正念冥想：遇見更好的自己（第2版）


	本書是一本以通俗、平實的語言系統地闡述有關正念的理論體系、訓練方法和生活方式的讀物，分為正念概要、正念基礎、正念訓練、收穫正念成果和十大建議共五部分。本書講解了正念所堅持的原則，通過正式及非正式的訓練方法，正念將幫助你培養起接受、好奇、仁愛、積極、理性、信任、耐心、和諧、全心全意的態度，你可以用全新的視角發現世界，用全新的態度看待周圍的一切人和事，通過深度的理解、觀察和感知自己及周圍的世界，得到全身心的釋放，並與周圍的環境保持更加融洽、愉悅、和諧的關係。在生活日益忙碌、工作日趨緊張的當下社會，培養安寧、平和、理智的心理狀態，深入發現自我，體察周圍世界，正顯示出越來越重要的現實價值和積極的社會效益。任何希望在忙碌和焦慮的現實社會中得到心靈安寧和精神幸福的人士，都是適合閱讀本書的讀者群體。本書于2015年出版，在全球一直熱銷，經作者進行更新，于2017年出版第2版英文原版，並經譯者團隊于2018年完成第 2版的翻譯工作。在第2版中，加入了應對數字時代的挑戰、職場基礎正念、正念策略管理成癮等新的內容。沙瑪什·阿里迪納（Shamash Alidina）從1998年以來，沙瑪什·阿里迪納（Shamash Alidina）一直在世界各地進行正念實踐，他在攻讀東方哲學專業學習期間，一直受邀講授短期的正念訓練實驗課，同時漸漸掌握了正念的系統理論和知識，並逐步深化了正念的體系和精髓。他在進行正念訓練和講授課程的同時，也被正念為自己心靈和生活狀態所帶來的巨大變化深深地震撼！於是，他決定以正念為業，致力於教授正念課程，幫助他人進行正念訓練，從而提升許多人的心理狀態和生活狀態。他為許多成年人講授正念課程，同時還在倫敦的一所學校為學生授課，在他的努力下，該學校把正念課程納入了教學計劃。沙瑪什作為訓練導師，在英國威爾士班戈大學的正念研習中心教授系統化正念培訓課程，他同時成功地經營著自己的培訓機構，通過線下授課或線上遠程教育的方式，向社會公眾、訓練師、理療師、臨床醫生以及各大企業機構提供專業的正念培訓。他還為許多企業家、職業經理人和企業高管開設「企業高管正念訓練班」，向各類企業高管講授如何通過正念訓練降低壓力，提高工作效率，提升員工的心理狀態和健康狀態。他的培訓足跡已經遍布全球，包括中東、美國、歐洲等。沙瑪什曾接受過英國多家國家級報紙的採訪，比如《周日時代雜誌》（Sunday Times Magazine）；他還圍繞正念和「不二論」（Advaita）哲學這兩大主題，在多家媒體開設正念專題講座，並定期撰寫專欄文章。目前，他居住在倫敦，其寓所毗鄰美麗怡人的布希公園（Bushey Park）。



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	目錄第一部分正念概要 1 第 1章發現正念 3 理解正念的意義 3 走進正念冥想 5 利用正念幫助你 6 留出撫慰空間 7 享受更多的歡樂 7 提高工作效率 8 培育更大的智慧 9 自我探索之旅 10 開始正念探險 11 開始航行 11 克服挑戰 12 探索生命之旅 14 第 2章享受正念之樂 16 放松身體 16 回歸身體撫觸 17 觸發免疫系統 19 減少痛苦 19 減緩衰老進程 20 安定思緒 21 傾聽你的思考 21 做出更好的決定 22 全力感知 23 聚焦注意力 24 安撫你的情緒 26 理解你的情緒 26 差異化地管理你的感受 27 認識你自己 28 第二部分正念基礎 33 第3章培育正念動機 35 探索你的意圖 35 凈化正念的意圖 36 確立你的動機 37 培養願景 39 為每個人的利益練習正念 40 為正念做好準備 41 不僅僅是解決問題 42 堅守你的承諾 43 自律 44 設定適合自己的承諾 45 用強大的動力激勵自己 46 克服練習的阻力 47 第4章培養健康的態度 49 態度如何影響結果 50 觀察你的正念態度 50 培養有益的態度 51 “接受”的內涵 52 解析“耐心” 54 全新地“看” 55 臻於“信任” 57 訓練“好奇心” 58 “釋放”的力量 59 培養“友善”情緒 61 全心全意 62 正念就是全心全意 62 培養感激的態度 63 通過諒解釋放情緒 64 克服消極態度 66 避免“速成”方案 66 克服完美主義情緒 67 從失敗中發現 67 第5章doing模式和being模式 69 解析思維的doing模式 69 擁抱思維的being模式 72 being模式和doing模式融合 73 克服過度doing模式：區分欲望和需求 75 “心智”心理學 76 “心智”的組成要素 77 發現你的“心智”體驗 78 激發思維的being模式 79 使用being模式處理情緒 80 感受自然狀態 81 活於現時此刻 82 第三部分正念訓練 85 第6章投入正式的正念冥想訓練 87 讓身體和思想做好正念冥想準備 87 享受“吃飯正念” 88 通過“呼吸正念”放松 90 感受“正念移動” 91 嘗試“身體掃描冥想” 93 “身體掃描”訓練 93 享受“身體掃描冥想”帶來的益處 96 克服“身體掃描”的障礙 98 體驗“坐姿冥想” 98 找到適合自己的姿勢 99 “坐姿冥想”練習 103 克服“坐姿冥想”的障礙 106 冥想行走漫步 107 觀察你的行走習慣 107 正式的“行走冥想”練習 108 其他“行走冥想”的練習方法 109 克服“行走冥想”的障礙 110 激發感激之情：“慈心冥想” 110 “慈心冥想”練習 111 克服“慈心冥想”練習障礙 113 第7章讓正念助益自己和他人 115 “迷你正念”練習 115 引入呼吸空間 116 “呼吸空間”訓練 116 在日常活動間歇使用“呼吸空間” 120 運用正念關照自己 121 正念式健身 121 運用正念進行睡前準備 123 運用正念平衡工作和生活 124 運用正念處理人際關系 125 從更好地和自己相處開始 125 在浪漫關系中處理爭執 126 深入地傾聽 127 感知預期 129 人際交往就像照鏡子 131 對自己的情緒負責 131 把難相處的人當作你的老師 133 第8章在日常生活中使用正念 136 在工作中使用正念 136 運用正念開始新的一天 137 投入“迷你冥想” 137 從反應到響應 139 創造性地解決問題 141 將正念用於工作 141 嘗試單工作業：發現多工作業的秘密 142 在一天之末釋放自己 143 在移動中使用正念 144 “行走冥想” 144 “駕駛冥想” 145 乘坐公共交通工具 146 在家庭生活中使用正念 147 正念式醒來 147 將正念意識投入每天的任務中 147 第二次饑餓：克服有問題的吃飯方式 150 在數字時代體驗正念生活 151 評估你對科技的上癮度 152 使用正念重新掌握自己 154 使用科技提高正念意識 155 第9章建立自己的正念練習日程 156 嘗試正念實證課程 157 第 1周：了解“自動駕駛”模式 157 第 2周：克服障礙 158 第3周：在移動中冥想 159 第4周：活在此時此刻 160 第5周：學會接受 161 第6周：認識那些不切實際的想法 162 第7周：關照自己 163 第8周：反思與改變 163 快速減壓 165 深入練習 167 發現沈默的價值 167 安排一天時間專門進行正念 168 加入一個團體 170 選擇一種合適的靜修方式 171 第 10章克服障礙，避免幹擾 173 從冥想中得到的益處 174 確定時間 174 擺脫無聊和煩躁情緒 175 正念冥想時保持清醒的狀態 177 找到一個焦點 179 給激情“充電” 179 克服常見的幹擾因素 180 應對不尋常的感受 181 學會放松 181 培養耐心 182 從消極的體驗中學習 183 應對身體不適 183 克服不良情緒 184 接受你的進步 185 從無益的思想中解脫出來 185 找到自己的練習方法 186 用友善的心態應對困難 187 想明白為什麽要自找麻煩 188 認識到挫折是不可避免的 188 設定現實預期 189 著眼於改變 190 第四部分收獲正念成果 191 第 11章發現更大的幸福 193 發現幸福的方法 193 探索你對幸福的定義 194 挑戰有關幸福的假定 195 將積極心理學應用於正念 196 獲取幸福的3種方式 197 使用個人的正念能量 198 撰寫感恩日志 199 享受此刻時光 201 通過正念惠及他人 201 運用正念激發積極情緒 203 呼吸和微笑 203 正念式歡笑 204 釋放你的創造力 206 探秘創造力 207 為獨創性創造條件 210 第 12章減少壓力、憤怒和疲勞 211 正念減壓 211 了解壓力 212 發現壓力的早期信號 213 評估壓力 214 從被動應對壓力到主動應對壓力 214 呼吸法解壓 216 用意識管理壓力 217 冷卻你的憤怒 219 了解憤怒 220 憤怒產生時的應對方式 221 減少疲勞 224 評估你的能量水平 224 發現能量的損耗源 225 能量倍增的途徑 225 使用冥想提升能量水平 226 第 13章利用正念克服焦慮、抑郁和上癮 228 利用正念克服抑郁 229 了解什麽是抑郁 229 為什麽抑郁會反覆發作 230 利用正念轉變低沈情緒 231 探索正念認知療法（MBCT） 233 愉快的和不愉快的經歷 235 解讀想法和感受 235 防止自發性思維模式 236 換一個角度去思考 238 從困難的想法中轉移注意力 238 列出你的活動清單 239 用明智的選擇做理智的行動 239 建立抑郁的預警機制 240 平覆焦慮情緒：順其自然 241 感知憂慮情緒並與它為友 241 利用正念克服焦慮 242 感知焦慮情緒的存在 243 克服上癮 244 學習應對上癮的正念方法 245 打開上癮之門的正念鑰匙 246 管理上癮覆發：探索成功的驚人秘密 248 第 14章安撫身體 250 感受完整性：從內心深處撫慰 250 精神和身體是相連的 252 承認自己的局限性 253 從你的疾病中解脫升華 254 使用正念控制疼痛 255 疼痛和痛苦的區別 256 應對疼痛 258 在生病時使用正念 260 療愈過程 261 第 15章教孩子正念 263 孩子和正念：天然聯系 263 教孩子進行正念 265 樹立榜樣 266 用孩子的思維去教 266 邊做正念遊戲邊練習 267 記憶遊戲 267 泰迪熊 267 風車旋轉 268 好奇心 268 “慈心冥想” 269 “泡泡冥想” 269 “畫畫冥想” 270 正念“身體掃描” 271 正念支持青少年 271 向青少年推薦正念 272 幫助青少年減輕考試壓力 273 正念式家教 275 讓孩子感知現時此刻 276 正念式家教的幾個技巧 277 第五部分十大建議 281 第 16章正念生活的10點建議 283 每天抽出一些安靜的時間 283 與人接觸 284 欣賞自然之美 284 改變你的慣常做法 285 發現現時此刻的奇妙 286 傾聽消極情緒 287 思維並非事實 287 每天心懷感激 288 用正念方式使用科技工具 290 呼吸和微笑 291 第 17章真正幫助你的10個方法 292 訓練大腦 292 改善人際關系 293 激發創造力 294 減少失望情緒 295 減輕慢性疼痛 295 為生命注入更深層意義 296 減輕壓力和焦慮 297 控制上癮 298 調節飲食習慣 299 增強幸福感 300 第 18章揭秘正念的10點誤解 301 正念全部關乎思維 301 焦躁不安的人不適合練習正念 302 正念是積極思考 303 並非只有佛才能掌握正念 303 正念不只適用於困難時刻 304 正念是一門技巧 305 正念不是為我而設的 305 正念冥想就是放松 306 正念不能代替醫療或入藥 307 正念覆雜又枯燥 307


	沙瑪什·阿裡迪納（Shamash Alidina）從1998 年以來，沙瑪什·阿裡迪納（Shamash Alidina）一直在世界各地進行正念實踐，他在攻讀東方哲學專業學習期間，一直受邀講授短期的正念訓練實驗課，同時漸漸掌握了正念的系統理論和知識，並逐步深化了正念的體系和精髓。他在進行正念訓練和講授課程的同時，也被正念為自己心靈和生活狀態所帶來的巨大變化深深地震撼！於是，他決定以正念為業，致力於教授正念課程，幫助他人進行正念訓練，從而提升許多人的心理狀態和生活狀態。他為許多成年人講授正念課程，同時還在倫敦的一所學校為學生授課，在他的努力下，該學校把正念課程納入了教學計畫。沙瑪什作為訓練導師，在英國威爾士班戈大學的正念研習中心教授系統化正念培訓課程，他同時成功地經營著自己的培訓機構，通過線下授課或線上遠端教育的方式，向社會公眾、訓練師、理療師、臨床醫生以及各大企業機構提供專業的正念培訓。他還為許多企業家、職業經理人和企業高管開設“企業高管正念訓練班”，向各類企業高管講授如何通過正念訓練降低壓力，提高工作效率，提升員工的心理狀態和健康狀態。他的培訓足跡已經遍佈全球，包括中東、美國、歐洲等。沙瑪什曾接受過英國多家國家級報紙的採訪，比如《周日時代雜誌》（Sunday Times Magazine）；他還圍繞正念和“不二論”（Advaita）哲學這兩大主題，在多家媒體開設正念專題講座，並定期撰寫專欄文章。目前，他居住在倫敦，其寓所毗鄰美麗怡人的布希公園（Bushey Park）。