1天1分鐘！增肌減脂在家健身：9000萬人都在學！日本第一健身youtuber教你4週減掉7kg！(全書動作附影片示範QRCode)


	★日本人氣第一健身youtuber傳授你最高效的增肌減脂瘦身運動！　　為什麼高稻老師的健身影片可以在youtube上大受歡迎？　　為什麼9000萬人每天都在跟著練？　　因為高稻式瘦身運動，不僅簡單，而且超有效！　　一天只要花你1分鐘的時間，　　用空檔隨地徒手照著做，一週就有感，28天後還能驚人地瘦下7公斤！　　體脂肪降3%、肌肉多了1.7公斤、衣服從L號到S號、身體變得更輕盈…… 　　學員們皆大力好評推薦，這樣的成效，你也可以輕鬆實現！　　　　高稻老師特別強調：　　只做肌力訓練，無法燃燒脂肪，　　只做有氧運動，肌肉量不足容易復胖，　　所以書中的健身課同時結合「重訓」和「有氧」，　　讓你成功甩肉，維持住理想體態，腹肌、翹臀也能完美打造！　　　　此外，本書按難易度將youtube重點影片整理成有系統的四階段課程，　　影片中沒有的姿勢要領、簡易版本也都特別收錄在書中，　　並精準地指出鍛鍊部位，標示運動中易被忽略但重要的呼吸方式，　　一書在手，瘦身方法更加清楚、有效果，　　從此可以輕盈轉身，向肉鬆族說Bye Bye！　　▲高稻式增肌減脂運動：　　第1週▶局部鍛鍊，喚醒衰退的肌肉。　　第2週▶全身鍛鍊，強化緊實身體線條。　　第3週▶燃脂有氧，加速身體代謝。　　第4週▶瑜珈╳重訓，提升體態美感。　　本書4大特色　　　　1.最速效！結合有氧、肌力訓練，1分鐘的增肌減脂瘦身運動！　　每天的課程安排兩到三個動作，只要在短時間內反覆地做，就能刺激肌肉生長，進而提高肌力。快速運動後體溫上升，也會提升基礎代謝率和燃燒脂肪，因此達到增肌減脂的瘦身效果！1分鐘的鍛鍊，讓培養運動習慣沒負擔，不知不覺每天都會想起身動一動！　　　　2.最方便！不受地點、器材限制，最好執行！　　不用下課、下班慌慌張張地趕到健身房，也不受任何道具的限制，高稻式增肌減脂運動讓你只要以身體做最好的負重，在家、辦公室……都能展開鍛鍊，將運動完美融入在生活中！　　　　3.最好學！詳細解說搭配示範影片QRCode，讓你輕鬆準確鍛鍊！　　書中有非常清楚的動作分解圖、這堂課要鍛鍊的部位和建議應完成的次數，姿勢易犯的錯誤也仔細提醒，好理解、好上手！此外，每個動作皆貼心附上作者示範影片QRCode，掃一掃就可觀看，讓你鍛鍊時彷彿有教練在身旁指導一般，不怕使錯力造成全身痠痛，還能馬上練對肌肉，見證瘦身成效！　　　　4.最全面！瘦身飲食、減肥小祕訣也完整分享！　　本書同時收錄獨家營養菜單，提供你不用斷食、不用割捨零嘴甜品，就能健康瘦下來的最強飲食！此外，減肥容易半途而廢或遇到撞牆期，開朗的高稻老師也分享自己是如何讓健身有效且持之以恆的進行，提醒你維持體態必須注意的生活習慣。所以就跟著書中方法，愉快且輕鬆的減肥吧！


	目錄改變你對減肥的認知！高稻式最強雕塑身材課程！看看學員給予的好評回饋 1天1分鐘，最強的1個月課程！作者序－一起健康且快樂地瘦身！本書的使用方法 PROLOGUE 瘦得美麗又健康！高稻老師雕塑身材的基本方法【METHOD1】決定減肥成敗的7個關鍵【METHOD2】均衡顧及運動、飲食、生活習慣【METHOD3】想鍛鍊出漂亮的肌肉，不要只在意體重【METHOD4】讓肌肉活起來，成為穠纖合度的美人【METHOD5】運動前先了解！肌肉的名稱及功用【METHOD6】1天1分鐘！1個月課程的效果【METHOD7】鍛鍊課程的7個POINT 【METHOD8】打造專注的身心！瑜珈三角形暖身姿勢 1個月的鍛練課程一覽表第1週▶喚醒衰退的肌肉！局部鍛鍊課程 DAY01 跪姿左右抬腿─擺脫寬大骨盆 DAY02 雙手伸直深蹲─甩掉腿內贅肉 DAY03 開合肩胛骨訓練─消除背部贅肉 DAY04 雙手交叉深蹲─打造魅力胸線 DAY05 前傾伸展大腿─擺脫腿後贅肉 DAY06 躺姿抬腳轉腰─甩掉腰上游泳圈 DAY07 慢速椅上抬腿─讓凸小腹縮回去第2週▶高速高效瘦身！全身鍛鍊課程 DAY08 弓箭步前後擺手─加速緊實上臂和腿 DAY09 雙手上提伸展深蹲─同時緊實背、臀、腿 DAY10 跪姿伏地挺身─雕速上臂及胸部線條　 DAY11 抬腿伸展─打造美麗臀腿線條 DAY12 弓箭步深蹲轉腰─提臀並打造小蠻腰 DAY13 單手撐體拉伸─消除背部和腰部贅肉 DAY14 前後跳擴胸─有節奏地瘦全身第3週▶提升代謝！居家有氧燃脂運動 DAY15 伏地登山式─燃燒脂肪、鍛鍊腹部核心 DAY16 手肘碰膝─減少側腹的脂肪 DAY17 撐地前踢腿─消除背部及腿後贅肉 DAY18 伏地轉腰登山式─縮減圓滾滾的腰 DAY19 彎腰交互抬膝─變身緊實翹臀 DAY20 撐體交互拍膝─加強腹部肌力與平衡感 DAY21 大字轉體─減少背部及臀部贅肉第4週▶打造勻稱體態！加強柔軟度的鍛鍊課程 DAY22 皮拉提斯側體伸展─放鬆全身 DAY23 瑜珈三角形伸展─找回身體專注度 DAY24 趴姿抬腿撐地─增強體幹肌力 DAY25 趴姿開闔雙腳─提升臀、腿內側肌力 DAY26 瑜珈牛面式─放鬆骨盤及肩胛骨周圍 DAY27 雙手撐體後抬腿─伸展緊繃的腿部 DAY28 開腿擺體─放鬆髖關節周圍肌肉減少脂肪！不再復胖！高稻老師的美麗瘦身飲食法【STUDY1】用飲品來調整味覺【STUDY2】選擇新鮮又營養的優質食品【STUDY3】早餐一定要吃「脂肪」及「蛋白質」【STUDY4】午餐、晚餐可以吃適量的白米飯【STUDY5】把甜食跟酒類當作給自己的獎賞【STUDY6】別被太小的規則束縛住 COLUMN 1怎樣減肥才能不失敗？ 2怎麼辦？減肥的時候，情緒總是很低落！ 3睡眠不足與壓力大會導致發胖嗎？ 4減肥不再困難了！學員的課後感想 5高稻老師問答時間部位鍛鍊課程索引