用心理學拯救行為上癮

輯01重建認知撕掉上癮的道德標籤
你以為的愛好，也許是上癮002
令人上癮的不只毒品和酒精004
終止“成癮即失德”的汙名008
操縱大腦成癮的幕後黑手012

輯02警惕觸發上癮行為是怎樣開始的
上癮陷阱：大拇指上的廉價娛樂018
B＝MAP：行為發生的通用模型022
外部觸發：誰在充當行為的召喚者026
內部觸發：情緒的威力不可小覷031

輯03獎賞誘惑暫態回饋是一劑癮藥
大腦的獎賞機制與上癮行為038
及時強化的美妙就像“嗑瓜子”041
所有癮品都有即時滿足的功效045
為何吸煙比注射毒品更易成癮049
大腦天生偏愛不確定的回饋054
令你癡迷的是哪一種獎勵058

輯04心理牽制欲罷不能背後的玄機
是什麼讓你“頻頻回顧”068
差一點就贏了？快醒醒吧071
投入得越多，越難以割捨076
心流是一種令人上癮的體驗081
未完成的懸念是一劑癮藥086

輯05自我關懷看見未被關注過的痛苦
上癮的背後是未療愈的創傷092
為理想化自我買單的“購物狂”095
接納真實的、不夠好的自己101
痛苦不會因為吃一頓而消失107
沒有哪種情緒該被粗暴地對待111
學會與真實的情緒建立連接115
把成癮行為和“我”區分開120
體會自己的難處，對自己慈悲126

輯06掌控環境跳出意志力的陷阱/131
為什麼靠意志力戒癮總是失敗132
跳出意志力陷阱，重視環境的效用136
不利的環境是成癮復發的導火索140
遠離那些阻礙你前進的“老朋友”145
移除誘惑源，優化所處的環境148
提前預演應對消極誘因的方案153
深入的人際關係是戒癮的鑰匙158

輯07覺知當下用正念戰勝欲望的誘惑/165
多巴胺其實是一個欲望分子166
癡迷於沒有的，無法享受已擁有的169
習慣性分心是對上癮系統的犒賞173
製造儀式感，對分心保持警覺176
培養正念專注力，改變上癮腦回路182
利用正念抵禦網路癮品的誘惑185
正念飲食：食物成癮者的自我救贖190

輯08重塑習慣把好習慣變成無意識行為/195
習慣＝暗示＋慣常行為＋獎賞196
壞習慣無法消除，但可以被替代200
改變上癮行為的“黃金法則”204
從微行動入手，養成新的慣常行為207
塑造新習慣，固定流程必不可少212
後記219

張霞
高校教師，主要研究領域是大腦的結構和功能，成癮一直是她的研究重點。身為心理學研究者，她也在時刻對抗自己的零食上癮。她認為，拯救行為上癮的關鍵在於充分理解上癮的機制，看清它背後的原理和邏輯。一旦你獲悉了行為上癮的規律，知道它怎樣利用人類的心理弱點，就能提高對誘惑因素的覺察力和免疫力。