給焦慮松綁：腦科學與正念助你擺脫焦慮和上癮的習慣


	本書是一部教授普通人運用腦科學與正念的前沿方法輕松打破日常生活中的焦慮習慣循環的指南。作者提出焦慮是一種習慣回路，而且潛藏於日常生活的方方面面。焦慮在我們的日常生活中無處不在，典型的焦慮癥狀包括緊張、不安、易疲倦、難以專註、易怒、肌肉疼痛加劇、入睡困難等。作者根據自身在神經科學領域二十多年的臨床研究經驗，結合對數千名患者的臨床研究，總結出了運用正念工具，通過三步根除焦慮習慣的科學方法。本書將帶領讀者一步步找到觸發焦慮的刺激源，厘清焦慮習慣回路，從而利用大腦的獎賞網絡來擺脫焦慮的惡性循環，最終通過建立良好的新習慣告別舊的壞習慣。編輯推薦 ★享譽世界腦科學家開創性作品：一出版即榮登《紐約時報》《華爾街日報》暢銷榜，TED演講播放量逾1700萬次，年度排名第四★基於30年科學研究重新定義焦慮：基於30年腦科學研究提出，焦慮其實是一種習慣！★顛覆性腦科學實證方法：布魯爾博士教我們繪制大腦地圖，發現觸發焦慮的因素，運用基於腦科學的正念方法幫助讀者打破這種習慣回路，建立新的獎賞機制。★清晰易操作的3步根除焦慮：1.覺察焦慮習慣回路；2.更新大腦獎勵系統；3.用新習慣代替舊習慣。★數萬人證明有效的突破性方法：美國奧運運動員、教練都在用的實證方法，本書的解決方案也被證明對減輕其他負面情緒、壓力、成癮、強迫性思維，以及過度進食、吸煙等壞習慣同樣有效。★重塑大腦神經通路：激發頭腦更深刻地理解自身的內在機制，擁有更多人際聯結、更自由、更喜悅。



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	目錄作者簡介譯者簡介讚譽譯者序一譯者序二　奇書、寶藏作者和蝴蝶效應引言導論　理解你的大腦第1章　焦慮病毒來襲　/ 2 重新認識焦慮　/ 4 在日常生活中無處不在的焦慮　/ 5 做過多計劃的瑪赫裏　/ 6 被驚恐發作打破平靜生活的艾米麗　/ 8 焦慮從何而來　/ 12 第2章　焦慮的誕生　/ 15 焦慮是一頭奇怪的野獸　/ 15 焦慮的腦科學原理　/ 16 獲取更多信息就能停止焦慮嗎　/ 20 如何避免焦慮升級成恐慌　/ 22 第3章　習慣和日常生活中的成癮　/ 27 日常生活中無處不在的成癮　/ 27 習慣的形成源於大腦中的獎賞機制　/ 31 使人們形成習慣與成癮的兩個危險配方　/ 34 第4章　焦慮也是一種習慣回路　/ 37 擔憂與焦慮的循環怪圈　/ 39 “解決問題”的問題　/ 40 職業倦怠文化的流行病　/ 43 我們真正需要的是“給焦慮松綁”　/ 48 第一部分　一擋：圖示你的頭腦第5章　如何圖示你的頭腦　/ 52 一擋　/ 56 改變習慣也許很困難，但不一定痛苦　/ 59 找到你自己的故事線　/ 61 第6章　為何你的焦慮與習慣克服策略不奏效　/ 64 習慣克服策略1：意志力　/ 66 習慣克服策略2：替代　/ 68 習慣克服策略3：預設環境　/ 68 習慣克服策略4：正念　/ 69 第7章　戴夫的故事1　/ 74 因焦慮無法開車和吃魚的戴夫　/ 74 畫出戴夫的焦慮習慣回路　/ 75 可是，有一點點焦慮感，不是件好事嗎　/ 77 第8章　關於正念的簡單介紹　/ 83 正念的定義及作用　/ 83 不受控制的持續性思維　/ 85 用正念消解持續性思維　/ 88 第9章　你的正念人格類型是什麽　/ 92 三類人的行為傾向　/ 93 行為傾向測驗　/ 95 發揮不同人格類型的優勢　/ 98 第二部分　二擋：更新大腦的獎賞值第10章　大腦是怎樣做決定的　/ 102 頑固的拖延或恐懼的焦慮習慣回路　/ 102 為什麽大腦更喜歡蛋糕而非西藍花　/ 104 覺察：刷新你的獎賞值系統　/ 107 祛魅：聖誕老人掉馬甲　/ 110 二擋：祛魅的禮物　/ 111 第11章　空想無用：戴夫的故事2　/ 114 看清行為和獎賞之間的因果關系　/ 114 擺脫習慣需要大腦看清獎賞性的不足　/ 117 短時，多次　/ 119 第12章　從過往經歷中學習和成長　/ 121 回顧性二擋　/ 121 思維模式很重要　/ 126 固定型思維模式和成長型思維模式　/ 127 第13章　解困：丹娜·斯莫爾的巧克力實驗　/ 133 覺察改變習慣　/ 135 態度決定一切　/ 136 第14章　改變一個習慣需要多長時間　/ 140 21天真能改變習慣嗎　/ 140 雷斯科拉-瓦格納模型　/ 141 不要信任你的想法，而是信任你的身心　/ 146 慘痛成長機會：如何應對自我評判的習慣回路　/ 148 第三部分　三擋：為大腦找到上上之選第15章　上上之選　/ 154 欲望（馬）與意志力（騎手）之間的“角力”　/ 154 如何訓練大腦停止被舊的獎賞模式束縛　/ 157 三擋　/ 158 定義“三擋”　/ 162 第16章　好奇心的科學　/ 167 好奇心的兩種風味：愉悅型和不愉悅型　/ 168 不一樣的風味，不一樣的獎賞，不一樣的結果　/ 172 將好奇心用於習慣改變和學習　/ 173 好奇心：我們與生俱來的超能力　/ 174 怎樣訓練好奇心　/ 177 第17章　戴夫的故事3　/ 180 用好奇心替代舊的習慣行為　/ 182 呼吸　/ 186 第18章　下雨天的好處　/ 190 習慣回路讓我們一錯再錯　/ 191 RAIN練習　/ 194 第19章　你需要的只是愛　/ 199 慈心練習　/ 201 慈心練習並不總是很容易　/ 204 決心　/ 206 第20章　“為什麽”的習慣回路　/ 208 肩負過重生活負擔的艾米　/ 208 “為什麽”的習慣回路使焦慮加劇　/ 210 眼睛是心靈之窗（至少是情緒之窗）　/ 212 第21章　醫生也會驚恐發作　/ 217 三擋不等於更好　/ 219 標記練習　/ 220 即使是醫生也會患上驚恐發作　/ 223 養成好習慣　/ 226 第22章　循證信念　/ 229 信念　/ 230 我的拖延習慣回路　/ 233 第23章　不焦慮　/ 239 確定性能減輕焦慮　/ 241 將“極端主義”進行到底　/ 244 後記　6年和5分鐘　/ 250 致謝　/ 254 參考文獻　/ 258 附贈手冊：《給拖延松綁》 / 中文版隨書附贈


	關於作者賈德森·布魯爾（Judson Brewer）醫學博士，國際知名的成癮精神病學家和神經學家。布朗大學公共衛生學院和醫學院副教授。布朗大學正念中心的研究和創新主任。布朗大學醫學院的精神病學副教授，同時也是麻省理工學院的助理研究員。在此之前，他曾在耶魯大學和馬薩諸塞大學(University of 正念中心擔任研究和教學工作。作為一名成癮精神病學家和國際知名的用正念治療成癮的專家，布魯爾博士開發並測試了新的針對習慣改變的正念治療項目，包括針對吸煙、情緒化進食和焦慮的現場和基於應用程序的治療。基於這些項目在實驗室裏的成功，他聯合創建了MindSciences,公司，創造了基於APP的數字治療程序，可以面向更廣泛的受眾，包括個人、企業和醫院系統，用以證據為基礎的行為改變方法幫助那些掙紮於不想要的行為和“日常成癮行為”的人。布魯爾博士的網站www.DrJud.com是與MindSciences的團隊一起創建的，展現了他在習慣改變和“自我控制科學”領域的工作，結合了20多年的正念訓練經驗和科學研究生涯。他熱衷於了解我們的大腦是如何工作的，以及如何利用這些知識來幫助人們對他們的生活做出深刻的改變，目標是減少全世界人的痛苦。布魯爾博士還利用標準和實時fMRI和腦電圖神經反饋研究了正念的潛在神經機制，增加了對大腦“默認模式網絡”以及後扣帶皮層(PCC)在自我參照思維中的作用的理解。他定期就現代科學和古代冥想實踐的交叉問題發表演講，幫助現代聽眾了解2500年前就被首次發現了的那些技巧和觀點。布魯爾博士2016年的TED演講“打破壞習慣的簡單方法”已經被觀看超過1400萬次。他發表了許多同行評議的文章和著作章節，訓練過美國奧運運動員和教練、外國政府部長和企業領導人。布魯爾博士和他的作品已經出現在60分鐘、CNN、《今日秀》、英國廣播公司、美國全國公共廣播電台、半島電視台(關於他的研究的紀錄片)、《時代》雜志(2013年排名前的100新健康發現)、《紐約時報》、《福布斯》、《華盛頓郵報》,《大西洋月刊》、《今日心理學》、《商業周刊》以及一些熱門播客。他的研究得到了美國國立衛生研究院和美國心臟協會等機構的資助。他著有《渴望的心靈:從xiangyan到智能手機到愛情，我們為什麽會上癮以及我們如何能改掉壞習慣》(耶魯大學出版社，2017年)一書，美亞排名3萬多，銷量超過3萬冊，被翻譯成15種語言。後由華章引進國內，譯為《欲望的博弈》，2019年出版，至今調撥34030冊。