登山食：台灣第一本！登山、露營、健走的野炊聖經

前言 開心滿足又回味無窮的登山野炊

Chapter 1 登山健走，為什麼容易肚子餓？
馬拉松四倍時間的全身運動
登山飲食不足，意外風險將大增
登山健走不可少的三大營養素
能量補給超方便的隨身口糧
登山食七項基本知識，你一定要懂

Chapter 2 讓體力源源不絕的登山食計畫
質輕能量高的登山食物──登山食必要條件①
快速製造能量的五大營養素──登山食必要條件②
支撐較長時間的「耐餓」食物──登山食必要條件③
不乾不柴，汁多味美的口感──登山食必要條件④
輕量小巧且容易保存──登山食必要條件⑤
醣類，最具速效性的能量源
日式飯糰，公認的「登山食之王」
飯糰的選擇與能量比較
風味千變萬化的麵包
麵包的選擇與能量比較
多種輕巧易保存的米食
美味且調理快速的麵食
脂質，能量持久性最好
蛋白質，肌肉活動的關鍵
維生素，有助於能量生成
礦物質，運動時最易流失
營養又五味兼備的隨身口糧
善用「調味料」，讓全身充滿能量
這麼吃，體力就會源源不絕
絕不脫水、不跑廁所的飲水絕招

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Chapter 3 裝備終極輕量化，快速料理不浪費
不可輕忽！登山食五項關鍵知識
預防食物損傷腐敗，很重要
造成食物受損的三大主因
食物保存性最高的妙招
醃漬，防氧化又能提升鮮味
事先加熱，省時省力的竅門

►►秘技！肉糜餅製作的私房訣竅
►►秘技！煙燻製作的私房訣竅

罐頭調理包，能直火加熱且風味絕佳
發酵佃煮，作法簡單保存性最高
「冷凍乾燥」，登山食輕量化大演進
「乾貨食品」，質輕且口感超乎想像

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餐盤杯碗輕巧化，一個能抵多個
烹調鍋器該怎麼選，有訣竅
燃料不浪費，快速料理的技術
燃料爐具學問大，要火力也要安全
廢棄物極小化，不用揹著垃圾趴趴走

Chapter 4 回味無窮的登山食豪華料理食譜
40道野炊食譜，美味健康的豪華料理
【日式飯糰】能量快速補充
◆泰式打拋免握飯糰／牛肉麻油燒捲飯糰／涼拌高麗菜一口吃壽司／黃金蛋包飯糰／四季高山風景飯糰／醃梅富士山飯糰／繽紛秋色高山飯糰／雪景銀白高山飯糰
【百變麵包】營養美味滿點
◆德式香腸麵包捲／南瓜紅豆泥三明治／菠菜火腿咖哩鬆餅／培根起司蛋沙拉三明治
【米飯料理】活力不斷湧現
◆蒲燒秋刀魚罐頭菜飯／魚肉香腸西班牙什錦飯
【肉類料理】令人回味無窮
◆檸檬鹽麴醃漬雞肉／香草蘋果醃豬肉／粗鹽醃牛肉滷鷹嘴豆／玉米美乃滋炒鮪魚
【鮮蔬料理】調整最佳體能
◆月桂葉酸甜鮮蔬棒／蜂蜜醋醃小番茄／櫻花蝦起司青椒比薩／果乾紅蘿蔔絲沙拉
【滿點湯品】溫熱身心靈
◆青花魚罐頭越南河粉湯／奶油玉米濃湯
【麵類料理】方便食用能量高
◆白蘿蔔絲乾拉麵／鹽昆布起司通心麵
【口感輕食】清爽順口食慾開
◆清爽系醃梅子麵線／巴西利咖哩湯飯
【溫心熱飲】隨時隨地來一杯
◆蜂蜜檸檬葛粉湯／肉桂煉乳熱可可
【登山小菜】簡單又好攜帶
◆杮種米果拌紅甜椒／墨魚絲拌洋蔥／鮭魚鬆奶油起司鹹餅／黃金櫻花蝦起司煎餅／梅乾培根捲
【登山甜點】幸福感百分百
◆甘納豆糖漬蘋果／柳橙佐巧克力醬／法式麵麩／焦糖香蕉奶油燒／紅豆泥可麗餅

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Chapter 5 大自然的山林野味與傳統美食
學習先人智慧的登山食

►►秘技！傳統乾飯製作的私房訣竅

無添加也不易腐敗的傳統美食
當令水果，也能做成美味登山食
山上野菜，該怎麼吃？
林間蕈菇，如何品嚐？

Chapter 6 零失敗的登山食計畫如何擬定？
Q1　登山食計畫該如何擬定才不會出狀況？
Q2　登山的緊急糧食，該如何準備才妥當？
Q3　第一次露營應如何準備餐點不會失敗？
Q4　超級怕冷的人，冬天登山該怎麼吃？
Q5　雪山露營時，飲水可以如何取得？
Q6　預防食慾不振，該準備哪些菜色？
Q7　國外登山要如何避免飲食不適症？
Q8　除了登山食，還要做什麼才有好體力？
Q9　減肥期間登山，飲食需要減量嗎？
Q10 隨身口糧吃不完，該如何處理？

結語 就像吃米其林餐廳一樣滿足
 

作者簡介



大森義彥

　　東京教育大學體育學碩士，長期擔任高知大學教授，是體育科及運動科學的專家達人。自中學時代即被山野魅力所傾倒，曾擔任過高知勤勞者登山會會長。著作等身包括了有《讓你體力源源不絕的登山活動》、《打造登山強健體魄》、《健康長壽登山》等暢銷書。



譯者簡介



蔡麗蓉

　　曾任日系大型化妝品公司商品企劃、國內知名企業日文管理師，翻譯過上百本漫畫以及數十本實用生活類書籍。