食療聖經．食譜版：預防．阻斷．逆轉15大慢性病的全食物蔬食×天然調味料理


	全球第一本科學實證　　逆轉15大慢性致死疾病的全食物蔬食料理　　引領健康新浪潮，挽救生命的革命性飲食法　　全食物蔬食 × 全天然調味 × 無油健康烹調　　你知道心臟病、糖尿病、高血壓、癌症等嚴重威脅現代人健康的致死慢性病，　　確實可以靠全食物蔬食來恢復健康嗎？　　麥克．葛雷格醫師在《食療聖經》一書中，以多年的臨床研究證實了這項成果。　　如今葛雷格醫師更與美國知名的蔬食料理美食家，聯袂為忙碌的現代人量身打造了　　實用性與美味度都100分的《食療聖經．食譜版》，　　將《食療聖經》近600頁30萬字的知識菁華，與教你如何吃的「每日飲食十二清單」，　　轉變為從正餐到飯後甜點的106道全食物蔬食料理。　　本書料理除了菜式豐富、口味多變，　　與其他蔬食料理的最大不同處，　　在於酸甜鹹辣等調味均採用純天然食材來提味，完全不會造成身體負擔。　　只要學會葛雷格醫師在本書中分享的天然提味法與各款醬料，　　你也能隨心所欲為自己的料理變化出無窮的健康好滋味，　　立刻晉身為專業級的蔬食料理大廚。　　別再用沒時間看書消化知識的理由，阻礙你和家人變得更加健康的機會了！　　有了這本《食療聖經．食譜版》，　　只要一年365天照著食譜料理三餐輕鬆吃，　　不必花大把時間規劃菜單，也不需依賴藥物與額外的花費，　　僅僅藉由日常生活的飲食改變，搭配以良好的生活作息，　　就能為身體重啟細胞自癒力，　　進而助你戰勝疾病、重獲健康與充滿活力的新生活。　　★從食中學——《食療聖經》，不可不知的最新預防醫學聖經　　墊基於《食療聖經》一書強大的科學實證基礎所規劃的《食療聖經．食譜版》，在美國己銷售逾十萬冊，迄今發行十國語言版本。葛格雷醫師所倡導的「全食物蔬食飲食法」，已然成為現代人受困於文明病之下得以重獲健康的飲食新指標。如果光是照著食譜吃還不夠透徹，你可以透過《食療聖經》一書了解更多：　　——你有高血壓嗎？洛神花茶比抗血壓藥物更有效。　　——想降低膽固醇？四顆巴西堅果，比一個月的立普妥有效。　　——想對抗肝病嗎？喝杯咖啡就能降低發炎指數。　　——想防止肺癌細胞蔓延？吃綠花椰菜就對了。　　——在料理中加入薑黃素，可以破壞癌細胞的蛋白質，摧毀癌細胞。　　——食用番紅花，對於輕度到中度失智的阿茲海默症患者，有明顯功效。　　——在飲食中添加亞麻仁，可有效逆轉高血壓、乳癌與攝護腺癌。　　——改吃全食物蔬食，可分解沉積的動脈斑塊，逆轉心臟病。　　身兼國際知名的營養專家、醫師和全美擁有百萬粉絲的非營利網站「食物真相」（NutritionFacts.org）創始人等多重專業身分的麥克．葛雷格醫師，多年來致力於研究美國人最常見的十五個致死病因——癌症、心臟病、糖尿病、腎臟病等，並將研究結果寫成《食療聖經》（How Not to Die）一書，以醫學的觀點與科學實證告訴讀者，只要採用「全食物蔬食」並搭配健康的生活方式，便可以逆轉疾病、重獲健康。　　《食療聖經》甫出版，8週即登上紐約時報銷售書榜，隔年入選2016美國亞馬遜網站百大暢銷書，全球迄今發行超過35國語言，在美已暢銷逾50萬冊，英國也有逾10萬冊的傲人成績；於2018年更獲選為澳洲西雪梨大學醫學院一年級教科書。書中經科學實證的救命飲食法，告訴你只要稍微改變飲食的內容，就能對疾病產生不可思議的大影響，甚至不用吃藥身體也能自癒。而麥克．葛雷格醫師獨創的「每日飲食十二清單」飲食法，更直接提供讀者明確的指引，告訴你哪些食物才是最安全而有益健康的，每天又應該攝取多少份量才足夠。　　★坊間正夯的飲食迷思　　你知道以下這些目前超夯的飲食法，不是每個人都適用，吃錯了反而會導致體內失衡，只有全食物蔬食才是最安全健康且無副作用的選擇。　　◎無麩質飲食：麩質並非過敏元凶，無麩質飲食反而更容易讓腸道長壞菌。　　◎低GI飲食：以減肥目的來說，低GI（升糖）食物並不一定都是低熱量，而想靠低GI來餓死癌細胞達到抗癌效果則更是難如登天。　　◎生酮飲食：攝取高油脂，幾乎排除碳水化合物的飲食法，可能會造成維生素礦物質缺乏、腸胃道不適、心悸與酮酸中毒等副作用，並非每個人都適用。　　◎基因改造食品：目前尚無人體實驗證實基改食品會造成健康損害，重點應放在我們如何藉由正確的飲食方式來改善健康，而非基改問題上。因為即使奶油蛋糕的原料是有機的，一樣會對健康造成不良影響。　　◎冷壓初搾橄欖油：坊間標榜最高等級的橄欖油，其實只是類似橄欖果汁而已，雖然含有營養，但跟整顆的橄欖相比，除了熱量，其他營養幾乎為零。　　◎凝集素：雖然它會影響消化功能，生食也可能造成嘔吐、食物中毒等作用，但只要加熱10～15分鐘便能破壞凝集素，真的不需要因此而放棄蔬食營養能為人體帶來的其他更多助益。　　■本書重要觀念　　◎何謂「全食物蔬食」？「蔬食」其實不等於「素食」　　全食物指的是未經過度加工的食物，沒有添加不良物質，同時也保留了好的營養素。雖然素食與蔬食經常劃上等號，但是經過高溫油炸的蔬菜，或者添加過多食品添加物的素料，卻沒有比較健康。基本上，從土裡長出來的、未經過度加工及添加不良物質的食物，才是真正健康的選擇；而「全食物蔬食」便是以蔬食為主的健康飲食法，而非要求百分之百吃素。葛雷格醫師認為，每日吃的天然蔬食愈多，加工和動物性食品吃得愈少，對身體就愈好。　　◎「每日飲食十二清單」與APP 　　葛雷格醫師將每日都應攝取的11種優質食物與份量，列成「每日飲食十二清單」，用以紀錄自己的飲食是否達標，後來更開發了手機APP程式，方便讀者隨時紀錄與檢視。讀者可下載QR Code安裝程式。　　建議攝取量　　豆類—————3份　　莓果—————1份　　其他水果———3份　　十字花科蔬菜—1份　　綠色蔬菜———2份　　其他蔬菜———2份　　亞麻籽————1份　　堅果和種籽——1份　　香草與香料——1份　　全穀物類———3份　　飲料—————5份　　運動—————1份　　本書以科學實證的飲食，替你釐清食物的矛盾訊息，　　提供每天都可輕鬆實踐的無病飲食，　　超過百道色香味俱全的蔬食料理，　　為你擺脫癌症、中風、心臟病、高血壓、糖尿病……的威脅。　　別等到失去健康才後悔沒好好照顧自己的三餐，　　現在就開始跟著葛雷格醫師，　　一起用全食物蔬食來逆轉疾病、打造健康又可盡享美食的全新人生。本書特色　　◆全食物蔬食：乃是以預防醫學為出發點，遵循葛雷格醫師的「每日飲食十二清單」救命飲食法，嚴選蔬菜、菇蕈、堅果、豆類、全穀類、香料等各類延年益壽的健康食材，並與美國知名素食料理家羅蘋．羅伯森共同規劃兼具營養與美味的蔬食料理。　　◆天然調味健康無負擔：料理配方中完全不含糖、鹽、蛋、奶、精製麵粉與人工調味料，盡可放心享受零負擔的天然美味。　　◆超健康無油烹調法：水炒、烘烤、乾煎，避免產生烹調油煙或高溫質變，更能攝取100%來自食材的天然優質油脂。　　◆全年三餐免煩惱：106道從早午晚餐、開胃菜、沙拉、湯品、輕食到飲料甜品的豐富菜式，東西式料理應有盡有，讓你一年365天、天天吃都不會膩。　　◆14天健康飲食計劃：為你示範如何有效利用本書食譜，為自己安排出美味又精彩的家庭菜單。　　如果想獲得更多食譜與飲食計劃，可上Lighter網站麥克．葛雷格醫師的專頁，亦可付費為你量身打造符合個人需求與口味的食譜與建議。　　www.lighter.world/providers/Michael_Greger 專業推薦　　 (按姓名筆劃順序) 　　王明勇／養生食療專家　　吳映蓉／台大營養學博士　　林秋香／藥膳養生專家　　陳芊穎／上上芊食尚顧問營養師　　楊淑惠／北醫大保健學系副教授　　潘懷宗／陽明大學藥理學教授好評推薦　　「麥克．葛雷格醫師介紹了突破性的科學──簡單的蔬食選擇，如何能幫助我們活得更健康更幸福。」──布萊恩．溫德爾（Brian Wendel），餐叉勝過手術刀（Forks Over Knives）創辦人　　「一種看待營養和健康的新方式，麥克．葛雷格向人們展現了如何挽救自己生命的方法。」─瑞普．艾索斯頓（Rip Esselstyn），《救火2隊膳食法》（The Engine 2 Diet）作者　　「決定我們健康與幸福的主要因素，是我們所吃的食物，以及我們的生活方式。麥克．葛雷格醫師解釋了其中的道理。」──迪恩．歐尼斯（Dean Ornish M.D.）醫師，《光譜保健法》（The Spectrum）與《迪恩．歐尼斯醫師逆轉心臟疾病的保健法》（Dr. Dean Ornish’s Program For Reversing Heart Disease）作者　　「這是本賦予力量、具突破性與革命性的著作。」──凱西．弗萊斯頓（Kathy Freston），《量子養生》（Quantum Wellness）與《精實生活》（The Lean）的作者　　「麥克．葛雷格醫師不僅提出爆多的證據，證明蔬食會拯救你那該死的生活，他還畫出了藍圖，來實現這一切。」──「惡漢廚房」（Thug Kitchen）


	目錄前言／飲食新啟發《食療聖經》養生法葛雷格醫師的每日飲食十二清單 BASIC 簡易基本材料製作杏仁奶‧椰棗糖漿‧香辣複合調料‧堅果帕馬森起司‧鮮味醬‧烤大蒜‧蔬菜高湯‧田園沙拉醬‧椰棗巴薩米可陳年酒醋醬‧健康版辣醬‧哈里薩辣醬第1章早餐夏日燕麥粥‧超級食物一口早餐‧法式吐司佐莓果醬‧溫熱糖煮梨‧巧克力燕麥粥‧一碗穀物早餐‧烤墨西哥捲餅‧番薯雜燴第2章點心、沾醬與抹醬朝鮮薊菠菜沾醬‧檸檬鷹嘴豆泥醬‧三種種籽餅乾‧南瓜籽沾醬‧黑眼豆與烤紅椒沾醬‧毛豆酪梨醬‧夏日莎莎醬‧起司羽衣甘藍脆片‧煙燻烤鷹嘴豆第3章湯品羽衣甘藍白豆湯‧菠菜紅藻味噌湯‧亞洲辣味蔬菜湯‧蔬菜紅腰豆秋葵濃湯‧藜麥羽衣甘藍黑豆湯‧咖哩白花椰菜湯‧夏日田園西班牙冷湯‧摩洛哥扁豆湯‧三種豆類墨西哥辣湯‧蔬菜墨西哥辣湯第4章沙拉與沙拉醬黃金藜麥塔布蕾沙拉‧羽衣甘藍沙拉佐酪梨女神醬‧西班牙黑豆冷湯沙拉‧芝麻紫高麗菜胡蘿蔔涼拌沙拉‧蔬菜丁沙拉‧芒果酪梨羽衣甘藍沙拉佐薑味芝麻橙汁醬‧超級沙拉佐蒜味凱薩醬與大麻仁‧開心果菠菜沙拉佐草莓巴薩米可陳年酒醋醬第5章漢堡與捲餅黑豆漢堡‧邋遢喬菠蘿蜜三明治‧咖哩鷹嘴豆捲‧菠菜蘑菇黑豆墨西哥捲餅‧韋拉克魯斯天貝生菜捲‧甜菜漢堡‧鮮蔬豆餡墨西哥餡餅第6章蔬食主食櫛瓜麵佐酪梨腰果白醬‧青醬胡蘿蔔麵佐白豆番茄‧烤金絲瓜佐香辣茄醬‧烤蔬菜千層麵‧鑲波特菇佐香草蘑菇醬汁‧烤白花椰菜佐檸檬白芝麻醬‧蔬菜塔佐番茄紅椒淋醬‧白花椰菜排佐摩洛哥青醬‧波特菇綠蔬吐司第7章豆類料理鷹嘴豆蔬菜塔吉鍋‧煙燻米豆與芥藍菜葉‧燉天貝與青江菜佐沙薑醬‧鷹嘴豆與白花椰菜咖哩‧扁豆牧羊人派‧西洋菜印度黃豌豆泥‧路易西安納風味素肉條‧漢堡豆排佐哈里薩醬第8章全穀物料理奶油通心麵‧蔬菜免炒飯‧毛豆蕎麥麵佐杏仁綜合醬‧胡蘿蔔鷹嘴豆藜麥抓飯‧波隆那扁豆醬全麥義大利麵‧黑豆黃米飯佐綠花椰菜‧鑲冬南瓜佐黑豆醬‧紅藜麵包佐金黃醬‧跳躍約翰芥藍菜葉捲‧芝麻葉青醬義大利麵佐烤蔬菜第9章配菜烤蘆筍佐法式伯納西黃椒醬‧檸檬烤球芽甘藍‧胡蘿蔔與胡桃‧烤甜菜佐巴薩米可陳年酒醋燉甜菜葉‧印度風味菠菜與番茄‧炒紫高麗菜‧白花椰菜泥‧鑲番薯佐椰棗巴薩米可陳年酒醋醬‧蒜炒青菜‧烤洋蔥圈‧水牛城辣白花椰菜佐田園沙拉醬第10章甜點杏仁松露巧克力‧免烤燕麥核桃餅乾‧蒸蘋果酥派‧新鮮水果串佐黑莓淋醬‧覆盆子蜜桃脆片‧草莓香蕉純素冰淇淋‧軟心免烤布朗尼‧莓果巧克力奇亞籽布丁‧胡桃葵花籽餅皮雙莓派第11章飲料檸檬薑汁沁飲‧黃金印度奶茶‧香蕉巧克力果昔‧南瓜派蔬果昔‧櫻桃莓果果昔‧超級碧綠果昔‧V-12蔬菜轟炸綜合蔬果汁十四天菜單計劃廚藝技巧如何購買與儲存食材食材採購指南參考資料索引