你的生活，只能這樣嗎？：90個吃動睡微提案，只要選擇為身體做對一件事，就可以徹底改變日常惡習


	吃、動、睡，定義了你的生活，每天如何吃動睡的小決定，都是生死攸關的大事！　　繼《你的桶子有多滿？》提振心靈能量，　　「《你的生活，只能這樣嗎？》將會改變你的一生！」 ──《讓天賦自由》作者肯．羅賓森爵士推薦　　★紐約時報、華爾街日報、Amazon、蘋果 iTune 暢銷書　　★美國《財星》500大企業領袖口碑推薦　　★不知不覺改掉壞習慣，救你一命！　　坐在電腦前解決午餐，以為可以做更多事？　　早上按下鬧鐘貪睡鈕，多睡15分鐘讓你精神更好？　　週末開開心心吃一頓豐盛的早午餐，一天有個美好的開始？　　生活中看似不經意的小選擇，都和我們的健康與生活品質大有關係。　　現代社會醫學發達，卻仍有90％的人死於癌症、糖尿病、心臟病等可預防疾病，　　問題就出在我們無法看見日常生活中所做的小決定裡，所潛藏的危機。　　以《你的桶子有多滿？》一書暢銷全世界、改變千萬人的作者湯姆．雷斯，十六歲時被診斷罹患罕見疾病，醫生宣告他一生必須與癌症對抗。他被迫提早思考嚴肅的生命課題，積極研究疾病的成因，盡最大努力延長自己的生命。今天，他仍健康地活著。《你的生活，只能這樣嗎？》是他的生命結晶，揭露關於「健康生活」與「生命品質」的祕密：　　■ 你吃下去的每一口食物，不是增加、就是減少和所愛的人相處的時間　　■ 決定你生命長度的最重要因素，不是父母給你的「基因」，而是你的生活習慣　　■ 只要微調生活型態，90%的人都能活到九十歲，而且無病到老　　■ 任何向你保證100%絕對能得到什麼效果的方法，都是詐騙　　生命是一場對抗機率的遊戲，　　日常生活中每個當下所做的微小選擇，　　不只影響你的生命品質，也決定了你和所愛的人相處的時間。　　不論你的年齡多大、健康狀況多好或多壞，　　只要透過微小而簡單的改變，讓自己正確地吃、動得更多、睡得更好，　　就能改善生活品質，活得更久、更健康也更有活力。　　※啟動「吃動睡計劃」，重新打造你的生活　　- 中午去外面吃午餐，胃食道不逆流，血液循環好，工作效率高，不用再加班　　- 提早15分鐘就寢，早上好整以暇運動、吃早餐，有助提升好人緣　　- 每天到戶外活動5分鐘，舒緩焦慮，提升睡眠品質，隨時保持最佳狀態　　- 聚餐前先吃點堅果或水果墊墊胃，避免飢餓感誘使你吃進過多高熱量食物　　- 多喝水，創造走動的機會，同時紓解持續工作的壓力與疲勞　　本書90個吃動睡微提案，是雷斯20多年來大量閱讀醫學研究與期刊、並親身實證後，所蒐集到最有效、實用的方法。現在就開始選擇為身體做對一件事，創造正面的螺旋效應，一輩子健康到老！本書特色　　1.《紐約時報》暢銷作家個人與癌症對抗20年的養生經驗與研究結果分享。　　2.全美多位暢銷作家、醫師、企業家、媒體盛讚推薦，《華盛頓人雜誌》譽為作者迄今最重要的作品。　　3.從最基本的飲食、活動、睡眠切入，以實例點出日常中各種誘使我們做出錯誤決定的「陷阱」。　　4. 90個方法均以科學為底，並經作者親身實證，簡單又有效。好評推薦　　「要活得健康，就從翻開這本改變生活的書開始吧！」──安妮塔．布魯澤思（Anita Bruzzese）《今日美國》專欄作家　　「一本充滿熱情、又不失實用的完整指南，引導我們如何能活得更久、也更健康。《你的生活，只能這樣嗎？》將會改變你的人生。它也有可能順便拯救了你的人生！」──肯．羅賓森爵士(Sir Ken Robinson, Ph.D.)，著有《讓天賦自由》　　「湯姆．雷斯為了讓健康能夠更持久，發明了多種創新的策略。」──卡爾德威爾．耶瑟斯汀(Caldwell B. Esselstyn Jr., M.D.)，著有《這樣吃，心血管最健康！》　　「人類健康的新執行方法。讀《吃、動、睡》會比買保險還要管用！」──尚恩．艾科爾(Shawn Achor)，著有《哈佛最受歡迎的快樂工作學》　　「湯姆．雷斯的新書《你的生活，只能這樣嗎？》是他迄今最重要的作品 …《財富》全球500大企業領導者認為他是這個世代最棒的思想家之一。」──《華盛頓人雜誌》　　湯姆．雷斯的分享，對有心改變日常惡習、採取健康生活的讀者而言，簡單又具說服力！──《出版者週刊》　　這本書提供了各種改善生活方式的方法，雷斯的30天生活指南，既明確又可行！──《柯克斯書評》


	目錄前言生命就是一場對抗機率的遊戲 DAY1　拋開舊觀念，為做對決定打好基礎請忘了流行一時的節食減重法吧˙不動，是你的敵人˙睡愈多，做愈多 DAY2 你所吃下的每一口食物都很重要每一口都是淨收益或淨虧損˙離你的椅子遠一些˙睡多睡少，決定了一天是否美好 DAY3　忘了總熱量，專注在碳水化合物與蛋白質的比例比卡路里更重要的事˙在家使用「產品陳列法」˙邊活動邊工作，更有效率 DAY4 糖讓你快樂，也讓癌細胞生長糖，就是下一個尼古丁˙尋找如「尼古丁貼片」的替代品˙每工作二十分鐘，就休息兩分鐘 DAY5　睡個好覺，比任何流感疫苗都有效用表皮的顏色判斷食物營養˙天然的感冒疫苗˙睡眠的質比量更重要 DAY6　測量，讓你更容易增加活動量將基因改頭換面˙配戴計步器，讓你動更多˙到比較遠的咖啡店買咖啡，多走幾步路吧 DAY7　歡樂家庭餐，你的身體可不歡樂生活可以精緻，飲食不能˙家庭餐你愈來愈胖˙算算一天花多少時間坐著，然後減少它 DAY8　愈餓，愈難向不健康的食物說不空空的胃，容易讓你的腦袋出餿主意˙每一餐都要花二十分鐘以上˙早上運動二十分鐘，給你一整天的好心情 DAY9　挑一個你最常重複的動作，雙手交換使用先點餐，為大家設下「好決定」的錨˙拉直你的脊椎，跟背痛說掰掰˙夜間熄燈 DAY10　攝取好的蛋白質，比攝取足夠的蛋白質更重要優化你的蛋白質˙別再為朋友買垃圾食物˙找出運動的動機 DAY11 別在電腦前吃午餐別讓工作殺死你˙「在電腦前吃午餐」隱藏的危機˙睡飽了再工作 DAY12 垃圾食物待在垃圾桶裡，比待在你的胃裡好不健康的食物就丟了吧˙你其實不會真得只咬一口˙按下「貪睡鈕」，你就輸了 DAY13　臥室晚間的溫度比白天降低二至四度，能更快入睡奶油比麵包更健康˙少吃肉和馬鈴薯˙保持涼爽的睡眠環境 DAY14　挑一個可以在家裡做的運動盤子小一點，腰圍跟著小一點˙找一個在家運動的方法˙讓全家人都重視睡眠 DAY15　去對的地方吃飯別被誘餌騙了˙把運動變成一種享受˙給自己一個「難忘」的夜晚 DAY16　「撫慰人心」的食物，只會讓不好的一天變得更糟高脂肪食物讓人昏沉遲鈍˙帶你的大腦出去散散步˙用運動取代安眠藥 DAY17　幫不健康的食物取個壞名字為罪惡食物烙上污名˙有機不等於健康˙公布你的目標 DAY18 保護好睡前的最後一小時早餐好好吃，晚餐輕鬆吃˙電視會縮短你的壽命˙睡前一小時，不吃、不喝、不用電子產品 DAY19　名稱健康的食物不一定健康水果乾、果汁≠水果˙果脆圈沒有水果，只有糖˙在晚上製造點「噪音」更好睡 DAY20　賴床只有聽起來很棒而已溫度低一點，健康多一點˙愈開車，愈遠離健康˙賴床，也賴掉了你的健康 DAY21　移動時，把電子產品留在你的包包裡購買「不吃就得丟掉」的食物˙走路的姿勢也很重要˙別讓壓力毀了你的睡眠 DAY22　胡蘿蔔素是最好的保養品吃番茄給你好氣色˙每走一步，都讓你更年輕˙睡飽就能留下好印象 DAY23　從最健康的食物開始吃起第一口吃什麼，很重要˙正確地「嗨」˙睡出全新的一天 DAY24　不管多忙，都要花五分鐘到戶外活動想吃零食，抓滿一把就好˙走到戶外五分鐘˙購買同儕壓力 DAY25　時時注意膽固醇與血壓的數據好好吃，讓癌細胞「餓」得無法動彈˙運動處方箋˙牢記兩個數字 DAY26　做重大決定前，先睡一覺再說在店裡買份意志力˙清清你的腦袋和腸胃˙先睡一覺再說 DAY27　為自己與家人多準備些健康的選擇把蛋糕留到自己生日再吃˙放縱更少，享受更多˙為自己感到驕傲 DAY28　每天都來一小份青花菜青花菜，史上最強超級蔬菜˙多喝咖啡、茶和水˙領帶和緊身褲 DAY29　花一個小時看電視不如用一個小時睡覺用食物戰勝風險˙邊睡邊瘦˙八個小時恰恰好 DAY30　熟記這些健康的好選擇，然後全心投入每一餐都很重要˙把「活動」放在「運動」之前˙為了自己的未來，多投資一些睡眠吧結語　讓微小的決定，累積成巨大的改變