溫暖腸道，吃出排便力：腸道太寒冷，一定會生病！日本腸道名醫首度公開104道「特效清腸餐」！這樣吃，清腸排毒，年輕10歲


	腸道太寒冷，一定會生病！日本腸道名醫首度公開「清腸特效餐」 104道清腸料理 × 35種暖腸食物＝便意大復活只要消除便袐，身體的毒一定會消失！　　「每天排便」不代表「腸道健康」？一直拉肚子也未必是「排毒」？　　如果，你以為只有吃下肚的食物才會影響「腸道」，那就錯了！　　溫度、服裝、情緒等，都和腸道的運作息息相關。　　除了飲食，常穿露肚的衣服、愛吹冷氣、累積過多壓力、作息不正常等外在因素，也都會影響腸道，進而讓大腸及小腸感到不適。腸道一旦長時間承受這些外在壓力，就容易變寒冷，導致便袐或腹瀉。大家可能會認為，腸胃不舒服是小事，不過，本書作者，同時也是日本腸道名醫松生恒夫表示：「腸道是人體最大的免疫器官，腸道不適，一定會生病。」　　你還在依賴瀉藥或浣腸嗎？從現在起，跟著松生醫師改用「天然好食物」來保護腸道吧！　　◆你的腸道健康嗎？小心，別讓「壞習慣」影響腸道！　　不過，我們該如何知道自己的腸道是否健康呢？下列的項目，符合越多，表示腸道的活動力越遲鈍，可能正處於老化中，一定要注意！　　．經常不吃早餐　　．很少吃蔬菜、水果、菇類與海藻　　．討厭吃納豆　　．煮菜時不用橄欖油，而使用沙拉油等其他油類　　．吃肉的機率大於吃魚　　．刻意不喝水　　．經常外食或買便利商店的食物裹腹　　．每天晚上都飲酒過量　　．正在減肥，或曾經減肥多次　　．曾經想上廁所，卻忍住不上　　．服用瀉藥超過一年　　．缺乏運動（每週不到二小時）　　．每天的睡眠時間未滿六小時　　．常做會冷卻身體的行為，例如，吃喝冰涼食物，或待在冷氣房　　．姿勢不良，如駝背　　腸道的檢查結果如何呢？符合的項目越多，代表腸道蠕動已開始遲緩。大腸一旦因為腸道壓力、偏食及不吃等原因，蠕動就會變慢，造成便袐。如果一直持續，排便力就會惡化，甚至降低免疫力。因此，從現在開始「溫暖腸道」吧！唯有「腸道變溫暖」，才能有不生病的生活。　　◆書中收錄104道美味「清腸料理」，輕鬆吃出「排便力」！　　不過，到底哪些食物能有益於腸道呢？松生醫師特別整理了【35種暖腸食物】及【104道清腸料理】，每天吃，就能回復腸道活力，消除惱人便袐。這些益於腸道的好食物包括：　　【初榨橄欖油】含油酸，能消除體內的活性氧，預防大腸癌　　【蔬菜咖哩】含香辛料，能暖和身體，促進腸道蠕動　　【發酵食品】含乳酸菌，能增加體內好菌，減少壞菌孳生　　【新鮮蔬果】含維他命C，具有美容及美白作用，及促進腸胃蠕動　　【綜合菇類】含β-聚葡萄糖保護胃部，提升免疫力，排除體內廢物　　除此之外，你沒想過的許多料理，其實也能溫暖腸道！只要善用「暖腸好食物」，就能變化出各式各樣的「美味清腸料理」，像是咖哩、生魚片、韓式泡菜、義大利麵等，打破清腸只能吃蔬菜、地瓜等迷思。　　◆市面上的腸道保健書這麼多，為什麼你還需要這一本？因為：　　．內容最專業，真正徹底了解「腸道功能」　　．營養標示最齊全，可查卡路里、纖維量　　．收錄最多益於腸道的「好食物」，且料理總類多元　　．圖解料理步驟，手殘也能輕鬆上手，絕不失敗　　．清楚標出食物功效，「對症吃」效果更好健康推薦（依姓名筆畫排列）　　營養師──程涵宇　　國立陽明大學生化所教授──蔡英傑


	目錄 ‧消除便袐、腸胃不適，從改變「飲食」開始！ ‧改善腸道環境的飲食與生活 ‧溫暖腸道後，身體也變好了！ ‧膳食纖維、橄欖油，有效促進腸胃蠕動 ‧多吃「好食物」，溫暖腸道吧！ ‧【腸道小知識】什麼是「食療養腸」？ Part 1 腸道也有壓力？健康從「腸」開始！了解腸道，有效減壓抗老！ ‧腸道的構造與功能，有哪些呢？ ‧驚！大腸竟然是「第二個大腦」！ ‧六十％的免疫力，集中在腸道！ ‧你的「腸道」是否健康呢？【腸道健康檢查表】 ‧如何形成糞便？ ‧什麼是腸內菌？ ‧腸內菌有三種：好菌、壞菌、中性菌 ‧為什麼腸道內的壞菌會增加？ ‧大腸癌，國人死因的第一位！ ‧增加好菌，改善腸道環境！ ‧好菌多、壞菌少，是最健康的腸道！ ‧腸道也有壓力嗎？ ‧身體著涼，腸道也會受寒！ ‧檢查你的腸道壓力！【腸道壓力檢查表】 ‧【氧化壓力】腸道內的活性氧一旦增加，身體會開始衰弱【消除活性氧1】多吃含有「植化素」的蔬菜與水果【消除活性氧2】多吃初榨橄欖油，除了溫暖腸道，更能抗氧化【消除活性氧3】多攝取鈣質，有效預防大腸癌！ ‧【低體溫壓力】冷氣開太強，導致腸道受寒，便袐加重【消除低體溫1】來一盤有豐富香辛料與蔬菜的咖哩吧！【消除低體溫2】在溫熱食物上淋一匙橄欖油，有效溫暖腸道！【消除低體溫3】多喝肉桂薑茶與可可，讓身體更暖和 ‧【偏食壓力】偏食、不吃正餐，腸道的活動力會變差【消除偏食壓力1】以穀類為主，搭配蔬菜、菇類與發酵食品【消除偏食壓力2】多攝取「高纖」食物，熱量低又有飽足感【消除偏食壓力3】早餐要豐盛；睡前三小時就別再 ‧【心理壓力】長期背負壓力，易造成便袐與腹瀉【消除心理壓力1】多攝取發酵食品與植物性乳酸菌【消除心理壓力2】料理時，不妨多加些胡椒薄荷【消除心理壓力3】多吃蔬果，增加維他命C的攝取量 ‧【免疫壓力】減肥或睡眠不足時，免疫力一定會下降【消除免疫壓力1】多吃含有「β-聚葡萄糖」的發芽與菇類【消除免疫壓力2】透過「麩醯胺酸」，提升腸道免疫力！【消除免疫壓力3】多吃羊栖菜、大豆製品與魚貝類等食物【Column】消除腸道壓力的生活習慣與運動泡澡／走路／聽音樂／按摩【腸道小知識】為什麼會「放屁」？ Part 2 開始溫暖腸道吧！ 104道清腸料理大公開！吃出排便力，年輕10歲！ ‧吃對好食物！如何正確吃三餐？ ‧這樣吃，調整腸道！最有效的美腸餐 ‧【改善腸道環境的營養成分1】攝取膳食纖維時，最佳比例為2:1 ［根菜類］香烤胡蘿蔔醋煎補氣蓮藕排高纖胡蘿蔔沙拉橄欖油蒸牛蒡根菜味噌煮味噌菇佐蘿蔔高酵蘿蔔沙拉［高麗菜］爽口高麗菜沙拉咖哩高麗菜鮪魚湯日式味噌高麗菜［青花菜］抗癌青花南瓜沙拉青花椰核桃沙拉青花番茄飽足湯［蘋果．香蕉］降脂蘋果豬排萵苣香蕉輕沙拉蘋果黑棗紅酒煮 ‧【改善腸道環境的營養成分2】利用初榨橄欖油與油酸，清潔腸道！［橄欖油］夏日瘦身蕎麥麵蒜香羅勒炒飯涼拌輕豆腐洋芋排毒沙拉日式烤茄冷素麵抗氧胡蘿蔔汁西班牙番茄冷湯［酪梨］香烤番茄酪梨酪梨優格冷湯泰式酪梨炒菇［堅果］低糖堅果磅蛋糕高纖核桃味噌高鈣核桃小魚乾 ‧【改善腸道環境的營養成分3】讓植物性乳酸菌＆納豆菌攝取時更加可口美味！［納豆］納豆鹹梅炒飯香辣納豆咖哩零脂秋葵納豆納豆味噌營養湯納豆酪梨鮮蔬捲生拌透抽納豆味噌納豆萵苣捲［醃漬物］味噌優格醬菜清爽鹽漬白菜綜合醃漬菜［韓國泡菜］韓式納豆泡菜拌飯低卡泡菜蘿蔔乾洋蔥泡菜沙拉［味噌］味噌醬佐青蔬焗烤味噌豆腐醋味噌拌章魚［米麴．鹽麴］熱米麴甜酒鹽麴炒豆苗鹽麴塔塔醬麵包［天然起司］高鈣起司味噌涼拌起司蔬菜風味柴魚佐起司 ‧【改善腸道環境的營養成分4】活用鎂及鈣質，促進腸道蠕動！［芝麻］香炸元氣青花魚涼拌芝麻青花菜芝麻釀芙蓉豆腐［貝類］韓式燃脂豆腐鍋番紅花蛤蜊湯暖胃蜆仔麵線［魩仔魚乾］蒜辣魩仔魚義大利麵高鈣魩仔魚菠菜活力起司魚豆腐［大豆製品］高纖起司豆渣豆腐炒醃芥菜印尼風什錦蛋沙拉 ‧【改善腸道環境的營養成分5】攝取維他命C及植化素，遠離腸道疾病！［甜椒］泰式甜椒雞肉飯甜椒豆漿美腸湯香烤綜合甜椒［洋蔥］鹽烤甜洋蔥低卡味噌烤蒟蒻涼拌洋蔥鮭魚［葡萄柚］元氣柚香燉雞肉. 零脂香柚酪梨義式火腿冷麵［草莓］草莓薄荷優格草莓多沙拉巴沙米可醋燉草莓［奇異果］高酵奇異果魚片奇異果佐高鈣起司奇異果甜椒冰砂 ‧【改善腸道環境的營養成分6】利用麩胺酸及β-聚葡萄糖，提升免疫力！［麥芽］輕纖麥片沙拉. 低卡大麥番茄湯港式麥芽燒賣［菇類］豆豉炒綜合菇德式滋養菇菇湯義式菇菇布切塔［生魚片］烤香草番茄鰹魚低脂昆布生魚片生拌竹莢魚［生雞蛋］韓式拌鮪魚生蛋拌降壓秋葵活力香蕉奶昔 ‧【Column】溫暖腸道的美味綜合醬汁味噌芥末醬／韓式泡菜蘿蔔泥醬胡椒薄荷醬／甜椒醬胡蘿蔔醬／綜合菇醬洋蔥醬／優格醬 ‧【Column】使用寡糖的低卡美味甜點水果豆漿優格／低卡抹茶寒天／可可蘭姆球比利時草莓鬆餅／沁涼蘋果冰砂／日式黃豆粉麻糬【Column】溫暖腸道的各式香辛料介紹薑／胡椒薄荷／肉桂／薑黃／丁香／芫荽紅辣椒／肉豆蔻／胡椒／月桂葉／番紅花／黃芥茉【附錄】食材別料理索引表