10秒筋膜放鬆操：速效改善惱人腰痛、解除疲勞，活化全身讓你白天有活力、夜晚好入眠


	腰痛的原因不在於腰，而是臀部肌肉出問題！　　每日只要10秒練習「筋膜放鬆操」+「腹式呼吸法」　　腰痛遠離、矯正不良姿勢、解疲勞、好入睡一次實現　　你是否以為「腰痛＝問題出在腰部」？其實，腰痛的原因並不在腰，大多是因為「臀部」僵硬緊繃所造成。就連「坐骨神經痛」也是一樣，只要學習放鬆臀部，就能減輕許多疼痛困擾。跟著本書的「10秒筋膜放鬆操」簡單舒緩筋膜，針對臀部訓練，讓包覆身體每個組織的「筋膜」大解放，腰痛保證明顯改善。　　本書作者曾治療過頂尖運動員、中高齡族群，透過在家也能自行完成的按摩、簡易運動、筋膜放鬆技巧的教學與指導，讓許多人長年以來的腰痛毛病、特定腰痛原因都得以減緩，從此不再受腰痛折磨之苦。　　『如果你有以下困擾，10秒筋膜放鬆操能充分幫助你！』　　．長期腰痛或腰部不適　　．有駝背的壞習慣　　．小腹突出　　．身體有單側痠痛的老毛病　　．坐姿不良、老愛蹺二郎腿　　．常常久坐的辦公室族群　　．想做運動但苦無時間的人　　『每日只花10秒做筋膜放鬆操的優點！』　　◆動作無難度，簡單好學　　◆每天花少少時間練就OK 　　◆沒有場域和輔助限制　　◆年長者也適用　　＊「治腰痛」得先「鬆筋膜」？鬆筋膜有什麼好處？　　筋膜就像是包覆全身的全身緊身衣，人體的錯誤姿勢會讓肌肉和筋膜產生沾黏，隨之而來的就是痠痛及疼痛現象，同時，血液及淋巴會流通不順暢，使得肌肉僵硬。一旦筋膜僵硬萎縮或沾黏，就會全身歪斜，姿勢不良而逐漸累積成疼痛，長久下來難以醫治。　　會感覺到腰痛，是因為『腰部肌肉硬塊』與『臀部筋膜硬塊』產生的關聯痛兩相混合而成，為了要消除這兩處肌肉的硬塊，需靠筋膜放鬆操來改善調整肌肉和筋膜的狀態。筋膜放鬆後的身體，會感覺更有精神、不緊繃，還能提升免疫力、活化內臟！　　＊「筋膜放鬆操」和一般伸展操是完全不同的！　　筋膜放鬆操是一種利用極輕力道按壓患部，再加以長時間伸展，同時鬆弛肌肉和筋膜的放鬆方式，看似單「點」的疼痛，用「面」的方式加以處理；如果搭配「腹式呼吸法」，還能增強腹肌，進而放鬆全身筋膜，當然也包含臀部，藉此消解硬塊。這原是專業運動員們常使用的治療方式，除了放鬆身體，更有利於改善肌肉和關節動作。　　＊不同時段做「筋膜放鬆操」，會有不同效果　　早上做筋膜放鬆操，能夠擺脫睡眠期間所累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形，讓肌肉與筋膜放鬆後，人體動作會更流暢，讓一天的開始就活力十足。晚上沐浴後做，則能解除白天累積的肌肉筋膜緊繃沾黏情形，使疼痛及痠痛減輕，藉以提升睡眠品質。不僅早晚可做這套簡易操，在一般運動前後也都能進行筋膜放鬆操。　　＊腰痛和問題姿勢一併改善的「10秒筋膜放鬆操」　　筋膜放鬆操可以徒手做，或運用日常素材，例如：浴巾、雜誌、鋁箔紙芯…等做簡易輔具，每天早晚只要做一次、單一部位練十秒，不適狀況就能逐漸改善，肌肉和筋膜每日感受到的新壓力才不會一直累積。放鬆筋膜之餘，還能同時改善駝背、小腹突出、身體單側歪斜帶來的疼痛，一舉數得。　　＊避免腰痛產生的日常小提醒！　　除了每日筋膜放鬆操，作者更提出日常裡的自我檢視，告訴你正確的身體使用方式、如何習慣對的坐姿站姿與搬物姿勢，怎麼挑選鞋子包包寢具來保護腰部、飲食注意…等，讓腰痛從此遠離你。聯名推薦　　凃俐雯／超越診所副院長　　張軒彬／美國脊醫博士


	目錄序章　鬆弛臀部就能治好九成腰痛！你腰痛的原因不在腰，而是臀部出問題了保養臀部才能避免慢性腰痛肌肉外包筋膜，所以臀部肌肉會一起連動潛藏在肌肉與筋膜裡的痛覺感知器少動所以臀部肌肉才會變硬解除腰痛的關鍵掌握在索狀結節與激痛點惱人的坐骨神經痛原因不在神經而在激痛點？手術反而治不好，每天先做十秒筋膜放鬆操再說【Column腰部訓練Q&A】第一章　花十秒鬆弛臀部改善腰痛！善用浴巾捲或鋁箔紙芯，鬆弛臀部、舒緩腰部！鬆弛臀部的四種基礎筋膜放鬆操靠筋膜放鬆操加腹式呼吸法增強腹肌四種矯正不良姿勢的肌膜放鬆法＆運動方式 ◎何謂正確的姿勢？　 ◎四大不良姿勢＆改善運動　【不良姿勢　之一】駝背姿勢　【不良姿勢　之二】腰部後彎姿勢　【不良姿勢　之三】小腹突出姿勢　【不良姿勢　之四】左右不平衡姿勢　目前最受矚目的臀部激痛點針灸治療法【Column腰部訓練Q&A】第二章　了解筋膜，才知道如何放鬆好好改善！少了筋膜身體將四分五裂筋膜類似黏稠的半透明輕薄紗布筋膜為什麼會收縮變硬和沾黏？覆蓋全身的五張筋膜網 ①前方筋膜網[包覆前方，包含腹部、髖關節、大腿、小腿至腳背　 ②背部筋膜網[包覆身體背面，包含腳底至後腦勺　 ③側面筋膜網[包覆身體側面　 ④深層筋膜網[包覆雙腳前面至體幹、肩膀、手臂的背面　 ⑤手臂筋膜網[包覆頸部側面至胸部、手臂前面　提升免疫力，活化內臟按摩及指壓無法改善筋膜狀態先做筋膜放鬆操再做伸展操，效果更加乘筋膜放鬆操注重腹式呼吸法【Column腰部訓練Q&A】第三章　平時多用點心就能預防腰痛坐著時，將骨盆立起用坐骨坐好站立或行走時，想像上方有條繩子吊著身體彎膝不彎腰，減少腰部負擔 ◎不同姿勢對椎間盤造成的負荷變化任何一種姿勢都不能維持太久平衡球反而無法改善腰痛鞋子、包包、寢具怎麼選才能保護腰部 ◎穿哪一種鞋子比較好？　 ◎揹哪一種包包比較好？　 ◎睡哪一種寢具比較好？　每一公斤體重每日應攝取一公克蛋白質精神上的壓力也會對腰痛帶來不良影響 ◎A型人的特徵　髖關節活動不順暢，腰椎和椎間盤就愈勞累久坐少運動，會增加腰椎負擔【Column腰部訓練Q&A】第四章　特定原因的腰痛診斷方式及治療法與腰痛息息相關的椎間盤，功用就像緩衡器無血管且常隨年齡增長衰退的椎間盤，易受壓力影響約15％的腰痛原因都很特別 ①「腰椎椎間盤突出」是椎間盤發生異常腰椎椎間盤突出的診斷及治療方式 ②罹患「腰椎狹窄症」走路姿勢會不正常難走遠且腰部後彎就痛 ③「閃到腰」扭傷後激痛點會爆發？ ④「腰椎滑脫症」的人腰椎會分離嗎？ ⑤「脊椎壓迫性骨折」是在不知不覺間骨折了女性容易罹患骨質疏鬆症的可能性比男性高出三到四倍透過乳製品及海鮮類攝取鈣質和維生素D 運動障礙症候群會導致健康壽命縮短，腰痛對策能加以預防【Column腰部訓練Q&A】經驗分享：才做五次筋膜放鬆操，一年半來痛苦的腰痛竟神奇減輕了