高敏感者愛自己的19個練習


	．以科學角度解釋你的高敏感　　．擁抱你溫柔通透，卻又脆弱易碎的玻璃心　　．19個愛自己練習，強化你的玻璃心，讓你不再敏感易受傷　　高敏感者非做不可的兩件事：　　辨認自己的天賦，天天練習愛自己　　這樣，高敏感者才能隔絕外界干擾，擁抱豐富的想像力和細膩敏銳的直覺，　　強化自己溫柔通透，卻又脆弱易碎的玻璃心，保護自己遠離不安與自我厭惡，活出獨特精彩的自我！　　正因為擁有極度敏感的氣質，人生才會更豐富！　　專研高敏感的長沼醫師，要帶你更多做自己、愛自己！　　你的感官能力非常敏銳，擁有極強的第六感，而且具有藝術天分和豐富的想像力、細膩的心思，以及高度的同理心。　　但另一方面，你很容易感到不安及恐懼，容易變得悲觀、感到疲倦，常被他人無心之語刺傷、因為小事而大吃一驚，覺得自已似乎擁有一顆玻璃心⋯⋯如果你符合上述特質，那麼你有可能就是HSP，高敏感者。　　不責備自己，是高敏感者綻放光芒的第一步！　　這樣獨特的HSP敏感特質，是全世界只有五分之一的人才有的天賦，這也表示，你可能必須生活在另外四個人很遲鈍的社會中，過得相當疲累。　　本書經由19個隨時能夠執行的練習，讓你為自已的心建立起防線，阻絕外來的各種不必要干擾，坦率面對自己的特質，發揮天賦，卻不再輕易受傷。各界推薦(依姓名筆劃排序) 　　王意中心理治療所所長／臨床心理師　王意中　　心曦心理諮商所所長　周慕姿　　知名作家律師娘林靜如　　諮商心理師許皓宜　　親子專欄作家　陳安儀　　諮商心理師／作家陳志恆　　親職溝通作家羅怡君


	目錄序言與生俱來的玻璃心，也要好好愛自己第1章你可能是HSP（高敏感族）你或許也有HSP的特質每五人中，就有一人具有高敏感特質 HSP的敏感特徵包含「四項特質」經驗談1：HSP為什麼會受傷？我不僅膽小、愛操心，而且對氣味及「變化」都太敏感即使沒見過面，在喪禮上還是會哭個不停經驗談2：HSP為什麼容易受傷？成年之後，也依然沒有改變的「玻璃心」太過在意他人感受而痛苦萬分膽子實在太小，總是被周圍的事物嚇到完美主義？積極上進？其實我只是膽小而已為了掩飾神經質，只好戴上「小丑面具」幻想的世界是如此真實不責備自己，是讓高敏感的你綻放光芒的第一步 HSP診斷評量表第2章什麼是HSP（高敏感）？敏感易受傷其實是相當美好的特質感覺的敏感象徵著高度訊息處理能力經由微小的刺激就能產生反應，所以能察覺細微變化擁有優秀直覺力及豐富靈感共感能力、心眼能力……擁有特殊感覺的HSP 對他人的喜怒哀樂感同身受能夠掌握事物的本質約七成的HSP是內向型性格容易不安及疲勞對化學物質及電磁波也會產生敏感反應 HSP的「三大天敵」：工作重疊、臨時變更、時間限制最害怕陌生人及陌生地點「分界線」模糊，易受他人影響 HSP約有三成是「HSS型的HSP」從大腦與神經的角度分析HSP與生俱來的敏感特質 HSP的腦部迴路特徵容易感到不安，是因為杏仁核的活動太旺盛同理心來自於「同理心迴路」及「同調迴路」多巴胺與血清素的神經系統容易紊亂神經的緊繃現象，是去甲腎上腺素神經系統造成的過度清醒狀態自律神經與HSP的關係為何容易受傷？為何感覺活得很痛苦？容易產生依戀障礙一旦產生依戀障礙，就會開始扮演「乖孩子」容易陷入喪失自我或共依賴關係「去神經性高敏感」不足，會造成敏感 HSP是負責察覺危險的「煤坑裡的金絲雀」只有HSP能營造出的舒適感不安的基因會因環境影響發揮作用第3章保護自己的日常練習 1.維持自己的步調—HSP容易疲勞，絕不讓自己過於勞累為自己訂下「規則」，避免太努力工作訂下「聚餐每兩次只能參加一次」或「不參加續攤」的規則 2.建立自己的私人空間—必須擁有一個能遠離壓力，並能感到安心與安全的場所「覆蓋法」能有效減少噪音帶來的困擾以遮光窗簾阻隔光線，以香氣覆蓋惱人氣味 3.嘗試遠離化學物質及電磁波—你可能也患有化學物質過敏症或電磁波過敏症使用純天然成分的肥皂試著停止使用微波爐，且盡量遠離智慧型手機 4.注意自己的情緒及感覺—只要感覺心情有點浮躁，就要把注意力轉移到自身的感受上把注意力放在「情緒及感覺」上，能有效防止大腦負擔過重「說話」「書寫」及「扮演」的訊息輸出能讓你恢復精神 5.別發呆（盡量多動）—主動比被動較不容易感到疲累什麼都不做的時候，反而最消耗腦部能量越早動手做，越不會覺得累 6.不願意就果斷拒絕—算對方會受傷，也應該以自己為優先考量沒辦法說不，會讓你活得更加痛苦抱著「自己是自己，他人是他人」的心態，反覆練習拒絕的技巧 7.盡量多說積極樂觀的話—讓自己學會正面思考改掉容易消極悲觀的壞習慣構思一些「魔法語句」，並每天朗誦告訴自己「可做可不做」 8.找個聆聽的對象—感到痛苦時，找個願意聽自己訴苦的人吧把煩惱告訴他人，就解決了一半提防給你太多建議的人 9.朋友不必多，一個就夠了 —別因朋友少而自怨自艾，你需要的是能夠打從心底信任的摯友跟單一朋友深入交往，才符合HSP的風格如果感覺被「瞧不起」，就與對方保持距離 10.強化分界線—藉由鞏固分界線來保護自己在自己周圍築起想像的防護牆如何克服「箭豬的矛盾」？ 11.建立自己的城堡—受到注視會感到緊張的HSP，建議在桌上架設起幻想的城堡觀賞用植物、照片、人偶、芳香瓶……讓心愛之物保護自己 12.設定優先順序—同時接到好幾項工作，就排好優先順序，再一一完成同時考量「緊急度」與「重要度」，決定優先順序 13.偶爾示弱並沒有什麼不好—老實說出「做不到」，反而能強化自己的能力說出困難才能尋求幫助只會逞強的是虛榮心，能謙虛示弱的才是自尊心 14.建立想像中的安全基地—即使只是想像，也具有降低不安的效果就算到了四、五十歲，還是能建立安全基地獨處時，可以朝厭惡的對象破口大罵來消除壓力 15.坦承自己是HSP—對重要的人傳達真相，才能建立深厚關係正因為HSP是你的「本質」，才更應該告訴對方如何才能克服可能會討厭對方的不安？ 16.以強硬的態度作為武器—打造一個不害怕、不逃避的「強硬人格」只有自我否定的人，才會被他人擊敗就算是HSP，也能表現出天不怕地不怕的強硬態度 17.活出最真實的自己—為自己而活，不要為別人而活試著說出真心話建立「自我軸心」，凡事以自己為優先考量 18.抱持以HSP生存下去的決心—認同及接納現在的自己隨時意識到自己是HSP 承認並接納自己的弱點及缺點，但不要作出評價 19.選擇HSP最能大放異彩的生活方式—創作家、研究學者、專業人員……選擇適合的工作豐富的創意及感受性，讓HSP適合藝術性的工作以「喜歡」作為挑選工作的首要條件第4章難以承受痛苦時的緊急措施將注意力集中在「身體」及「現在」，能夠消除不安大腦體操—有助於消除不安幫助你協調自律神經、消除不安及提升能量大腦體操教學三分鐘簡單打坐—有助於緩和情緒當不安與焦慮占據內心時，可靠打坐來緩和情緒三分鐘簡單打坐的姿勢獅子嘔吐法—排除負面情緒把來自他人的負面情緒，吐進想像中的垃圾桶敲打法—讓情緒恢復冷靜敲打穴道能改善生命能量的循環敲打法教學