大腦韌性：高齡化時代最重要的健康資產


	比爾．蓋茲、《賈伯斯傳》作者艾薩克森、《無病時代》作者阿格斯口碑推薦！歐巴馬心目中「衛生署長」第一人選、前白宮學者暨CNN首席醫療記者桑賈伊．古普塔（Sanjay Gupta）疾聲呼籲大腦保健重要性之作，上市當日直取亞馬遜書店「總榜TOP 1」，出版半年累積近七千人4.7星好評！　　＊＊＊＊＊　　國際失智症協會在2019年全球失智症報告中指出：如今每三秒就有一人罹患失智症。目前全球約有五千萬名失智者，至2050年可能成長達三倍，相關的成本支出則在2030年會增加一倍。失智症將是我們這年代最常見的退化性疾病。　　在台灣，65歲以上長者約每12人即有1位失智，80歲以上長者則約每5人即有1名。認知能力衰退不僅嚴重困擾患者本人、會成為病患親友的照護重擔，也會對全國醫療資源的分配與運用產生極大排擠作用——因此它不僅是個人健康問題，亦是國家的重大公共衛生議題。　　有調查發現，人們對大腦失能的恐懼程度，甚至凌駕死亡。認知衰退已是長壽的現代人生活品質的一大威脅，不過好消息是，變老不必然會伴隨著大腦退化。儘管目前尚無方法治癒失智症與相關認知衰退，但科學已經發現，早在發病的二十甚至三十年前它就開始醞釀，在這段不算短的期間，我們有很多方法可以介入，加以預防。本書分成三大部分：　　►第一部從大腦的基本事實切入，釐清正常的老化、偶爾的大腦失靈、異常的老化，以及嚴重衰退之間有什麼區別。接著探討關於老化與認知衰退的迷思，並了解大腦的重新塑造、重新布局和成長。　　►第二部從五大面向切入，提供保護與提升大腦功能的實際策略，行文中夾雜多名世界頂尖腦科學家的研究發現與佐證。章末並設計一套十二週計畫，方便讀者跟著做，並根據自身狀況做彈性調整。　　►第三部則探討大腦疾病確診和治療時，相關人等面對的挑戰，並解釋目前認知科學的進展與應用對於一般人代表什麼意義。　　古普塔醫生長期擔任CNN首席醫學記者，擅長深入淺出地向大眾說明醫療新知。他希望藉由這本書讓大眾認識到，健康的身體寓於健康的大腦，書中並提供有科學依據的大腦保健方法，讓你及早鍛鍊出健康生活的重要資產——大腦韌性。　　►書中包含「十二週大腦精進計畫」與失智症照護注意事項；　　►更詳盡的內容可以參閱目錄的各章引文。　各界好評　　「這是個能夠大幅改善人類生命的新領域。對於想要進一步了解大腦功能並保護它的人，這是一本非常有幫助的入門書。」——比爾．蓋茲　　「古普塔有一種特有的能力，能用淺顯易懂的文字闡述最新的科學研究，幫助一般讀者理解。不管你是為記憶力逐漸衰退感到憂心，或只是想增進大腦的敏銳度，這本書都是不可或缺的指南。」——蓋瑞．斯莫（Gary Small），加州大學洛杉磯分校長壽中心主任　　「這本書將改變你對大腦的了解，並告訴你如何照顧它，將它的潛能發揮到極致。」——大衛．阿格斯（David B. Agus），暢銷書《無病時代》作者　　「我真希望當年照顧罹患阿茲海默症的父親時，有這本書可以參考。」——瑪麗亞．雪里佛（Maria Shriver），「女性阿茲海默症運動」創辦人　　「這本書讓我們知道，掌控大腦一輩子的健康是絕對可能的。」——理查．艾薩克森（Richard Isaacson），威爾康乃爾醫學院阿茲海默症預防診所主任　　「古普塔巧妙的為我們打破迷思、消除恐懼，並提供了一套讓大腦永保清晰的方案。」——狄恩．奧尼希（Dean Ornish），預防醫學研究中心創辦人暨董事長　　「這是一本男女老少都必讀的書！」——華特．艾薩克森（Walter Isaacson），暢銷書《賈伯斯傳》作者


	目錄 ▎自序　鍛鍊大腦非難事如今心血管疾病與某些癌症的發生率已經低於上個世代，反觀大腦相關疾病卻日趨普遍。有許多調查發現，人們非常恐懼大腦失能，恐懼程度甚至凌駕死亡。隨著失智症將成為我們這個年代最常見的神經退化疾病，我深信解決大腦衰退的方案會來自「預防」與「早期介入」，以及持續鍛鍊你的大腦，讓它變得更具韌性——這本書將會提供大家一套隨時能實踐的方法。自我評估：你有大腦衰退的風險嗎？ ▎第一部　大腦：認識你體內的這個黑盒子 1 是什麼形塑出獨一無二的你 ◎記憶、思維和高級心智功能的精髓 ◎記憶建構階段一：建立記憶（編碼） ◎記憶建構階段二：短期和長期記憶（儲存） ◎記憶建構階段三：提取記憶的本質是一種學習過程——是不斷理解和分析新進資訊的結果。你每次使用記憶時，都在改變它。不久以前，神經科學家還在以檔案櫃比喻人類記憶的儲存模式，但是我們現在知道，記憶是沒辦法用固體表達的，它更複雜、更變化多端。我們也知道記憶並不局限於某些大腦區塊，也不是由某些區塊生成的，而是全腦合作的結果，在快速運轉時，所有大腦區塊都參與其中。這就是爲什麼最新研究認為，記憶是可以調整的。另外，我們甚至無法感受記憶和思考之間的區別，因為兩者經常緊密交織。這就是為什麼我們不能光靠一些記憶技巧提升記憶，雖然說這些方法對加強某些記憶元素還是有幫助。真的想提升並維持認知上的記憶，就必須顧及所有大腦功能。 2 重新定義認知衰退 ◎大腦開始崩壞的八種（可能）方式——類澱粉連鎖假說／tau蛋白和纏結／血流／新陳代謝異常／有毒物質／感染 ◎魯道夫・譚茲博士「培養皿裡的阿茲海默症」——頭部創傷和損傷／免疫系統挑戰和慢性發炎／ ◎認知缺失的類型——正常老化／輕微認知障礙／失智症 ◎正常和不正常 ◎重新思考認知衰退 ◎專注於大腦健康，一切都會跟著變好醫界發現阿茲海默症至今已經一百多年，這期間醫學雖有長足的進展，卻依舊無法找出它的確切病因。這除了令人感慨人類是極為複雜的生物，也意味著導致阿茲海默症的原因因人而異。儘管如此，在深入探討數據後，我們對如何降低失智症罹患風險，還是有很好的見解和策略。為了更了解這些策略，我們有必要再次檢視關於阿茲海默症的各種理論。其一是許多人耳熟能詳，幾十年來獨佔鰲頭的類澱粉蛋白假說。其實一連串的臨床失敗已讓這個假說漏洞百出；此外有些大體在解剖時發現了類澱粉蛋白斑塊，但死者生前的認知能力並未受到影響。雖然這有可能是記憶儲備的結果，但事實是：我們並不知道類澱粉蛋白在阿茲海默症中究竟是因，還是果。 3 十二個有害的迷思與支持大腦健康的五大支柱 ◎關於大腦的十二個迷思—— （一）大腦仍是一團謎／（二）年紀大了就一定會忘記事情／（三）失智症是老化不可避免的結果／（四）老年人無法學習新事物／（五）要先學好一種語言後，才能學第二種／（六）受過記憶訓練的人能永保記憶／（七）我們只用了十％的大腦／（八）男生和女生的大腦在學習能力和智力有所區別／（九）玩字謎能預防大腦退化／（十）你的一邊大腦比另一邊大腦發達／（十一）你只有五種感官／（十二）你的腦細胞總數在你出生時就定下來了。大腦是內建硬體，壞了就壞了，無法挽救。 ◎如何保持大腦敏捷一百多年前，心理學家威廉．詹姆士在其著作《心理學原理》中提到大腦可塑性，這是有關大腦可塑性的首次記載。但是直到最近我們才有技術偵測這種現象。利用功能性磁振造影，我們見到大腦受到特定刺激時的反應，也見到沒有使用的大腦部位被修剪掉了。我們的大腦就是這樣因著經驗、學習，甚至受傷，不斷塑型又重新塑型。而從結構和功能的角度來看，決定你的大腦樣貌的，更多時候是你選擇專注的事。神經能夠再生這件事，加上能透過神經可塑性改變神經迴路這個大好消息，在學界掀起了一波革命。這樣的新知識也為那些想要緩和大腦病情，逆轉甚至治癒腦疾的人帶來了希望。如果大腦細胞能重新形成，連結可以再次來過，對研究神經退化性疾病將是一大福音。 ▎第二部　大腦信託：如何維持心智健全 4 運動的神奇效果 ◎老化的速度 ◎運動短短幾分鐘，就能讓大腦既發達又聰明 ◎演化中的運動 ◎培養健康的身體就能改造大腦 ◎運動就像刷牙，每天都要做運動有益大腦健康的生物學原理，不只在於運動能為大腦帶來更多含氧血，提供神經細胞更多生長與維護所需的養分。一些新近研究顯示，運動還能保護並維持大腦的功能。運動對大腦的好處可以分成兩個方面。首先，運動能有效使用血液循環系統裡的葡萄糖、減少發炎，同時刺激生長因子釋放，促進細胞生長與運作。生長因子能支持新生神經元的健康、延攬更多血管，並維持所有神經元生存。運動帶來的另一個層面的好處雖沒那麼客觀，但一樣重要。我們知道經常運動能舒緩壓力和焦慮，同時改善睡眠和情緒，這些對大腦的結構和功能都有正面影響。長遠來看，這些作用結合起來可以建立至關重要的大腦韌性，幫助我們發揮創造力和洞察力去解決問題。 5 目標感、學習和探索的力量 ◎維持大腦可塑性 ◎大腦與認知儲備 ◎什麼活動算得上「認知刺激」 ◎強烈的目標感 ◎進入心流認知儲備是個頗為新穎的理論。它源自於一九八〇年代，當時加州大學聖地牙哥分校神經科學系的科學家發現，某個專業護理中心的老人們沒有明顯表現出失智症特徵，卻在解剖時發現，他們大腦的生理外觀就像重度阿茲海默症患者。他們將結果發表在《神經學年鑑》，並在文中首度提出「儲備」這個詞，表示這些患者有足夠的大腦記憶儲存，可以彌補大腦損傷，讓它維持正常運作。研究人員也發現，這些沒有失智症症狀的人大腦比較重，神經細胞也比較多。繼這項革命性發現之後一再有研究指出，認知儲備高的人，比較能遏止失智症和其他大腦疾病，像是帕金森氏症、多發性硬化或中風等引起的退化性腦部病變。 6 睡眠與放鬆的必要 ◎睡眠醫學 ◎大腦要健康有賴於充分休息 ◎睡眠能洗滌大腦 ◎一夜好眠的十個祕訣 ◎別忘了白天也要休息與放鬆 ◎生命的變遷近期關於睡眠的發現中，頗受矚目的一項是它對大腦具有「洗滌」作用。我們的身體會透過淋巴系統來清除組織裡的廢棄物和液體。淋巴液位於特殊管道內，是一種無色液體，能攜帶走有毒物質和細胞殘骸，這些物質會在通過淋巴結時過濾掉。過去科學家一直以為大腦沒有淋巴系統，認為它的廢棄物只能藉由擴散作用，緩慢的從大腦組織進到腦脊髓液。但是一篇論文的發表重寫了科學。二〇一二年，傑福瑞．以利夫博士和他在奧勒岡健康與科學大學的團隊發表了一篇文章，介紹大腦自行清除廢棄物的功能。一年後，以利夫和同儕謝路路與麥肯．尼德加德醫生發表了另一篇文章，指出膠淋巴系統在夜間運作特別旺盛，原因可能是睡眠提供了大腦最佳清理時機。若未能及時排出廢棄物，可能會增加失智症的罹患機率。 7 大腦食物 ◎對心臟有益的，對大腦也有益 ◎我的健康飲食指引——減少糖分攝取並堅守你的ABC原則／聰明喝水／多攝取含有omega-3脂肪酸的食物／減少食量／事先計劃／其他注意事項 ◎關於麩質的爭議我曾提到可以將阿茲海默症視為第三型糖尿病，因為問題出在大腦無法正常使用胰島素。我也發現，控制血糖等於支持大腦健康；許多設計周密的研究也指出，血糖濃度高的人，認知衰退速度要比血糖正常的人快。體重正常的人可能有高血糖而不自知，但體重過重的人幾乎沒有例外都有高血糖。脂肪過多除了會讓人對胰島素產生抗性，脂肪本身也會釋放荷爾蒙和細胞激素。後者會引起發炎反應，在身體和大腦點燃一把悶燒的火，加劇認知衰退。我沒有要你完全不碰糖，每個人都喜歡生活中有點甜滋滋的味道；但是你得減量，並且在選擇糖分來源時挑剔一點。來自牛奶巧克力或果汁的糖，跟來自黑巧克力或哈密瓜的糖，是不一樣的。 8 社交連結能保護大腦 ◎睿智長壽的祕訣 ◎大腦要健康有賴於充分休息 ◎睡眠能洗滌大腦 ◎一夜好眠的十個祕訣 ◎別忘了白天也要休息與放鬆 ◎生命的變遷許多科學證據顯示，我們需要社交連結才能活得健康，特別是維持大腦健康。數據告訴我們，跟朋友家人建立緊密的關係、參與有意義的社交活動，都能維持頭腦敏銳並鞏固記憶。不只是社交連結的數量，它的種類、質量和目的，也會影響你的大腦功能。或許是與他人維持有意義的社交互動，緩衝了壓力對大腦的有害影響。身為神經外科醫生和實地記者的我，每天都能見到這種因果關係寫下的故事。社交孤立和孤獨感在我們的社會日益嚴重。這是這個世代的悖論：人們透過網路媒體有了前所未有的密切連結，卻又因為缺少真實的連結，彼此愈來愈疏離、愈來愈寂寞。這種現象就像一種流行病，醫學上也已經見識到它對生理、心智和情緒帶來的不良後果，特別是在長者身上。 9 融會貫通，付諸行動——十二週大腦精進計畫 ◎第一週和第二週：擁抱護腦五大支柱——多活動／置身學習／健康的睡眠／請你跟我這樣吃／與他人互動 ◎第三週和第四週 ◎第五週和第六週 ◎第七週和第八週 ◎第九週和第十週 ◎第十一週 ◎第十二週我已經給了你很多資訊，教你如何讓大腦保持敏銳。現在我要提供你一個為期十二週的計畫，讓你在日常生活中實踐這些資訊。永遠別忘記大腦有不可思議的可塑性——可以藉由你的經驗和習慣重新塑形和連結，而且只要十二個星期就能見效。就跟訓練肌肉一樣。第一個星期，你將從根據五大支柱而來的五個新習慣開始，第二個星期重複這些習慣。接下來的每個星期都加入新習慣，直到第十二週擁有全新的生活節奏為止。不用購買任何東西來完成這個計畫。我認為參加寫作課或瑜伽課是很好的投資，但它們不見得符合你的興趣。你可以根據自己的需求和興趣做調整。對我建議的項目不感興趣時，跳過它或以其他項目替代。我希望這個計畫是有彈性、可行的，而且符合個人需求。 ▎第三部　診斷：做什麼好，該怎麼做 10　診斷並治療生病的大腦 ◎擁抱希望 ◎一分預防勝過十分治療 ◎阿茲海默症的三個時期——初期：輕微阿茲海默症／中期：中度阿茲海默症／晚期：重度阿茲海默症 ◎與失智症相似的症狀——常壓性水腦症／藥物影響／憂鬱症／尿道感染／血管型失智症／營養缺失／其他發炎／大腦腫瘤／頭部受傷造成的硬膜下血腫／酒精濫用 ◎醫學檢查 ◎美國的全國性計畫：到哪邊尋求協助？ ◎展望未來 ◎治療方法：以藥物為主和以人為主的治療我親眼目睹過，失智症對一個家庭帶來的破壞與毀滅無異於其他災難。不只是病人本身痛苦，連帶他周圍的人——從家人、朋友，到任何提供照顧的人，都會受到折磨。消耗的不只是體力，還有精神，此外還有大量時間與金錢。研究界遲遲未能提供有效的治癒方式更是莫大的挫折。受害者打的是長期抗戰，一拖便是數年，甚至數十年，而且毫無治癒的希望，對話總在期望與實話間閃爍不定。但是就如我在這本書接下來要談的，失智症的治療方法已經開始改變。我們的對話不再只有沮喪，而是可以把目光擺在病人照護的進展，並重塑我們的經驗，特別是在早期診斷與介入上，讓失智症患者和照顧者在我們找到治癒的方法前，還是能保有良好的生活品質。 11　致照顧者：前方的道路——財務和情感上該注意的事 ◎全村總動員 ◎做好心理準備 ◎不斷溝通 ◎照顧者——隱形的第二位病人 ◎別忘了你自己——給照顧者的話任何照顧失智親人的人，罹患失智症的風險都會提高，我們稱這些人為「隱形的第二病人」。專注於照顧病人的代價，就是自己的生活品質變差。媒體經常提及「毒性壓力」對身體帶來的生物影響——或許是緩緩發酵的破壞性慢性發炎，又或是壓力荷爾蒙皮質醇隨時間累積造成的生物性傷害。照顧者往往承受著毒性壓力，他們罹患失智症的風險較高，有一部分也是因為慢性發炎對身體（包括大腦在內）帶來的破壞。照顧失智症的親人必須是家庭成員和親友們團隊合作。但是對於主要照顧者，最重要的是照顧病人之外，別忘了照顧自己。注意自己的飲食、規律運動，參與有益身心的活動、花些時間和家人朋友相處，並且讓自己有喘息的時間。記得把自己排入你的待辦事項上。結論：樂觀的未來我對將來我們會如何解讀阿茲海默症這樣複雜的疾病，以及會發展出什麼樣的治療方法，非常期待。新療法就在不遠之處，或許有一天連「失智」這字眼都會為人所遺忘，我們談及退化性大腦疾病時將會使用全新的詞彙，討論的內容會是可靠的預防措施，以及治療症狀的新方法。預防和治療大腦疾病會是多管齊下的操作，內容包含調整生活型態、改變日常習慣，到藥物和基因療法等一系列措施。