10分鐘入禪休息法：風行全球菁英的正念減壓法，7步驟進入心流，既專注又放鬆的最高休息法【暖心紀念版】


	──腦科學x正念x臨床心理學── 英國心理健康專家25年職歷分享，最有效的幸福練習每天只要10分鐘，練習放鬆，很快就能進入「心流」，達到平靜、滿足、愉悅的新境界　　風靡BBC、高盛、維珍、環球影業等世界級企業　　跟著牛津受訓合格、英國最頂尖的正念專家之一　　每天10分鐘7步驟練習，　　改變大腦、提升專注力、增強幸福感，　　達到沉穩又放鬆的自在狀態！　　本書作者歐文．奧侃，為英國行為和認知心理治療協會（BABCP）及人際心理治療（IPT）認證的心理治療師。他曾任緩和療護護理師多年，協助、陪伴過數千名個案，包括生者與臨終者。　　在書中，奧侃融會其從業25年來的治療個案經驗及體悟，並擷取正念、心理學及腦科學等領域的精華要義，為忙碌的現代人設計出一套簡單又有效的「10分鐘入禪休息法」。而這裡的「禪」，並非指佛教禪宗，而是廣義地蘊指一股深刻而安穩的寧靜感。　　◎10分鐘可以喝杯咖啡、聊聊天、小憩一下，　　最重要的，10分鐘也能用來改變大腦，找回自己真正的力量！　　奧侃在書中引述了多項科學研究和腦部掃描的證據，指出透過主動投入一項新行為，你就已經開始改掉無益的舊有模式，改變大腦結構。研究證實，入禪正念練習，能有效提升專注力、增強記憶力、平息焦慮、改善疼痛問題、提升睡眠品質，全方位提升幸福感。　　◎10分鐘7步驟，解身心的累！　　【忙到暈頭轉向，無暇靜下來】　　第一分鐘▸停下與察看　　【心情煩躁，只想遠離一切】　　第二、三分鐘▸抵達屬於你的寧靜空間　　【感到焦慮緊張，難以專注】　　第四、五分鐘▸呼吸練習　　　【缺乏自信，容易鑽牛角尖】　　第六、七分鐘▸運用認知行為治療（CBT）駕馭思緒　　【對一切提不起勁、沮喪失落】　　第八、九分鐘▸正念練習　　【對他人或自己憤怒失望】　　第十分鐘▸接納、悲憫與真實原則　　入禪休息法不僅風靡世界級企業，如BBC、高盛、維珍、環球影業等，更幫助了數千名個案，遠離由負面情緒主導的人生，真正活在當下。每天只要10分鐘，就能全方位改善生活品質，重拾內心的平靜！好評推薦　　李崇建∣《薩提爾的對話練習》作者　　洪仲清∣臨床心理師　　陳德中∣台灣正念工坊執行長　　張立人∣《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者　　溫宗堃∣臺灣正念發展協會理事長　　蘇益賢∣臨床心理師　　「網路數位時代的上班族，常抱怨疲勞、失眠、焦慮、健忘、過敏、胃食道逆流……根本原因是腦疲勞，手機訊息輪番轟炸大腦，又缺乏休息。療癒之道，首要提升『正念力』。本書教你『10分鐘正念』，高效修復疲勞腦！」──張立人，《終結腦疲勞！台大醫師的高效三力自癒法》作者　　　「10分鐘可以做什麼？喝咖啡、聽歌或打盹？若你總是疲憊或心累，不妨留十分鐘給自己，按下暫停，替身心來點重新整理。本書整合有效的新一代認知行為方法與正念技巧，逐步帶領讀者善用每個即逝的10分鐘，好好地照顧自己。」──蘇益賢，臨床心理師　　「我們花好多心力在照顧身體，卻常常忽略心理健康。而這本書恰恰提供了一套完美、不可或缺的10分鐘心理鍛鍊！」──凱莉－霍姆斯（Dame Kelly-Holmes），雙料奧運冠軍、英國國寶級運動員　　「多年來，我嘗試過許多休息法但都沒效，而『10分鐘入禪休息法』卻成功幫助了我。」──傑克．夢露（Jack Monroe），英國美食作家、記者　　「為了讓最狂躁不安的心也能感受到平靜，這套休息法讓胸中鬱積的塊壘一部分一部分地崩落，讓每個人每天都能進行一次的心靈掃除、平復情緒。」──亞莉珊卓．荷敏絲莉（Alexandra Heminsley），英國記者、廣播節目主持人、作家　　「這是一本極有幫助且讀起來令人身心愉悅的作品。非常值得一讀！」艾希利．班卓（Ashley Banjo），英國演員、舞蹈家、舞蹈指導　　「這是本必讀之作！」──亞歷斯．喬治（Dr Alex George），英國急診科醫生　　「我從來無法順利沉靜自己的心緒，但這本書幫助我順利做到了！由於它飽含智慧、提供省時有效的技巧跟豐富的經驗分享，因此真的能改變你的生活、你的一生。無論那個人的大腦有多忙碌，只要選讀這本精妙之作，必定都會從中獲益！」──凱特．桑頓（Kate Thornton），英國記者、電視節目主持人　　「每當論及心理健康，我總會懷疑這些速效法只是噱頭，所以基本上我對這類自助書都持懷疑態度。但歐文．奧侃的書卻是值得自豪的例外──它由專業的臨床治療者寫成，且這本書並非提供一些所謂通往內在平靜的完美路徑，而是一套誠實、有說服力、務實嚴謹、簡單易懂的方法，給任何期許能增進心理與情緒幸福感的人。我強力推薦這本書！」羅伯特．林德爾（Robert Rinder），英國知名律師　　「對任何希望增進心理安適感的人來說，歐文提出了一個獨特且新穎的觀點，並打造一本重要、省時有效的行動指南。絕對值得一讀！」──安格海拉．露特利（Dr Angharad Ruttley），英國NHS臨床主任媒體正念讚譽　　「一位來自NHS心理健康服務部的執業者，為忙碌的現代人帶來一套高度實用、僅費時10分鐘的心理鍛鍊。」──《衛報》（The Guardian）　　「沒有嚇人的建議，而是一套幫助你改變認知思維的簡單鍛鍊。」──《蘇格蘭人報》（The Scotsman）　　「10分鐘的心理鍛鍊可以改變你的人生。」──《每日電訊報》（Daily Telegraph）　　「一套省時有效的心理鍛鍊，旨在幫助大家在10分鐘之內減壓、臻至平靜狀態。」──《Happiful 雜誌》　　「這本書用簡單易懂的方式，介紹了在短短10分鐘內釋放壓力的技巧。我們強烈推薦用這套方法來重塑自己的大腦。請以此書為奉行指南，讓今年成為更平靜沉穩的一年。」──《Fit & Well雜誌》　　「只要遵循本書提及的每日10分鐘鍛鍊，你便能成為一個更平靜自持的人」──《Liz Earle Wellbeing雜誌》


	目錄前言用10分鐘解身心的累 I 背景知識 1\| 入禪10分鐘創造心理空間短短10分鐘要學什麼？我選擇CBT和正念的理由 2\| 承諾改變有意識地作出承諾改變可能很花時間為什麼稱之為「鍛鍊」？請你作出承諾照顧我們的心 3\| 大腦上演的鬧劇牢不可破的心智設定當心智處於「威脅模式」下誰在導演你的電影？管理心智，重拾主導權奪回掌控權了解混亂的心智狀態打破焦慮迴圈關閉威脅偵測系統這些都不是你的錯重新設定大腦老掉牙的問題：羞恥羞恥與罪惡——兩者不一樣！ II 實際操作 4\| 第一分鐘：停下來開始行動步驟一：停下來步驟二：察看要是感覺不好怎麼辦？百利而無一害 5\| 第二、三分鐘：抵達寧靜空間步驟三：抵達寧靜空間安裝屬於你的寧靜空間藉由敲打輸入訊息 6\| 第四、五分鐘：呼吸練習步驟四：呼吸練習連結呼吸與身體力量的泉源：呼吸連結你的呼吸 7\| 第六、七分鐘：駕馭思緒你並不等於你的思緒用CBT釐清思考模式正向思考的問題辨識思考模式傾聽批判的聲音步驟五：觀察思緒 8\| 第八、九分鐘：正念練習理解正念的意義我的正念之旅步驟六：正念練習當下的力量體驗當下的生命研究證據臨終個案的正念智慧合併練習所有步驟 9\| 第10分鐘：接納、悲憫與真實原則 10分鐘入禪披風的三項關鍵原則步驟七：活出真實的自我接納悲憫真實完成10分鐘入禪休息法 10\| 應急方案：兩分鐘入禪休息法當面臨危急時刻，我卻擠不出10分鐘該怎麼辦？應急版：兩分入禪法關鍵原則與建議寫在最後：臨終個案的啟發後記勇於改變，解決身心疲累致謝詞