Sujit老師的好孕瑜珈課：暖宮備孕、產前調理、安胎順產、產後修復


	第一本印度老師撰寫的好孕瑜珈書 10 年孕期瑜珈教學經驗Sujit老師，與太太Priyanka聯手出擊最全面！孕期呼吸、不適舒緩與產後身心修復瑜珈練習超完整！寶寶按摩和瑜珈示範影片QRcode 　　【寶寶按摩瑜珈影片，增進親子互動時光】　　書中示範寶寶按摩與瑜珈練習，有助於寶寶的骨骼肌肉活動、提升循環功能，是一種最佳的親密療癒時光。例如：臉部與背部的按摩手法、抱膝排氣式、腳踏車運動、鋤犁式運動等。　　【特別收錄】　　＊伴侶雙人瑜珈：夫妻攜手為寶寶營造健康的孕育環境，增進感情。　　＊寶寶按摩＋寶寶瑜珈：建立親密的親子連結，強健寶寶的肌肉骨骼、消化吸收功能，穩定情緒，健康快樂的發育成長。　　【什麼人需要？】　　＊備孕婦女，練習孕期瑜珈像是穿上「遠離壓力」的隔離衣，幫助您打造助孕的身心狀態。　　＊懷孕孕媽咪，孕期瑜珈能舒緩身體痠痛、心理壓力，鍛鍊肌力，滋養母嬰的身心靈。　　＊新手媽咪，修復產後的身心狀況，正向迎接照顧新生兒的挑戰。　　＊新手爸爸，跟伴侶一起愉快度過懷孕期間與產後的修復階段。本書特色　　★備孕與全孕期生活習慣調整　　專為新手父母設計的觀念建立與習慣調整，奠定孕期瑜珈的基本概念。　　★由內而外調節能量　　呼吸技巧練習，平衡體內能量中心，減緩孕期不適與加速產後修復。　　★建立與胎兒的緊密連結　　正念練習穩固母嬰的親密關係，有效釋放孕期壓力。　　★適合各孕期的體位法練習序列　　提供各個妊娠階段，以及舒緩不適和產後恢復的瑜珈練習。　　★超詳盡瑜珈彩圖說明　　孕期與產後瑜珈180式、寶寶按摩和瑜珈7式，每式搭配詳細的步驟及練習說明。真人實證好評推薦　　● 順勢展開，如同花苞緩緩綻放一樣，生這一胎的經驗讓我體會到，只要經過鍛鍊且信任，身體自己會發揮最大的潛能。我衷心地感謝 Sujit 老師送給我這麼棒的禮物。──Irene-作家、SITH荷歐波諾波諾亞洲辦事處負責人　　● 我跟著 Sujit 老師學習瑜珈多年，但對孕期身心變化束手無策感到沮喪，感謝教我懷孕期間的正確練習方式，幫我調適以達到平衡。──I-Han 　　● 真心感謝 Sujit 老師教導的知識，讓我超前部署在備孕期有概念因應日後運用，讓我學會穩定心情自我調整，對身體狀態敏感有方法緩解不適，保持專注力與提高對疼痛的耐受度。──Ｍaggie


	目錄作者序 Chapter1 關於孕期瑜珈一、懷孕時生活型態的調整二、開始建立新習慣三、什麼是孕期瑜珈四、關於孕期瑜珈的迷思五、為懷孕做好準備 Chapter2 懷孕時的呼吸練習與能量覺察一、呼吸練習二、能量察覺三、呼吸練習 01深呼吸 02左右鼻孔交替呼吸 03腹式呼吸 04阻抗式呼吸 Chapter3 孕期的正念練習一、冥想的好處二、幫助孕媽咪與胎兒連結宇宙三、脈輪覺察四、放鬆，好好睡覺五、睡眠瑜珈 Chapter4 孕期瑜珈練習指引一、孕期瑜珈事前準備二、孕期瑜珈【Part1流動與能量】 01冥想與生命能量流動 02頸部左右扭轉 03頸部伸展 04手支撐頸部側伸展 05坐姿貓牛伸展運動 06坐姿雙手向上伸展 07牛面式手臂 08鷹式手臂 09坐姿側伸展 10坐姿扭轉 11背部伸展 12瑜珈磚或抱枕支撐的坐姿前彎 13貓牛伸展運動 14快樂小狗式 15手臂側邊打開的貓式伸展 16抱枕支撐的青蛙式 17半四肢支撐俯臥式 18下犬式 19孕期拜日式【Part2體位法】 01山式 02雙手向上禮敬式 03樹式 04站姿側伸展 05三角式 06金字塔式 07反轉三角式 08勇士1 09勇士2 10勇士3 11側角式 12反轉側角式 13半月式 14椅子式 15開腿椅子式或女神式 16靠牆或椅子支撐的半站姿前彎 17站姿前彎 18開腿站姿前彎 19瑜珈磚或抱枕支撐的花環式 20雙手扶牆伸展的踮腳尖花環式 21低弓箭步 22蜥蜴式 23門閂式 24仗式 25頭碰膝式 26馬里奇式 27單腳英雄跪姿頭碰膝式 28束角式 29開腿坐姿前彎 30坐姿單腿鴿式 31踝碰膝式 32英雄坐姿 33虎式 34單腿鴿式 35側轉頭碰膝式 36反向平板式 37橋式【Part3能量修復】 01瑜珈繩輔助躺姿手抓大腳趾伸展1 & 2 02抱枕支撐躺姿束角式 03躺姿簡單散盤 04抱枕支撐單腳英雄臥姿 05靠牆雙腳打開與蝴蝶腳的半犁式 06抱枕支撐橋式 07腿跨抱枕上的躺姿脊椎扭轉 08抱枕雙腿中間的側身攤屍式 09雙腳放鬆在椅子上的攤屍式 10抱枕膝蓋下方的攤屍式【Part4身心紓壓放鬆序列】 01瑜珈球支撐束角式 02瑜珈磚支撐開腿坐姿前彎 03瑜珈球支撐嬰兒式 04抱枕支撐英雄坐姿 05抱枕支撐攤屍式 06臀坐抱枕的花環式 07冥想坐姿【Part5 20分鐘穩定平衡練習】 01山式 02樹式 03椅子式 04花環式 05單腿鴿式 06青蛙式 07踝碰膝式 08躺姿束角式 09攤屍式 10左右鼻孔交替呼吸 11能量流動冥想 12脈輪流動冥想 Chapter5 紓解孕期身心困擾的練習一、妊娠階段【Part1舒緩肌肉抽筋】 01頭碰膝式 02開腿坐姿前彎 03金字塔式 04半猴王式 05單腿鴿式 06半犁式【Par2 舒緩背痛】 01開腿椅子式或女神式 02開腿椅子式側伸展 03開腿站姿前彎 04三角式 05勇士1 06勇士2 07瑜珈球支撐的深蹲 08側轉頭碰膝式 09束角式 10冥想【Par3消水腫】 01躺姿單腳抱膝排氣式 02快樂嬰兒式 03半犁式 04抱枕支撐躺姿束角式 05腹式呼吸【Par4舒緩便秘】 01花環式 02貓牛伸展運動 03下犬式 04嬰兒式 05英雄坐姿 06束角式 07躺姿束角式 08躺姿單腳抱膝排氣式 09半犁式 10側攤屍式【Par5舒緩焦慮】 01腹式呼吸 02躺姿束角式 03快樂嬰兒式 04半犁式 05左右鼻孔交替呼吸 06蜂鳴式呼吸 07冥想二、分娩階段【Part1分娩前】 01側弓箭步 02支撐的開腿椅子式 03腳踩在椅子上的側角式 04瑜珈球支撐的花環式 05瑜珈球支撐的青蛙式【Part2第一產程】 01慢板伴侶雙人舞 02坐在瑜珈球上做骨盆繞圈圈 03側邊單腳抱膝排氣式 04手肘支撐快樂小狗式 05坐在伴侶大腿上的深蹲 06背靠著伴侶的束角式 07伴侶背後支撐的開腿深蹲【Part3第二產程胎兒娩出前休息或注射無痛分娩時】 01阻抗式呼吸【Part4伴侶雙人瑜珈】 01伸展肩膀 02雙人深蹲 03雙人開展胸腔 04雙人扭轉 05嬰兒式輔以按摩 06髖關節放鬆 07緩解下背痛的按摩 08骨盆腔移動 09舒緩放鬆骨盆底肌群 Chapter6 產後身心修復一、身心放鬆 01短版睡眠瑜珈 02深呼吸 03左右鼻孔交替呼吸二、緊實與強健腹部、骨盆腔、軀幹與背部肌肉 01山式 02從下犬式進入到半深蹲運動 03貓牛伸展運動 04虎式運動 05下犬式＋嬰兒式連續運動 06單腳抬腿運動 07骨盆腔運動三、紓解脊椎壓力 01貓牛伸展運動 02虎式 03下犬式 04嬰兒式 05橋式四、強健上半身 01雙手向上禮敬式 02杖式 03牛面式手臂 04鷹式手臂 05貓牛伸展運動 06下犬式 07膝蓋踩地手肘支撐的平板式五、恢復身材 01拜日式A 02拜日式 B 六、產後憂鬱舒緩產後憂鬱症狀的瑜珈練習新手爸爸需要具備瑜珈心態 Chapter7 寶寶按摩與瑜珈一、寶寶按摩 01腳與腳掌的按摩手法 02上半身按摩手法 03臉部與背部的按摩手法二、寶寶瑜珈 01抱膝排氣式 02抱膝扭轉與交叉運動 03腳踏車運動 04鋤犁式運動 <孕期瑜珈經驗分享> 如同花苞緩緩綻放的順勢展開― Irene 瑜珈，就像這一生最重要的盟友― I-Han 一劑克服緊張恐懼的強心針―Maggie