高血壓就要這樣吃(新版)

　　□家族有高血壓病史？
　　□過度肥胖？
　　□攝取過多鹽分？
　　□吸煙、飲酒過量？
　　□過度緊張，常睡眠不足？
　　□平常沒在運動？
　　□個性很好強？

　　小心！隱形殺手高血壓愛上你！
　　怕高血壓盯上你，最完整的降壓飲食方案在這裡！

　　◎152道有效降血壓的料理

　　每道食譜都經過營養師精密計算，鈉含量標示清楚，幫你嚴格控制每天的食鹽量。

　　◎70種嚴選降血壓特效食材

　　一次滿足高血壓族群的飲食需求，吃對食物不生病。

作者簡介

何一成 醫師

　　現職：書田診所家醫科主任醫師

　　學歷：國立陽明大學醫學系
　　國立陽明大學傳統醫學研究所碩士

　　經歷&資格：世界抗衰老醫學會會員
　　家庭醫學專科醫師、前台北榮總醫師

　　代表著作：《生病了，就要這樣吃！》
　　《高血壓就要這樣吃》、《糖尿病就要這樣吃》
　　《8週改善糖尿病食療事典》、《8週降低高血壓食療事典》
　　《8週降低膽固醇食療事典》、《降低高血壓保健食譜》
　　《酸鹼平衡特效食譜》、《完美抗老特效食譜》、《心血管病防治特效食譜》

審訂者簡介

蕭千佑 營養師

　　現職：長庚科技大學「疾病營養學」、「美容營養學」、「養生保健飲食概論」助理教授

　　學歷：台北醫學大學保健營養學博士
　　台北醫學大學保健營養學碩士

　　資格：國家營養師高考及格

　　代表著作：《蔬果保健功效速查圖典》
　　《維生素．礦物質功效速查圖典》
　　《防癌食物保健功效速查圖典》
　　《健康蔬果汁功效速查圖典》
　　《聰明健腦特效食譜》
　　《高鈣防骨鬆特效食譜》
　　《蔥薑蒜保健特效食譜》

作者序　食物是最好的降壓藥
審訂推薦序　食療控制高血壓 享受健康人生
導讀　如何使用本書

Chapter 1　致病飲食吃出高血壓
高血壓是吃出來的？
生活不健康　當然會生病
飲食西化的後果－心血管罹病率攀升
國人飲食方法4大缺點
現代文明病－3高5病症
飲食習慣不良的2大警訊

高血壓發病3大因素
因素1 肥胖
因素2 高鹽飲食
因素3 酗酒

穩定血壓　4大飲食祕訣
祕訣 1  適量攝取優質蛋白
祕訣 2  低鈉飲食與控制體重
祕訣 3  4大營養素均衡攝取
祕訣 4  健康飲食金字塔

高血壓患者　食物選擇3大類
高血壓患者宜食的食物（綠燈食物）
高血壓患者應限量食用食物（黃燈食物）
高血壓患者忌食的食物（紅燈食物）

6大類天然保健食品
5種體內排毒清道夫

錯誤飲食 是高血壓直通車
營養不均衡 偏重高脂高蛋白
飲食不規律 食鹽攝取量高
應該避免的6種飲食壞習慣

好的用餐習慣　健康加分
三餐規律 身體健康
節制飲食 改善血壓
降壓王道：養成用餐好習慣 減輕胃腸負擔

Chapter 2 吃對食物 就能降血壓
食物的降壓作用

高纖蔬菜類
豌豆
芹菜
●芹菜白灼肉片　●泰式海鮮酸辣湯
茼蒿
●茼蒿鳳梨汁　●茼蒿蛋花湯　
大白菜
●白菜馬蹄汁　●白菜豆腐湯　●紅豆白菜湯　●薑絲麵腸炒白菜　●翠玉白菜卷
小白菜
●枸杞炒小白菜　●高纖蔬菜湯　
高麗菜
●蔬菜瘦身湯　●高麗菜炒蝦仁　
花椰菜
●鮮筍綠花椰　●清炒花椰菜
萵苣
●萵苣蟹肉盅　●萵苣炒肉絲
莧菜
●涼拌莧菜　●莧菜雞絲
菠菜
●蝦醬菠菜　●五香豆乾菠菜卷　●菠菜高纖粥
冬瓜
●干貝燒冬瓜球　●火腿冬瓜湯
茄子
●蒜味茄子　　　●醬爆茄子　●魚香茄子　●魚香茄子　●雙椒咖哩茄子
●芥末椒鹽茄餅　●糖醋香茄
苦瓜
●白灼苦瓜　●綠咖哩椰汁苦瓜
蓮藕
●香藕蜜茶　●山楂蓮藕雪蛤湯　●銀耳蓮藕羹　●魚香蓮藕飯　●玉米鬚蓮藕茶
馬鈴薯
●堅果馬鈴薯手卷　●蒜味馬鈴薯泥
荸薺
紅蘿蔔
●雙色蘿蔔絲　●紅絲綠豆藕餅
白蘿蔔
●桂花蜜香蘿蔔汁
蘆筍
●堅果拌蘆筍　●枸杞蘆筍湯
蔥
●紅麴蔥燒肉　●滷大蔥
大蒜
●大蒜海參粥
洋蔥
●椒麻洋蔥絲　●什錦洋蔥湯
香菇
●腰果雙菇湯　●枸杞炒鮮菇　●清炒香菇蘆筍
金針菇
黑木耳
●薑絲雙耳　●清蒸三絲木耳
銀耳
●銀耳滑蛋燴飯　●山楂銀耳粥
海帶
●海帶豆芽湯　●海帶山藥粥
紫菜
●紫菜雞湯　●紫菜炒蛋
百合
●西芹炒百合　●果香百合魚片

金針花
●涼拌金針花　●金針排骨湯

新鮮水果類
山楂
香蕉
●蕉皮降壓汁　●芝麻香蕉
蘋果
●糖醋山楂蘋果絲　●蘋果燉排骨
番茄
●番茄什錦沙拉　●番茄炒玉米筍　●番茄蘑菇炒蛋
橘子
●橘香煎牛排　●烏梅橘皮飲
奇異果
●奇異水果卷
西瓜
●西瓜翠衣決明茶　●紅白雙瓜汁　●西瓜翠衣燉肉　●涼拌西瓜翠衣
梨子
柿子
●柿香蔬菜卷　●柿餅黑木耳甜湯

雜糧作物類
小米
玉米
●玉米蛋花粥　●玉米鬚養生茶
燕麥
●紅豆核桃燕麥粥　●玉米燕麥粥
番薯
●香甜金薯粥
花生
●醋漬花生　●綠豆花生粥
芝麻
●黑芝麻山藥蜜　●芝麻綠豆飯
紅棗
●紅棗薏仁粥　●黑木耳紅棗粥　●紅棗牛肉湯　●紅棗冬菇湯　●紅棗綠豆湯
●菊花紅棗茶

營養豆類
紅豆
黃豆
●豆漿　●豆奶飲　●青黃雙豆肉片湯　●什錦豆腐湯　●紫蘇炸豆腐
●白菜鮮蚵豆腐鍋
綠豆
●綠豆海帶粥　●綠豆芝麻粥
黑豆
●醋漬黑豆　●蜜糖黑豆
蠶豆
扁豆

鮮美肉類
雞肉
●涼拌菊花雞絲　●什錦雞肉沙拉　●紫蘇藍帶雞排　●決明五味燉烏雞
田雞
●田雞炒苦瓜　　●清燉田雞湯

海鮮水產類
黃魚
鯧魚
●紅燒鯧魚　●清蒸雪筍白鯧
鯖魚
●清蒸鯖魚　●醬燒鯖魚
草魚
●芝麻酥炸草魚　●白蘿蔔燉鮮魚
鮑魚
●竹筍鮑魚湯　●蘆筍燴鮑魚
烏魚
●紫蘇梅香魚片　●椒鹽魚頭湯
泥鰍
●清燉泥鰍豆腐湯　●蘑菇燉泥鰍
鯽魚
●蔥燒荷燒鯽魚　●山楂鯽魚湯
甲魚
●清蒸甲魚　●天麻燉甲魚
海參
●冰糖海參盅　●冬菇炒海參
蝦米
●竹筍蝦米扒豆腐　●鎖陽蝦仁
健康飲品
牛奶
●什錦牛奶鍋　●香蕉可可奶　●高纖蔬菜牛奶鍋
蜂蜜
●蜂蜜菊花茶　●蜂蜜黑芝麻泥　●蜂蜜蘋果醋　●綠芹蜜汁　●菊花蜜膏
醋
●醋漬黃豆　●水波蛋
綠茶
●苦瓜綠茶　●菊槐綠茶

Chapter 3高血壓防治常識
您是高血壓高危險群？
易罹患高血壓10大因素
高血壓6大早期警訊
高血壓2大診斷標準
高血壓常見2大類型
高血壓病情3階段
高血壓數值3大分級
高血壓風險4種程度

認識血壓的原理與形成
血液循環動力：心臟
血壓的形成
血壓的波動
血壓波動的範圍

如何測量血壓？
高血壓有年輕化趨勢
哪裡適合準確測量血壓？
哪種血壓計測量無誤差？
測血壓的事前準備與步驟
血壓值產生誤差的5種因素
動態血壓測量的7大優點
預防「白衣高血壓」5種方法
消除測量血壓的不安感
判斷血壓是否正常的3大標準

高血壓的預防和治療
首要目的：穩定血壓
抑制高血壓併發症分級預防法
高血壓的非藥物治療法

附錄
含鈉量＆成分分析
附錄1 各類食物營養成分分析總表
附錄2 料理V.S.含鈉量一覽表
附錄3 常見食物含鈉量總表

降壓自療中醫保健
附錄4 降低血壓中藥材一覽表
附錄5 人體12個降壓穴位