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年輕時，過度減肥？ 長期營養攝取不夠多元又缺乏運動？ 「蝸牛速」、「軟腳蝦」、「奶油手」，肌少症年輕化的現象！ 剛好就好，太胖、太瘦都不行！ 太瘦容易骨折、衰老，死亡風險也更高 體重驟降可能跟失智有關 營養不足過瘦，肺炎死亡率激增 ▍日本長壽醫療中心專業證實！飲食新對策，這樣吃最健康！ ▍ ✦10種多多益善的均衡飲食法 魚、油、肉、牛奶、蔬菜、海藻、根莖類、蛋、黃豆、水果。 為了維持健康壽命，希望大家每天能吃七種以上的食材。吃得種類愈多，就能預防過瘦跟營養不良，也能預防失智和臥病在床。 ✦米飯比麵包有營養 米飯的胺基酸評分是六十分，雖然不像肉或牛奶一樣是一百分，但比起胺基酸評分為四十分的麵包，米飯的營養更均衡。 ✦年輕多吃魚，老年多吃肉 老年人的飲食傾向是「魚多肉少」，年輕人則是「肉多魚少」。如果老年人再多吃一點肉、年輕人再多吃一點魚，營養就會均衡了。魚和肉的比率以一比一為佳。 ✦口腔健康，可確保有食欲 「真牙的數量」跟壽命和健康壽命沒什麼關係。跟健康餘命最有關聯的是「仍具功能的牙齒數量」。理想的數據是「八○二○」，也就是在八十歲時仍能擁有二十顆自己的牙齒。不過就算少於二十顆也沒關係，只要假牙堅固且仍具機能的牙齒數量在二十顆以上，自身營養狀態也良好的話，就能維持健康壽命了。 ✦呼朋引伴吃飯，胃口會大開 獨居老人都是自己單獨吃飯，如此一來，很容易有老年衰弱期或憂鬱症的風險。為了減少這樣的風險，需要經常製造和家人或朋友一起吃飯的機會。跟親朋好友一同享用食物，就可以減少老年衰弱期或憂鬱症的危機。 身體有慢性疼痛的毛病，因此不太敢活動身體？ 雖然才50歲，但已經有「老人姿勢」了？ 怕痛更要動！只有散步是不夠的！ 不因怕痛而不敢活動 打破過度保護身體惡性循環 馬上就有效果，能輕鬆持續下去的世界上最簡單的抬腰提臀運動。 鍛鍊超核心不一定要這麼累，在家、在辦公室就能進行的抬腰體操， 一天只要進行3組， 緩解膝蓋和腰部疼痛，降低血壓！預防失智！ 抬起你的臀部！塑造一個不倒的身體 65歲後的肌肉量差異，將決定日後的生活品質 ．不想造成家人、看護負擔的人 →→請自行做「回春抬腰體操」 ．擔心將來可能需要負責照護家人的人 →→請務必和雙親、伴侶一起做「回春抬腰體操」 各個年齡層適用，包括老年人 因為是不費力的肌肉訓練，才能持續下去 「深蹲」的替代方案 可以鍛鍊到走路時所需全部肌肉 並集中鍛鍊掌管爆發力的「白肌」 強化肌力．改善腰痛．遠離長照 短短一年期間，就讓整體院超過一百名的患者恢復健康 自2015年5月起，在神戶的日間看護服務中心，透過護士們的協助管理，幫助那些需要看護的人每天進行「復甦體操」，1個月後獲得以下令人驚訝的功效。 ●原本需借助輪椅才能移動的人，變成可使用拐杖自行走路。 ●不需借助把手，可以自行走路。 ●原本需要他人協助才能去上廁所，變成不需協助也能自己行動。 ●自己覺得腿部和腰部變得更結實。 ●不需要借助安眠藥就能入眠。 ●改善高血壓。 ●提升認知功能。 高齡化社會必備保健書 鍛鍊大腿前側肌肉，給你行走自如的健康老後 打破 怕痛或恐懼病症惡化→不願意活動身體→長期臥病在床或罹患失智症 惡性循環 肌力衰弱的超高齡者也可以安心進行 只要每天坐在椅子上抬腰，就能輕鬆擺脫老後各種健康煩惱！ ◎抬腰體操的特色 ．簡單、不吃力的運動，任何人都能做。 ．可以鍛鍊走路時所需的全部肌肉。 ．不會對膝蓋和髖關節造成負擔，可以在不痛的情況下鍛鍊肌肉。 ．不會讓心跳突然升高，高齡者也能安心進行。 ．不必擔心會跌倒，非常安全。 ．只需要一張椅子，任何地方都可以進行。 ◎抬腰體操的功效 ．鍛鍊大腿前側、腿部後側、臀部、腰部和腹部的肌肉。 ．改善腰痛、退化性膝關節炎和退化性髖關節炎等慢性疼痛。 ．打造不易跌倒的體質。 ．預防長期臥病在床。 ．促進腦部血液循環，有效預防失智症。 ．培養腳底的踩踏力，預防運動障礙症候群。 ．穩定血壓。 ．可以減肥，預防代謝症候群。 ．骨頭變強健，預防骨質疏鬆症。 ．若大家一起進行，更能提升溝通能力。 ◎更多好處 ．培養平衡感，開始大步走。 ．增加白天的活動量，晚上能熟睡。 ．激發熱情，積極參與生活。 ※隨書附贈：「回春抬腰體操」自我檢查表 任何運動都是，長久持續才能發揮功效，記錄是一個好方法。 名人推薦 ✦林靜芸醫師專文推薦 年輕時就要先確立抗衰老的方向，建立信心並預存健康存摺！
超核心腿臀肌力訓練法 Chapter01 何謂世界上最簡單的「抬腰」？ 01「回春抬腰體操」能鍛鍊腿部和腰部，並改善疼痛 02你有慢性腰痛、髖關節痛與膝蓋痛的煩惱嗎？ 03你是否過於保護身體？ 04你的腿部和腰部是否虛弱無力？ 05重點是鍛鍊大腿前側肌肉！ 06可鍛鍊股四頭肌的「深蹲」運動具有危險性？ 07藉由最簡單的運動，鍛鍊步行時所需的肌肉 08鍛鍊大腿前側肌肉，就能預防跌倒與減緩疼痛 09進行「回春抬腰體操」能恢復踩踏力 10藉由「回春抬腰體操」能活化身心 11進行「回春抬腰體操」的五個重點 Chapter02「回春抬腰體操」創造奇蹟的理由 01能夠輕鬆養成運動的習慣 02不僅能強化肌力，也能改善腰痛 03透過潤滑關節，減緩膝蓋與髖關節的疼痛 04藉由防止骨頭老化，預防骨質疏鬆症 05培養平衡感，開始大步走 06促進腦部血液循環，預防認知功能退化 07增加白天的活動量，晚上就能熟睡 08有助於減肥，又能預防代謝症候群和運動障礙症候群 09能夠激發熱情，積極參與生活 Chapter03讓身體更輕鬆！對症練習「回春伸展操」 01透過「回春伸展操」柔軟肌肉 ‧股四頭肌的回春伸展操 » 跪坐篇 » 躺睡篇 ‧腿後腱的回春伸展操 » 初級篇 » 高級篇 » 躺睡篇 ‧臀部的回春伸展操 » 基礎篇 » 躺睡篇 ‧「回春抬腰體操」+「步行十分鐘」 134 Chapter04解決煩惱！「回春抬腰體操」Q&A Q1 我因為工作的關係需要長時間坐車，健康檢查時被告知有可能罹患代謝症候群。想請教是否有預防罹患代謝症候群的方法？〈四十歲男性〉 Q2 我馬上就要退休了，退休後打算每天維持散步的習慣。只要散步就可以充分鍛鍊腿部和腰部了嗎？〈六十歲男性〉 Q3 因為八十歲的母親罹患骨質疏鬆症，身為女兒的我現在五十多歲，擔心會因遺傳得到骨質疏鬆症。請教是否有我和缺乏耐性的母親可以一起進行的運動？〈五十歲女性〉 Q4 屬於肥胖體型的朋友對我說：「你太瘦了，小心罹患運動障礙症候群。」運動障礙症候群應該是肥胖的人才會得到的疾病吧？〈七十歲女性〉 Q5 孫子常對我說：「爺爺，走快一點啦！」雖然我已經拚命走路了，但雙腳卻無法如願前進，該怎麼辦才好呢？〈七十歲男性〉 Q6 何時進行「回春抬腰體操」比較好？早上沒有什麼時間，白天要工作，一到晚上又很想睡覺。〈五十歲女性〉 Q7 我的父親已經九十歲，最近腿部和腰部越來越虛弱，想要進行「回春抬腰體操」來鍛鍊，但他也可以做這項運動嗎？〈六十歲女性〉 Q8 我的雙腳都經歷過人工膝關節的手術，做「回春抬腰體操」沒問題嗎？〈六十歲女性〉 Q9 我總是忙於看護與育兒，很難持續運動，請教是否有簡單的運動？〈四十歲女性〉 Q10 我每天在超市櫃檯打工五小時，由於必須一直站著，雙腳浮腫得很厲害。請教是否有解決浮腫的方法？〈三十歲女性〉 Q11 二十多歲的人也可以進行「回春抬腰體操」嗎？〈二十歲女性〉 Q12 我的後背變得越來越圓。在醫院時，他們叫我「把後背伸直」，但是我卻伸不直，我擔心後背會變得越來越圓。〈八十歲女性〉 結語 養肌防老：避免肌肉流失，就從對的飲食新對策開始！ Plus+ 給偏瘦族群的食譜 1 在一天內就能吃到10種食材的食譜 ★10分滿分的1天 早餐★ 鮭魚飯糰 菠菜海菜湯 味噌烤油豆腐魩仔魚 ★10分滿分的1天 午餐★ 鮮蔬雞肉義大利麵 即食牛乳湯品 ★10分滿分的1天 晚餐★ 滑蛋青菜 蔥花豬肉 馬鈴薯味噌湯 2 使用超商食品或超市熟食來做菜 醋味雞塊 通心粉毛豆蛋沙拉 3 能吃到多種食材的簡易食譜 高蛋白質 雞柳起司 高湯美味 鮮甜馬鈴薯燉肉 海的營養 健康玉子燒 簡易方便 微波蒸魚片 4 夏天可勾起食欲的食譜 香辛料刺激食欲 燉咖哩 當季蔬菜搭配美味醬料 炙燒鰹魚片 蒜醬沙拉 前言 瘦的風險比你想像來得大！ Ⅰ 用數據說服你：過瘦風險比肥胖大 為什麼日本瘦的人比較多？ 忙碌的年輕女性不注重飲食 年輕時過度減肥，小心肌少症上身 手指圈腿就可以自我評估肌肉量 太瘦容易骨折 一直瘦下去會提早老化 營養不足可能導致肌少症 體重驟降須留意，與失智可能有關 營養不足讓肺炎死亡率激增 別忘了儲存預備能量 微胖最健康 Summary Ⅱ 新營養對策：沒有不好的營養素，只有錯誤的用法 肥胖是代謝症候群的毛病 內臟脂肪真的不好？ 年齡改變，營養觀念也要變 ＦＦＭＩ比ＢＭＩ更重要 近兩成的樂齡人士自理能力低下 營養不足有失智症風險 廣泛攝取維生素B12、EPA、DHA，提高認知機能 地中海+日式飲食預防失智症 單一食材沒有用，複合多樣營養才有效 只吃鈣？解決不了骨質疏鬆 不要討厭脂肪——腦部是脂肪集合體 沖繩人很長壽是個誤會！ 想長壽？女性要住鄉村；男性要鄰近都市！ 免疫機能與健康長壽息息相關 營養不足會降低免疫機能 代謝症候群飲食不能用於孩童及老人 健檢看的是下限，而不是上限！ 老年之後攝取的鹽分不能太少 營養不足確認表 Summary Ⅲ 新飲食對策：多樣複合食材滿足綜合營養 血液三大指標 攝取營養不足，體內營養會被預支 抗氧化營養素蛋白質、鐵、維生素B群和葉酸，可以從食物攝取 肝臟營養高，但不能多吃 單一食材太簡單，不要一窩蜂 每天攝取均衡飲食，多多益善 吃得少沒關係，營養密度高就好 米飯比麵包有營養 日式料理西餐化，營養更均衡 年輕多吃魚，老年多吃肉 健康食品愈多愈好？恐有反效果 多吃發酵食品，乳酸菌增進免疫力 抗敏防感冒，乳酸菌功能多 呼朋引伴吃飯，胃口會大開 口腔健康，可確保食欲 「和誰一起吃飯」很重要 Summary Ⅳ 吃完動一動：營養結合運動健康雙效加倍 只運動不補充營養，肌肉會消失 健康食品＋運動，可舒緩肌少症 合成能力差，老人需要更多蛋白質 想讓蛋白質更有效？須結合維生素與礦物質 在家做深蹲，隨時肌肉鍛鍊 Summary Ⅴ 與人互動：想延緩衰弱就要走進人群 延緩衰弱期，令人驚訝的結果 積極走出去，精神會健康 在地老化，與熟悉的土地共同終老 社區互動，讓人生再次燦爛 Summary 後記
作者簡介 鄭信義 1982年，兵庫縣出生。整體師。「放鬆沙龍 御影Feel」院長。師事指壓師後，在專門學校精進相關學術知識。除了擔任店長，也在專門學校擔任兼職講師。 以「緩解壓力」為目的，在神戶市開設放鬆沙龍，十四年來治療超過兩萬多人。有許多患者特地從東京和海外前來治療，通常預約需等待一年以上，非常受歡迎。現在著重於：預防高齡者長期臥病在床、生命末期照護。此外，他也是真宗大谷派僧侶。 著有《あらゆる不調を引き起こす！30秒ストレッチで簡単改善》（講談社），監修《30秒ストレッチで楽になる! スマホ首のほぐし方》（寶島社）。 新開省二 東京都健康長壽醫療中心研究所副所長。醫師及醫學博士。 1984年愛媛大學醫學研究所博士課程修畢。曾任愛媛大學醫學部助理教授（公眾衛生學），1998年起任職東京都老人綜合研究所（現為東京都健康長壽醫療中心研究所），並於2015年起擔任現職。1990～1991年以舊文部省在外研究員身分留學加拿大多倫多大學醫學部。歷任日本老年醫學會、日本老年社會科學會、日本應用老年學會、日本體力醫學會等的理事、評議員及厚生勞動省「健康日本21（第二次）策定專門委員會」委員、JST-RISTEX研究開發事業主任研究者。曾獲日本公眾衛生學會獎勵賞（2006年）、都知事賞（2007年研究、發明暨發現部門）等獎項。 著作有《在臨終前都不需看護照顧的享樂人生飲食法》（草思社）等。 譯者簡介 廖慧淑 自由工作者，專職日文翻譯、口譯及寫作。 譯作有《世界危險景點》、《暖足》、《大腦使用手冊》、《改變腦的生存方式》和《犬的記憶》等十幾本書。 E-mail：scart1020@hotmail.com 呂丹芸 輔大日文系畢，曾留學日本兩年，現為兼職譯者。譯有《與世界格格不入的我，其實可以不孤獨》、《未來消費新型態》、《在寂寞中靠近》、《只想好好結個婚》、《小數據騙局》、《才不是魯蛇》等。
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