腸道．全身心健康聖經：美國腸道權威帶你打造腸道好生態，生病少、人不老


	揭開「腸道好．人不老」的祕密 2000多年前醫療之父希波克拉底說：所有疾病始於腸道。現代科學證明他是對的，健康就從腸道著手！　　根治腸道消化，甚至更多慢性疾病，找回「腸道微生物群平衡」是關鍵！　　美國知名醫療媒體人、胃腸病學家──羅希尼．雷醫師發現，　　平衡腸道微生物群，不但改善腸道機能，還能預防與修護重大疾病風險：　　癌症、心臟病、糖尿病、皮膚發炎、過敏、免疫力低下、憂鬱症、肥胖、阿茲海默症、內分泌失調…… 　　【你是否有下列這些不斷發作的小症頭】　　．腹脹、腹痛、便祕、腹瀉或有痔瘡？　　．腸道機能弱，甚至有了慢性發炎症狀？　　．容易對很多食物和外界物質產生過敏反應？　　．感覺睡不飽，經常有腦霧感？　　．情緒不佳，甚至已經低潮一段時間了？　　．慣性偏頭痛，見光就發作？　　．血糖值很高，屬於第二型糖尿病高風險者？　　．想減肥，但多運動和少進食都沒效果？　　．深受青春痘、濕疹和酒糟性皮膚炎困擾？　　．壓力大暴飲暴食，只想吃高熱量食物？　　……以上問題，以及更多的身體小症狀可能都與「腸道微生物群」失衡有關！　　【腸道微生物群失衡的影響】　　．肥胖症：腸道細菌有生理時鐘，被打亂時饑餓荷爾蒙失調，刺激你對高熱量、高糖和高脂肪食物的渴望。　　．皮膚炎：當腸道運作失常，腸壁功能會失效，原本應該留在小腸和大腸中的細菌和細菌副產品，進入循環系統，引發皮膚發炎。　　．腸漏症：與大腸細菌相比，小腸細菌相對少，當腸道細菌失衡，細菌會在小腸生長，細菌分解營養物質時產生的副產品會損害你的小腸。　　．憂鬱症：血清素用來調節情緒，稱為快樂荷爾蒙，你體內90％血清素由腸道產生，當分泌血清素的物質不足時，會導致消化與情緒問題。　　．失智症：腸道細菌的多樣性隨年齡增加而減少，研究顯示，失智者的好菌多樣化少於正常人，因此確保好菌平衡可以預防大腦退化。　　【永遠不嫌晚！修護腸道計畫】　　權威醫師將這項計畫比喻為「裝修房子」，　　清楚地解釋不同的器官（房間）與腸道之間的影響，　　以及要如何平衡好菌生態來「翻修」腸道，進而收穫健康人生：　　．建築師──大腦：找到阻止認知能力下降、抗失智、憂鬱、頭痛的祕密　　．廚房──人體營養補給站：綜合地中海飲食+麥得飲食+低腹敏飲食的最佳腸道修復飲食，無麩質飲食者也適用　　．浴室──消除腸道問題：消化道就像管道，消除各種漏水或堵塞可以從根源打擊腸道癌細胞　　．化妝室──與美麗有關的皮膚：除了正確的飲食，吃對益生菌、益生源也能對抗皺紋、皮疹、發炎、皮膚乾燥、頭皮屑　　．家庭健身房──保持肌力：利用運動增加菌種多樣性，避免糖尿病、心臟病和多種癌症　　．禪宗角落──淨化心靈：管理情緒和壓力來穩定激素分泌，保持腸道微生物群的平衡　　．臥室──改善睡眠品質：透過「靜心」練習，解決代謝紊亂引爆的各種身心問題　　．育嬰房──好腸道才有健康的寶寶：提供懷孕與備孕女性、及出生嬰兒的腸道保健知識　　．洗衣房──排毒大作戰：了解食、衣、住、行的有毒物質在哪裡，並用對清潔產品、買對食材　　．客廳──整合所有行動展開腸道修復計畫：一切始於規律！　　=====1週彈性運動計畫╳33道修復食譜╳10道快樂兒童餐===== 　　．腸道健身計畫：分次加總達30分鐘、保持水分、運動多樣化　　．腸道心靈計畫：正念飲食、氣味冥想、呼吸練習、每天感恩檢查　　．腸道睡眠計畫：堅持睡眠時間表、加入睡眠儀式感　　．腸道美容計畫：按照食譜好好吃、防曬乳是必備品　　．腸道健康計畫：按照食譜製作早餐、沙拉、配菜、主食、甜點零食　　【額外修護腸道知識站】　　．購買益生菌有哪些注意事項？　　．益生菌一定要「冷冰冰」的嗎？　　．仰睡、側睡、趴著睡怎麼選床墊？　　．如何選購寶寶保健品？　　．灌洗大腸真的能排毒嗎？　　．狗狗也可以吃益生菌嗎？　　．避免採買含有哪些成分的清潔劑？本書特色　　．豐富的修護腸道專書，上班族戰勝文明病首推健康保健：美國有1/4人有腸胃道疾病，台灣也不例外。頻繁的外食、久坐辦公室、長期壓力與失眠等等問題，都左右腸道菌種生長與平衡，本書透過改善腸道健康，重新設定生理時鐘。　　．美國腸道權威，搭配簡單好懂的解說，找到治標治本的源頭：專業不等於艱澀難懂，權威醫師用「裝修房屋」的概念來譬喻腸道修復過程，解釋腸胃要好，光修腸沒用，身體各部位必須同步翻新，進而改善胃、肝、心臟、皮膚、頭髮指甲、肌肉、激素分泌、大腦……，讓你根治病源，找回健康。　　．腸道細菌牽一髮動而全身，補充全新知識點：腸道研究隨著DNA技術提升而突飛猛進，本書更新了最新的腸道知識與保健，揭開腸道微生物群如何影響全身，直接或間接導致各種疾病，所以翻修腸道刻不容緩！　　．補充品選購+修護食譜+運動指南，連兒童正餐零食都有：身為2寶媽，作者深知規律地運動和烹煮健康、小孩也愛的餐點有多難，所以書中除了提供基礎且多種場合都可以做的運動，還以快速上菜為基礎來設計菜單，全都是作者親身實踐且有效的最佳範本。專業推薦　　吳文傑│員榮醫療體系胃食道逆流診治中心主任　　吳映蓉│台大營養學博士　　孫語霙│「營養師愛碎念-孫語霙營養師」臉書粉專　　張立人│《皮膚營養學全書》作者　　黃君聖Sunny│營養師／健身教練雙證照　　楊子緯│金田勤耘聯合診所院長　　詹宜學│馬偕醫院胃腸肝膽科主治醫師　　　歐瀚文│瀚仕整合功能醫學中心執行長暨醫師　　蔡宗憲│醫憲診所總院長　　謝名宗│成大醫院胃腸肝膽科主治醫師　　（依姓氏筆畫排列） ★★★★★亞馬遜5顆星好評推薦　　我先從圖書館借了這本書，看完後決定買來收藏。書中提供大量、我實際會用到的重要資訊，以及運動練習和食譜！真是讓我大開眼界，認識到腸道健康和好菌的重要性。──Jess，5顆星「必買」推薦　　閱讀過程中，我知道了原先不懂、且有關身體如何運作的實況。內容易於理解。我剛讀完一章，明明不是一本小說，作者卻用幽默解釋了一切。──Marie S，5顆星「外行人也讀能懂」推薦　　我享受地閱讀雷醫師寫的書。寓教於樂。作者介紹了維持健康微生物群重要性的有趣資訊和事實（不過分科學），以及如何實現這一目標的實用建議（易於遵循的飲食和生活方式建議），並於二者之間取得平衡。對於想閱讀相關基本知識的讀者來說，寫作風格平易近人。──Michael Steib，5顆星「既有趣又有教育意義的讀物」推薦　　多麼神奇的一本書！雷醫師以簡單的方式解釋了如何從裡到外改善你的身體健康。感謝雷醫師提供如此出色的工具！──marcelo fagundes，5顆星「神奇的工具書」推薦


	目錄前言揭開「腸道好‧人不老」的祕密第一章認識你的總承包商—微生物群為什麼微生物群的多樣性很重要？──理解腸道平衡的重要性認識腸道菌叢失調腸道屏障功能你的家庭監控系統──了解免疫力發炎和腸道微生物群之間的關聯新型冠狀病毒和腸道之間的關聯益生菌、益生元，以及更多好菌！第二章建築師──你的大腦能與腸道溝通「腸－腦」軸「腸－腦」細胞交流憂鬱症和你的腸道微生物群偏頭痛和你的腸道微生物群神經退化性疾病善用大腦，否則你會失去它第三章廚房──吃腸道微生物群愛吃的食物我應該吃什麼？──全新版本的飲食習慣麥得飲食法──預防大腦疾病，降低身體發炎症狀飲食和你的腸道微生物群纖維──餵養你的植物益生元和益生菌食品用植物營養素對抗傷害腸道修復必備的廚房新工具不要吃加工肉類有益脂肪換有益細菌蛋白質的力量糖──用其他食物替換甜蜜的誘惑把新飲食法帶進廚房腸道修復飲食計畫可以減重嗎？常見腸道疾病的特殊飲食法學會如何吃飯─正念飲食第四章浴室──消除腸道的管道問題管道最常見的堵塞問題──便秘管道常見的漏水問題──腹瀉管道修復DIY──腹瀉自救法打嗝、脹氣和放屁結腸激躁症管理腸躁症小腸菌叢過度增生痔瘡結腸憩室炎結腸（大腸）鏡檢查和癌症篩檢糞便測試浴室裝修第五章化妝室──美麗不只有表面皮膚老化，以及如何抗老腸道－皮膚軸──內在健康，外在光彩吃對食物增加皮膚的自我修復力皮膚狀況和腸道平衡根除頭皮屑破壞皮膚的微生物群益生菌和你的皮膚──TULA品牌故事第六章家庭健身房──努力倒轉身體的時光運動跟腸道有什麼關係？為了腸道健康一定要運動久坐等同於「吸菸」行為不要固定運動類型，像腸道微生物群具有多樣化肌肉和你的腸道微生物群──保持強壯骨骼和你的腸道微生物群關節和你的腸道微生物群第七章禪宗角落──修復心靈根除壓力源壓力與你的腸道微生物群情緒與你的腸道微生物群腸漏，你的婚姻也漏了…… 食物和情緒之間的愛恨糾葛學習管理每天的壓力多媒體室無所不在，你需要數位排毒如何靜下心？３種常見的靜心方法意想不到的禪宗角落──後院正向的自我對話第八章臥室──好睡眠順應腸道晝夜節律不打盹，你就輸了為什麼要睡覺？褪黑激素和你的睡眠腸道裡的睡衣派對消化和睡眠時差失眠小睡睡覺的基本知識甜美的夢臥室裝修臥室的另一項活動第九章育嬰房──健康的腸道，健康的寶寶人體沃土──與細菌共生和平衡生產方式不同，寶寶的微生物群也不一樣母乳與配方奶對寶寶腸道的影響泥土不傷人──從小多接觸戶外世界可增加終身免疫力自閉症和腸道微生物群兒童的益生菌小小肚子，大大後果第十章洗衣房──為你的家排毒有策略地清潔──學會與細菌和平共處保留洗手液清潔產品和你的微生物群預防抗生素抗藥性環境化學物質室內的空氣品質乾淨農產品清單非處方藥物戒酒癮，適量飲用請不要吸菸，或戒菸吧第十一章客廳──完整的腸道修復計畫你的腸道修復飲食計畫富含纖維的食物植物營養素健康的脂肪舒緩身體的香料腸道修復健身計畫腸道修復心靈計畫腸胃修復睡眠計畫腸道修復美容計畫輪到你修復腸道了！腸道修復運動週星期一星期二星期三星期四星期五星期六星期日腸道修復食譜活力早餐健康午餐前菜沙拉配菜魚類和海鮮主餐孩子們的餐點零食果昔甜點謝辭資料來源