逆齡飲食：補出抗老力，越吃越年輕！

　　★面對器官的退化，更要超前部署

　　★老年食膳專家營養師，打造最強逆齡食譜

　　★讓你看懂退化時程，精準補充各類營養素，吃出抗老好身體

　　★自煮料理食譜 X 外食飲食推薦，不同狀態的你都能吃得健康

 

　　30 + 的你，這些都知道嗎？

　　為工作奔波，或忙於家庭的期間，是否常有以下狀況？

　　容易疲倦、力不從心、注意力不集中……

　　小心！身體在抗議了。

 

　　＼＼拒絕被時間拖著走，用吃逆轉身體年齡／／／

 

　　❤器官退化早知道，提前準備不煩惱！

　　你知道嗎？人類平均40歲時，腦、牙齒、眼睛和心臟開始老化；50歲時，腎和前列腺開始老化；55歲時，腸和聽力開始老化；60歲時，味覺和嗅覺開始老化；65歲時，膀胱和聲音表達開始老化；70歲時，肝臟開始老化。面對這些狀況的到來，我們需要事前準備。

 

　　❤用「測測看章節」，及早覺察器官異狀。

　　瞭解了人類平均的器官退化時間，更要知道自己真正的狀況。用「測測看」問問器官怎麼了？知道哪裡有問題，就能及早補充營養，為健康超前部屬。

 

　　❤一週七天的完整規劃，讓你悠閒忙碌都能吃得健康。

　　安排「有點時間的自煮料理」X「不想動手的迅速外食」，共七道料理，針對常見14個的器官，設定最適合的美食，好吃又能精準補充營養素，讓你對抗衰老。

 

　　❤健康飲食，輕鬆無負擔。

　　無論是有點時間的自主料理，或者不想動手的迅速外食，每道菜都設計了這兩種方案。運用常見、隨手可得的食材，為不同狀況的你貼心安排，不管悠閒或忙碌，都能方便補充營養。

 

　　❤咀嚼力，就是對抗老化的戰鬥力！

　　能量，就是活動的基礎，吃得聰明，才能好好運動。

　　讓我們用逆齡飲食，擊破退化的高牆，越吃越年輕！

 

逆齡推薦

 

　　史考特醫師｜一分鐘健身教室

　　林安民｜安民家庭醫學科 院長

　　許美智｜高雄醫學大學運動醫學系 教授

　　陳怡錞｜營養師／治本保健營養專家

　　陳潔雯｜內分泌新陳代謝科 醫師

　　蘇政瑜｜偶爾運動營養師小紅

　　（依姓氏筆畫排列）

推薦序

自序

人類器官平均退化年齡表

器官退化，原來如此

 

PART 01 關於器官健康的常見Q&A

Q01 喝酒能助眠？

Q02 提神飲料＋咖啡，讓你腦力專注、精神百倍？

Q03 喝食鹽＋檸檬汁，能治療喉嚨痛、感冒？

Q04 吃紅蘿蔔，可改善近視？

Q05 吃蘇打餅乾能養胃？

Q06 罹患急性腸胃炎時，最好喝稀釋的運動飲料？

Q07 雞蛋可以天天吃嗎？

Q08 罹患腎衰竭的病患，可以喝雞精補身體嗎？

Q09 喝咖啡會骨質疏鬆？

Q10 吃豬腳，能增加膝蓋靈活性？

Q11 維持體重，能預防肌少症？

Q12 攝護腺肥大會轉變成攝護腺癌嗎？

 

PART 02 下廚的好幫手：器具&食材

器具

食材

 

PART 03 腦部、肺部、眼睛的營養食譜

｜腦部測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 蝦仁將黃蛋包花椰飯

• 豆乳米蒸糕

• 莓果甜菜拿鐵

• 微波醋溜茄子

不想動手的迅速外食

• 鮭魚佐花椰菜飯

• 堅果饅頭或越南法國三明治

• 大豆卵磷脂＋豆漿

 

｜肺部測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 酸菜白肉捲

• 蒜蓉蒸海鮮

• 低卡酸辣湯

• 果醋涼拌洋蔥絲

不想動手的迅速外食

• 鹽酥菇脆片

• 海魚湯（米粉）

• 無糖木耳露／低糖優格

 

｜眼睛測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 苦茶油枸杞炒蛋

• 蔬果蝦鬆

• 菠菜鮮魚蒸蛋

• 手作無糖黑醋栗果醬

不想動手的迅速外食

• 枸杞決明子茶 X 茶葉蛋

• 烤秋刀魚

• 涼拌毛豆 X 燙地瓜葉

 

PART 04 胃部、腸道、心血管（代謝）、肝臟、腎臟的營養食譜

｜胃部測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 金平牛蒡 X 彩椒炒蕈菇

• 香蕉豆漿

• 印度Dosa餅

• 百菇雞肉蔬菜飯

不想動手的迅速外食

• 芝麻拌牛蒡 X 柴魚秋葵

• 無加糖優酪乳或益生菌粉包

• 咖哩飯

 

｜腸道測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 韓式海鮮蔬菜煎餅

• 蘋果肉桂茶

• 巴薩米克醋嫩煎豬排佐烤時蔬

• 印度香料雞佐米餅

不想動手的迅速外食

• 自助餐＋白開水

• 抹茶豆奶

• 超商和風蔬菜沙拉 X 地瓜沙拉球 X 毛豆莢 X 無糖高纖豆漿

 

｜心血管系統測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 白酒蛤蜊義大利麵

• 無水紅湯燉肉

• 酪梨全麥三明治 X 蔬果杏仁奶

• 鯷魚醬佐花椰菜

不想動手的迅速外食

• 蕎麥涼麵

• 番茄蛋花湯

• 豬心冬粉 X 無糖生茶

 

｜肝臟測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 豆腐獅子頭煨白菜

• 酪梨雞肉燕麥煎餅

• 養肝綠拿鐵

• 薑黃魔鬼蛋

不想動手的迅速外食

• 蛤蜊雞湯

• 健康餐盒或夏威夷拌飯

• 研磨咖啡豆奶

 

｜腎臟測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 青檸魚排佐黑豆核桃黑米飯

• 黑芝麻堅果冰淇淋

• 涼拌干絲蘆筍

• 藜麥豆腐雞肉煎餅

不想動手的迅速外食

• 腰果芝麻燕麥粥、黑豆酥

• 無糖綠茶、氣泡水、蔓越莓汁

• 涼拌黑木耳

 

PART 05 骨骼、關節、肌肉、皮膚的營養食譜

｜骨骼測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 醬燒雞飯糰 X 莧菜吻仔魚蛤蜊湯

• 抹茶鮮奶布丁

• 茶油鮮魚炊麵 X 奇亞籽酵素飲

• 起司芝麻吐司

不想動手的迅速外食

• 雞蛋納豆拌飯 X 味噌魚湯

• 起司海苔鮪魚飯捲 X 橘子

• 滷小方豆干 X 小魚乾花生

 

｜關節測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 山藥燒

• 黃魚一夜干 X 亞麻仁蔥油雞拌麵

• 柳橙檸檬芭樂

• 蒜頭雞湯

不想動手的迅速外食

• 明太子烤山藥

• 醬燒鯖魚定食

• 無糖奶綠

 

｜肌肉測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 無油蔬菜蚵餅

• 味噌雞肉蛋捲

• 雙色蛋白能量球

• 氣炸燕麥雞塊

不想動手的迅速外食

• 泰式涼拌海鮮

• 便利商店的即時雞胸

• 穀物能量棒

 

｜皮膚測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 鳳梨果昔

• 紅豆薏仁湯

• 蒜香奶油鮭魚排

• 蛤蜊香菇濃湯

不想動手的迅速外食

• 西芹蘋果汁

• 奇亞籽水果性仁奶

• 鮭魚卵蓋飯

 

PART 06 女性生殖系統、男性生殖系統的營養食譜

｜男性生殖系統測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 鮭魚毛豆燕麥炒飯 X 薑絲蛤蜊豆腐湯

• 西班牙番茄冷湯

• 地瓜塔

• 番茄果醋

不想動手的迅速外食

• 石鍋拌飯 X 海鮮味噌豆腐湯

• 羅宋湯或番茄汁

• 南瓜籽堅果塔

 

｜女性生殖系統測測看，身體在抗議了嗎？

有點時間的自煮料理

• 鮭魚糙米飯糰

• 黃豆花生燉肉湯

• 亞麻仁堅果穀奶

• 豬排地瓜三明治

不想動手的迅速外食

• 野菜火鍋

• 小魚豆腐味噌肉片湯

• 亞麻仁無糖豆漿

 

附件

參考資料

作者簡介
 

 

林雨薇 營養師 

 

　　喜歡運用專業，分享健康管理、運動控制、老年食膳等知識。

 

　　熱愛慢跑、登山且關心運動時營養補給。為各大媒體及雜誌提供營養專業諮詢，併於健康相關網站設有個人專欄。有數百場企業、校園、運動團體、地方社區等單位演講，及救國團、長照機構等授課培訓經驗。

 

　　｜經歷｜

　　財團法人癌症關懷基金會 食育推廣講師

　　日本味之素 運動營養顧問／專業講師

　　跑創運動 運動營養顧問／專業講師

　　老年失智症照顧服務課程 專業講師

　　台北市營養師工會居家照護 營養師

　　新光吳火獅紀念醫院 營養師

　　佑生醫院洗腎室 營養師 

 

　　｜學歷／證照｜

　　國立體育大學運動科學研究所 學術傑出獎

　　中華民國影養師（營養字第：005516）

　　中華奧林匹克委員會 運動禁藥採樣元

　　烘焙食品技術士（丙級）

　　食品安全管制系統認證 證照

　　中華民國居家營養長期照顧 醫事人員

 

　　｜自媒體｜

　　FB：林雨薇 營養師

　　IG：am.lin.777

　　個人網站：林雨薇 營養師