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【推薦序 】正確飲食打造孩子強健的體質／劉秀雯 【作者序1】落實健康飲食，共同守護家人／饒月娟 【作者序2】飲食把關做對了，孩子就能擁有好體質！／黃雅慧 【作者序3】吃出健康：別讓不正確的營養知識給混淆了！／邱芳瑜 【作者序4】均衡健康的飲食，輕鬆養成100%健康活潑的小孩／張瑄筠 Part 0 基礎觀念篇 清洗保存搭配技巧全解析 0–1 正確處理食物與保存，才能確保營養不流失 ‧ 肉品該怎麼處理與保存？ ‧ 海鮮類該怎麼處理與保存？ ‧ 蔬果類該怎麼處理與保存？ ‧ 其它食材的處理與保存 0–2 蔬菜水果該怎麼清洗，才能毒物不入口，營養100％？ ‧ 想要有效去除農藥，爸媽要先建立正確的觀念 ‧ 3大類容易殘留農藥的蔬果大公開 ‧ 跟著這樣做，農藥不殘留 0–3 食物的正確保存法 ‧ 正確冷凍營養不失分的保鮮技巧 ‧ 購買後料理，爸媽可能會遇到的問題Q＆A 0–4 Follow「米」全穀比例對，營養健康又美味 ‧ 穀類的搭配比例很重要 0–5 帶爸媽認識五花八門的調味料 ‧ 鹽的種類與運用要訣 ‧ 糖的種類與運用要訣 ‧ 醬油的種類與運用要訣 ‧ 香油的種類與運用要訣 ‧ 醋的種類與運用要訣 ‧ 料理酒的種類與運用要訣 ‧ 其他 0–6 運用不同切法，創造孩子喜愛的食物形狀 切塊／切丁／切薄片／葉菜類的切法／切絲／刨絲／刨長片／切長條薄片／切扇形／切波 浪薄片／圓球型／切菱形／磨泥／挖空／洋蔥片v.s洋蔥圈／特殊切法 0–7 100%掌握好烹調用具，為自己的廚藝加分 平底鍋／炒菜鍋／烤箱／砂鍋／燜燒鍋 Part 1 聰明採買篇 菜市場的6色食材營養密碼 ◆ 豐富的食物顏色，為孩子的健康增色 ‧ 顏色越多、越深，功能越棒 ‧ 餐餐五色搭配，健康自來找 ‧ 餐桌食物色彩繽紛，吸引所有挑食的孩子靠邊 ‧ 2個祕訣，幫蔬果保留住最好的色澤 ◆ 你的孩子，營養攝取夠均衡嗎？ ‧ 這些必需營養素，讓孩子變高、變壯、智慧高 1–1 綠色食材，幫孩子掃除毒素的環保尖兵 ‧ 綠色食物，營養總體檢 ‧ 綠色食材四季新鮮採買術 ‧ 你的孩子，最需要這些綠色食物！ 蘆筍／綠苦瓜／菠菜／芥藍菜／青椒／秋葵／芭樂／奇異果／酪梨／抹茶 1–2 白色食材，抵擋病菌的免疫高手 ‧ 白色食物，營養總體檢 ‧ 白色食材四季新鮮採買術 ‧ 你的孩子，最需要這些白色食物！ 山藥／白蘿蔔／洋蔥／蠔菇／香蕉／水梨／雞肉／豆腐 1–3 紅色食材，能量活力的來源 ‧ 紅色食物，營養總體驗 ‧ 四季紅色食材，這樣選購，媽媽最安心 ‧ 你的孩子，最需要這些紅色食物！ 番茄／紅莧菜／紅棗／草莓／櫻桃／蔓越莓／紅葡萄柚／紅豆 1–4 藍紫色食材，抗氧化叫它第一名 ‧ 藍紫色食物，營養總體檢 ‧ 四季藍紫色食材，這樣選購，媽媽最安心 ‧ 你的孩子，最需要這些藍紫色食物！ 海帶／紫葡萄／紫高麗菜／紫地瓜／桑葚／藍莓 1–5 黃橘色食材，強化視力的超級營養 ‧ 黃橘色食物，營養總體檢 ‧ 黃橘色食材四季新鮮採買術 ‧ 你的孩子，最需要這些黃橘色食物！ 鳳梨／南瓜／黃豆／胡蘿蔔／地瓜／柳丁／木瓜／燕麥 1–6 黑色食材，平衡身心的魔術師 ‧ 黑色食物，營養總體檢 ‧ 四季黑色食材，這樣選購，媽媽最安心 ‧ 你的孩子，最需要這些黑色食物！ 桂圓／黑李／黑芝麻／核桃／海參 Part 2 搭配原則篇 想要吃對營養，爸媽一定要認識這30種植化素 2–1 什麼是植化素？ ‧ 啟動人體自癒力的營養新星 ‧ 類黃酮家族 ‧ 類胡蘿蔔素家族 ‧ 酚酸類家族 ‧ 有機硫化物家族 ‧ 其他常見種類 2–2 讓孩子攝取不同的植化素，一定要知道的3大好處 ‧ 好處1：成為抗氧化高手 ‧ 好處2：減少氣喘、過敏的小尖兵 ‧ 好處3：抵抗細菌、病毒的戰士 ‧ 孩子到底要吃多少蔬果量才算足夠？ ‧ 每天遵守「蔬果579」原則，確保孩子健康成長 ‧ 必學3招，讓孩子吃到最完整的植化素 ‧ 蔬果清洗料理錯誤，營養大NG！ ‧ 安全蔬果哪裡買？爸媽必學的4大採購祕訣 2–3 100％營養活用術，教你搭配原則與運用技巧，讓孩子健康加倍 ‧ 維生素A的搭配原則 ‧ 維生素B群搭配原則 ‧ 維生素C搭配原則 ‧ 維生素D搭配原則 ‧ 維生素E群搭配原則 ‧ 鈣質搭配原則 ‧ 鐵質搭配原則 ‧ 膳食纖維搭配原則 ‧ 鋅的搭配原則 Part 3 健康打底篇 進入小學前營養攝取正確，孩子健康成長沒煩惱 3–1 1～3歲幼兒的營養與照護 ‧ 料理停看聽，黃金飲食關鍵原則 ‧ 從每天飲食中攝取完整營養素，幼兒成長沒煩惱 ‧ 3歲前的寶寶飲食五大原則 ‧ 爸媽看過來，一定用得到的食物代換表大公開 3–2 4～6歲孩子的營養與照護 ‧ 4～6歲的小朋友，需要哪些營養？ ‧ Tips！幼兒飲食重點提醒 ‧ 給4～6歲孩子父母的照護叮嚀 Part 4 關鍵營養篇 小學階段的孩子，最需要的關鍵營養爸媽一定要知道 4–1 7～9歲的營養與照護 ‧ 這個時期的孩子最需要的5大營養素 ‧ 7招幫孩子建立飲食好習慣 ‧ 該為孩子準備點心嗎？ ‧ 培養孩子良好的體質，爸媽應該注意的3件事 4–2 10～12歲的營養與生活保健 ‧ 這個時期的孩子，最需要的5大營養素 ‧ 培養良好體質，爸媽應該注意的3件事 ‧ 4不飲食守則，避免孩子變胖、變遲鈍 ‧ 你的孩子早餐都吃什麼？營養師都說讚的OK版早餐 Part 5 完全應用篇 針對不同症狀的孩子，給予最關鍵的營養 5–1 如何加強孩子的免疫力？ ◆ 孩子為什麼常常生病、免疫力這麼差？ ‧ 免疫力差的孩子，能夠透過營養補充獲得改善嗎？ ‧ 強化免疫，孩子的必要營養 ‧ 要提升孩子的免疫力，還有什麼好方法？ ‧ 讓免疫力大打折扣的食物有哪些？ ‧ 爸媽們一定要避免誤踩飲食地雷 ◆ 吃出免疫力！ 甜椒／山藥／枸杞／優酪乳 5–2 怎樣拯救孩子的惡視力？ ◆ 造成孩子視力不好的原因有哪些？ ‧ 想讓孩子眼睛更健康，5種營養素絕對不能錯過 ‧ 爸媽們該如何預防或改善孩子的視力變差？ ◆ 吃出好眼力 芥藍菜／茄子／南瓜／雞蛋 5–3 生活要做哪些改變，孩子才能高人一等？ ◆ 怎麼辦？我的孩子身高為什麼差人家一大截？ ◆ 想讓孩子高人一等，一定要補充的3種營養素！ ◆ 影響孩子發育的壞食物，這些飲食地雷爸媽一定要小心！ ‧ 不想長不高，有哪些壞習慣一定要避免？ ◆ 吃出成長力 毛豆／豆皮／紫菜 5–4 孩子過度肥胖怎麼辦？ ◆ 誰說小時候胖不是胖？等到青春期更難瘦 ‧ 預防孩子過胖，4個飲食上的防胖要點！ ‧ 預防孩子過胖，一定要避免的壞習慣有哪些？ ◆ 吃出代謝力！ 蘋果／竹筍／葡萄柚／黑木耳 5–5 孩子長得特別瘦小，該怎麼辦？ ◆ 孩子為什麼老是吃不胖？ ‧ 體重過輕的孩子，要特別注意的4大營養補充重點！ ‧ 不再讓體重直直落，一定要避免這些壞習慣 ◆ 吃出好體力！ 美生菜／蓮子／鳳梨／香菇 5–6 孩子過敏了，該怎麼辦？ ◆ 為什麼孩子會過敏？如何才能有效預防？ ‧ 要怎麼預防過敏？過敏症狀又有哪些？ ‧ 過敏會不會遺傳？ ◆ 過敏的孩子，該怎麼補充營養？ ‧ 哪些食物容易引發過敏？ ‧ 當孩子是過敏兒時，爸媽該注意什麼？ ◆ 吃出抗敏力！ 大白菜／杏仁／金針菇／蓮霧 5–7 如何提升孩子的學習專注力？ ◆ 孩子為什麼專注力差？學習效果大打折扣？ ◆ 6大關鍵營養素，讓孩子吃出專注力！ ‧ 適當的營養補充品，能幫助專注力不足的孩子嗎？ ‧ 要改善孩子的三心二意？5大類飲食地雷踩不得 ◆ 吃出好腦力！ 青花菜／紫米／玉米／黑豆
作者簡介 饒月娟 台北市立聯合醫院仁愛院區營養師、實踐大學食品營養學系兼任講師 黃雅慧 台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養師、文化大學食品營養學系兼任講師 邱芳瑜 台北市立聯合醫院仁愛院區營養師 張瑄筠 台北市立聯合醫院仁愛院區營養師
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