 馬鈴薯味噌湯 2 使用超商食品或超市熟食來做菜 醋味雞塊 通心粉毛豆蛋沙拉 3 能吃到多種食材的簡易食譜 高蛋白質 雞柳起司 高湯美味 鮮甜馬鈴薯燉肉 海的營養 健康玉子燒 簡易方便 微波蒸魚片 4 夏天可勾起食欲的食譜 香辛料刺激食欲 燉咖哩 當季蔬菜搭配美味醬料 炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉 前言 瘦的風險比你想像來得大！ Ⅰ 用數據說服你：過瘦風險比肥胖大 為什麼日本瘦的人比較多？ 忙碌的年輕女性不注重飲食 年輕時過度減肥，小心肌少症上身 手指圈腿就可以自我評估肌肉量 太瘦容易骨折 一直瘦下去會提早老化 營養不足可能導致肌少症 體重驟降須留意，與失智可能有關 營養不足讓肺炎死亡率激增 別忘了儲存預備能量 微胖最健康 Summary Ⅱ 新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法 肥胖是代謝症候群的毛病 內臟脂肪真的不好？ 年齡改變，營養觀念也要變 ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要 近兩成的樂齡人士自理能力低下 營養不足有失智症風險 廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能 地中海+日式飲食預防失智症 單一食材沒有用，複合多樣營養才有效 只吃鈣？解決不了骨質疏鬆 不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體 沖繩人很長壽是個誤會！ 想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！ 免疫機能與健康長壽息息相關 營養不足會降低免疫機能 代謝症候群飲食不能用於孩童及老人 健檢看的是下限，而不是上限！ 老年之後攝取的鹽分不能太少 營養不足確認表 Summary Ⅲ 新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養 血液三大指標 攝取營養不足，體內營養會被預支 抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取 肝臟營養高，但不能多吃 單一食材太簡單，不要一窩蜂 每天攝取均衡飲食，多多益善 吃得少沒關係，營養密度高就好 米飯比麵包有營養 日式料理西餐化，營養更均衡 年輕多吃魚，老年多吃肉 健康食品愈多愈好？恐有反效果 多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力 抗敏防感冒，乳酸菌功能多 呼朋引伴吃飯，胃口會大開 口腔健康，可確保食欲 「和誰一起吃飯」很重要 Summary Ⅳ 吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍 只運動不補充營養，肌肉會消失 健康食品＋運動，可舒緩肌少症 合成能力差，老人需要更多蛋白質 想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質 在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊 Summary Ⅴ 與人互動：想延緩衰弱就要走進人群 延緩衰弱期，令人驚訝的結果 積極走出去，精神會健康 在地老化，與熟悉的土地共同終老 社區互動，讓人生再次燦爛 Summary 後記
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