九成腰痛出在坐姿不正 - 城邦阅读花园


	～遠端辦公、久坐工作者，不必再為腰痛煩惱～　　改善腰痠背痛的祕訣，就從「換坐姿」開始！　　根據統計，台灣人每日平均坐在椅子上的時間約為5.9小時。　　特別是在疫情期間，開啟遠端辦公型態的上班族，是否也開始感受到腰部的負荷呢？　　日本的醫科大學問卷調查發現，在家從事遠距工作者的腰痛比例，是進公司上班員工的三倍。　　除了長時間久坐之外，造成腰痛的原因還包括兩點：　　①工作環境不完善，只能勉強在餐桌、茶几、沙發上用電腦　　②不需要通勤，運動量大幅降低，一不留神就坐了一整天　　◆◆12種「輕鬆」坐姿，加速導致腰痛毛病◆◆ 　　請試著回想一下，你平常都是採用什麼樣的坐姿？　　我們通常都是無意識地坐著，一時間很難想起自己的坐姿是什麼樣子。　　本書列舉12種遠距工作者最常見的輕鬆坐姿，助你對照插圖，立即檢視！　　【駝背坐姿】背部拱起，容易造成頸部僵直　　【攤背坐姿】常見於身量高的人，易造成骨盆後傾　　【單腳踩椅】骨盆後傾，左右不平衡，也不利小腿血液循環　　【翹腳坐姿】易導致骨盆後歪斜、脊椎側彎　　【半盤腿坐姿】骨盆後傾歪斜，身體左右不平衡　　【托腮前傾】造成骨盆後傾、頸椎僵直，也會誘發頭痛　　以上任何一種坐姿，時間一長都將成為引發腰痛的導火線。　　不過，這可不代表我們完全不能這麼坐！　　◆◆問題在於久坐，不是「正確」與「不良」坐姿！◆◆ 　　本書所倡導的腰痛舒緩法，是如何維持30分鐘的「基本坐姿」。　　「基本坐姿」就是保持身體平衡的姿勢，但即使是正確的姿勢，保持同一個姿勢超過30分鐘對身體絕對毫無益處！維持「基本坐姿」30分鐘後，就應該站起來走動一下，或是暫時換成放鬆的坐姿。　　真正健康的「坐」法，其實就是不長坐著，不長時間維持不平衡的坐姿。　　改用骨盆挺起、背部垂直向上、脊椎自然呈S形曲線的「基本坐姿」，不必施加多餘的力氣，就能保持身體平衡並支撐全身體重。即使持續坐一段時間，也不容易造成腰背負擔，有助於預防或減緩腰痛。　　透過坐姿改善，鍛鍊核心肌群，學會靈活轉變身體的姿勢，就能獲得更持久的「健康」。本書特色　　◎日本脊骨神經科名醫的正確坐姿指導，不僅改善腰痛，更要打造健康身體。　　◎12種容易加劇腰痛的坐姿一覽，圖示對照更能快速掌握。　　◎不只教你怎麼「坐」，更帶操示範「骨盆挺立」與「伸展背部」，掌握放鬆關鍵更快改善姿勢！


	目錄 ◎前言 ⚫第1章坐姿是腰痛的根源・長期過著久坐生活，遠距工作腰痛問題隨之增加・以為放鬆的坐姿，實則容易引起腰痛・人人都想「輕鬆」，所以才會腰痛・癱軟不出力的姿勢，累積肌肉疲勞、造成疼痛・肌肉長期緊繃，增加背部肌群負擔・只要一坐下，背部就不由自主彎曲・骨盆的角度，是坐姿改善的成功關鍵 ❖Column 1 「改善坐姿」真有如此必要嗎？我們為何需要這樣坐？ ❖Column 2 日本人的久坐時間世界第一，每日平均7小時！ ❖Column 3 遠距普及前，腰痛已是常見「職業病」 ⚫第2章改善腰痛，就從坐姿開始！・骨盆直立，是坐姿調整的關鍵・維持「基本坐姿」，首先掌握四大肌力・改善坐姿有方法，務求遵守先後「順序」・骨盆挺起後，以保持30分鐘為目標即可！・一起學習改善腰痛的「基本坐姿」吧！・覺得很困難的人，推薦利用椅背練習的「拉臀坐法」無法坐好的人，請利用椅背與桌子固定骨盆維持挺直斜椅背搭配托盤，同樣有效輔助骨盆挺直・整頓自家文書辦公環境，不把腰痛帶回家！・改善坐姿好處多① 打造堅韌體魄・改善坐姿好處多② 大腦提神，預防失智，心境更樂觀 ❖Column 4 坐著就能挺直骨盆，辦公好物推薦！ ⚫第3章改善姿勢之一──骨盆挺立運動・檢查骨盆的變形程度・提升大腿後側肌肉的柔軟度大腿後肌伸展操・掌握「控制骨盆」的感覺骨盆開關體操・檢查肩胛骨的柔軟度・調整骨盆與脊骨的左右平衡平衡體操・鍛鍊出易挺立的骨盆坐著原地踏步 ❖Column 5 閃到腰或腰痛時，從椅子順利起身的方法 ⚫第4章改善姿勢之二──伸展背部運動・重新矯正彎曲的背部貓背伸展操・貓背伸展操站姿版・貓背伸展操躺姿版・強化肩胛骨肌群 MAX手臂旋轉操 ❖Column 6 放鬆彎曲僵硬的腰部腰痛體操 ◎後記