自美快樂瘦：無痛瘦身！馬甲線女王的最強居家健身指南，教妳快樂吃×快樂動×快樂瘦！


	韓國最強IG瘦身女王MISS金唯一公開力薦！影響力更勝MISS金的居家減重專家──SMI來了！　　★最強瘦身書，一本就上手！自美獨創──身體各部位「分級運動」到「指定菜單」！　　★風靡韓國瘦身界！YouTube破100萬點擊率，IG近37萬粉絲關注──「自美快樂瘦」！　　★廣受產後媽咪、OL好評！「居家運動×健康飲食」無痛瘦身計畫，專攻難瘦下半身！　　自小被譏笑蘿蔔腿的「女孩自美」；畏懼照相、依賴修圖的「女人自美」；為婚禮節食、神經質的「妻子自美」；產後憂鬱、無暇打理體態，厭惡自己的「媽媽自美」…… 　　──看似毫無轉機的微胖人生，卻在帶孩子之餘，靠自己練出馬甲線，成為瘦身勝利組！　　如果她都可以，妳一定也可以！　　▌韓國熱搜關鍵字：SMI飲食菜單、零食推薦、瘦身筆記……「SMI」是何方神聖？！　　SMI，朴自美，韓國高人氣健身網紅，　　其影響力與人氣竄升速度超越Miss金、鄭多燕！　　2個孩子的媽，自小因下半身肥胖而自卑，面對產後鬆弛、肥胖與掉髮倍感憂鬱，　　試過各種瘦身方法，不僅成效不彰，甚至還導致嚴重復胖… 　　為了重拾女人的自信而開始研究瘦身資訊，在沒有健身教練的指導下，　　自創「居家鍛鍊馬甲線」計畫並成功塑身，因效果卓越而受網友效法與推崇。　　以素人之姿風靡韓國瘦身界！YouTube破100萬點擊率，IG近37萬粉絲關注！　　舉凡SMI的飲食菜單、瘦身筆記、零食推薦……都是韓國粉絲高度關注、追蹤的話題！　　▌最懂女人心、最零距離感──「自美快樂瘦」不藏私減重訣竅！妳的困擾，自美都懂！　　瘦身資訊漫天飛舞，為甚麼成功減重的人卻那麼少？就算減下來，為甚麼也難以維持？　　多數人尚未找到專屬自己的「減重公式」！誤選資訊走冤枉路，減重路上容易一蹶不振！　　｛減重前的煩惱｝　　□ 一天該做多少運動？要做什麼運動才比較容易瘦？　　□ 居家健身要買很多器材嗎？該怎麼挑選cp值最高？　　□ 真的不用找教練嗎？自己在家做，動作會不會不到位？　　□ 平常沒時間運動、下班只覺得累的上班族，該用甚麼方式？　　□ 產後鬆弛的腹部能恢復嗎？全職媽媽該如何兼顧減重與育兒？　　｛減重時的煩惱｝　　□ 瘦身期間會失眠？運動該什麼時候做才對？　　□ 週末總是破功！忍不住去吃好料，有關係嗎？　　□ 生理期來的時候要怎麼運動？要怎麼控制食慾？　　□ 做了下半身運動，腿卻變得更粗，還要繼續做嗎？　　□ 邊運動邊控制飲食，體重還是增加了，怎麼會這樣？　　｛減重後的煩惱｝　　□ 瘦下來了，但不是自己嚮往的身材？　　□ 一定要吃營養補充品嗎？代餐奶昔呢？　　□ 終於成功減重！但是該如何維持體重呢？　　□ 不小心又復胖了，該怎麼回到從前的運動規律？　　□ 瘦身之後胸部下垂、變小，有沒有可以恢復的方法？　　居家健身界的始祖──SMI自美老師，作為減重路上的最佳嚮導，　　自美將詳盡解析所有妳面臨過，以及即將碰上的難題，給妳最可靠的建議與解答！　　▌五顆星飲食習慣！「自美菜單」掌握原則、控制得當，瘦身時也能喝珍奶、吃雞排！　　真的健康的瘦身，是運動與飲食控制並行，持續清除體內的脂肪並鍛鍊肌力。　　常見的「瘦身菜單」內容皆是玄米飯、雞胸肉、水煮蛋、香蕉…等低熱量、高蛋白食物，　　搭配運動雖能在短期內瘦身有成，卻容易在瘦身後為了滿足先前的口慾而暴飲暴食，進而復胖！　　為了養成不復胖的飲食習慣，在瘦身過程中保有吃美食的小確幸，就必須設計出自己的菜單！　　「自美菜單」旨在拋開過往瘦身的飲食壓力，追求長遠健康目標、培養得以持續的飲食習慣！　　｛「自美菜單」五大訣竅！快樂吃又快樂瘦！｝　　□ 早、晚餐在固定時間吃400大卡有豐富營養的食物。　　□ 早餐主要吃複合碳水化合物，晚餐則以蛋白質為主。　　□ 午餐自由吃！直接吃當天最想吃或是最喜歡的食物！　　□ 吃點心！在14點之前，任意選一種，一天吃一個。　　□ 晚上19點以後，除了喝水以外，培養不進食習慣。　　▌量身打造的運動規律！徒手燃脂「居家健身訓練」，各部位、分級強度完整圖解！　　真正有效的健身訓練，是制定屬於自己的「運動規律」並認識自己身體可承受的「運動強度」。　　本書將完整圖解各部位的徒手燃脂運動，以及適合初級、中級與高級者的全身運動規律，　　同時給予各位最真誠也最溫暖的運動訣竅！　　｛自美快樂瘦的運動規律｝　　運動前伸展 → 初．中．高級-下半身運動 →（有氧運動30秒）→ 　　腹部運動 →（有氧運動30秒）→ 初．中．高級-上半身運動 → 運動後伸展。　　★★★ 隨書附贈全彩「自美快樂瘦」居家健身雙面海報！ ★★★ 　　分級圖解各部位健身運動，規劃分級運動規律！張貼牆上，展現妳的瘦身決心！眾多網友實證力薦！因為「自美快樂瘦」，她們找回女人的美麗、自信與健康！　　「偶然接觸到自美居家健身，循序漸進地跟著做，不僅體力變好，對運動也產生興趣。因為身體的改變，對運動有了更大的野心。」──40歲 Kim Do Hee女士　　「我從小就腹部肥胖，光吃飯肚子也會變大！開始了自美居家健身，就算要花更多時間瘦身，我也希望自己可以瘦得健康，不執著於數字！」──25歲左右的Choi Eun Yeong小姐　　「我是兩個兒子的媽。進行自美居家健身後，體重從62公斤減到51公斤。最初抱持著『真的會瘦嗎？』的心態開始，沒想到竟然成功了！認識自美非常幸福！」 ──32歲 Yoo Han Na 女士　　「自美居家健身後，隆起的腹部不知不覺都消下去了，也有微微的腹肌，現在不做運動反而會覺得腰痠背痛呢！身體越來越好了，生活也充滿活力。」 ──41歲 Kim Soo Jung 女士　　「生產後做了自美居家健身後，我的體重在一個月內從60公斤下降到現在的44公斤，且一直維持著。大推自美居家健身！」──29歲 Hong Dan Bi女士　　「產後就一直停留在70公斤左右，持續進行自美居家健身後，現在是57.9公斤！很感謝自美給了我們很棒的能量和方法！」──31歲 Lee Se Byul 女士


	目錄【PROLOGUE】自美快樂瘦！【PART 1】 STORY 自美的居家健身故事媽媽的人生 VS. 女人的人生媽媽很累！《TALK 01──媽媽們的真實瘦身！》媽媽的第一步，在「屬於自己的時間」運動懷孕中、生產後的瘦身媽媽與女人的想法和日常女人的身材瘦身是什麼？什麼樣的身材是美麗的身材？《TALK 02──自己夢想的美麗身材是什麼樣子？》體重計的數字只是數字！瘦身的開始拍下瘦身前的照片！正確了解自己！設定目標體重&渴望擁有的身材徹底的控制飲食&建立瘦身計畫表瘦身中的閒言閒語忽視那些多管閒事的人與周遭擔憂的話我在瘦身！《TALK 03──瘦身的人是我！我自己會看著辦！》【PART 2】 MEAL 自美菜單「自美菜單」是什麼？一天三餐都要遵守瘦身菜單嗎？「自美菜單」的誕生《TALK 04──「自美菜單」從打掃冰箱開始！》學習「自美菜單」五顆星的飲食習慣享受午餐自由吃&飯後點心養成規律的飲食習慣早餐一定要吃《TALK 05──一窺「自美菜單」！》自美菜單Q&A 沙拉與醬料午餐自由吃的熱量晚餐挨餓改變菜單順序點心時間【PART 3】NOTE 自美的瘦身筆記瘦身的真與假什麼資訊才是真的？代餐奶昔和蛋白質補充劑是瘦身的輔助劑？一天一定要喝到兩公升的水嗎？《TALK 06──養成喝水的習慣！》空腹進行有氧運動的效果？肌肉痠痛是運動成果的判斷標準？腹肌顯不顯眼和形狀的秘密？居家健身準備物品瑜珈墊∕重訓工具∕健身球∕拉力繩&彈力帶∕按摩滾筒∕有氧運動器材極限瘦身擺脫下半身肥胖《TALK 07──下半身肥胖族才知道的極限長褲購買記！》時間根本不夠用的上班族瘦身中喝酒？禁酒！為了防止胸部下垂要穿運動內衣《TALK 08──如果胸部小，穿運動內衣是妳的困擾！》【PART 4】WORK OUT 自美居家健身自美居家健身暖身法基本運動順序自美居家健身運動順序規劃自己的運動規律 ◎全身伸展 ◎下半身運動 X 初級 1. 椅子深蹲 2. 健身球深蹲 3. 拉力繩深蹲 4. 扶椅子/牆壁弓箭步 5. 後弓箭步 6. 大腿內側拉提 7. 啞鈴硬舉 8. 蛙式 ◎下半身運動 X 一般 1. 基本深蹲 2. 寬步深蹲 3. 扭腰深蹲 4. 壺鈴深蹲 5. 弓箭步蹲 6. 側弓箭步 7. 拳擊式弓箭步 8. 扭腰弓箭步 9.臀部伸展 ◎腹部運動 X 初級 1. 拉力繩抬腿 2. 交互抬腿 3. 毛巾卷腹 4. 膝蓋卷腹 5. 交互踢腿（踩腳踏車） 6. 畫圈 7. 伸手卷腹 8. 碰腳跟 ◎腹部運動 X 一般 1. 抬腿 2. 扭腰卷腹 3. 反向卷腹 4. 抬腿側踢 5. 反向卷腹抬腿側踢 6. 卷腹抬腿（卷腹&抬腿的變形） ◎腰部、脊柱起立肌、側腰運動 1. 側抬腿1 - 初級 2. 側抬腿2 - 一般 3. 橋式 4. 站姿側屈 5. 超人飛 ◎上半身運動 X 初級 1. 屈膝伏地挺身 2. 扶牆挺身 3. 扶椅深蹲 ◎上半身運動 X 一般 1. 伏地挺身 2. 過頭伸展 3. 啞鈴前平舉 / 側平舉 4. 肩推 ◎舒緩伸展 ◎有氧運動 1. 手臂走路 2. 波比運動1 - 慢速波比 3. 波比運動2 - 一般波比 4. 開合跳1 - 變形開合跳 5. 開合跳2 - 基本開合跳【PART 5】WHOLE BODY WORKOUT 自美居家健身全身運動運動規律自美居家健身全身運動 ◎運動規律 X 初級 ◎運動規律 X 中級 ◎運動規律 X 高級自美居家健身YouTube頻道──如何將自美居家健身YouTube功能發揮到100倍【PART 6】Q&A 我有問題要問自美！該如何維持體重呢？運動時會痛也要繼續運動嗎？生理期來的時候要怎麼運動？要怎麼控制食慾？ 7點以後很餓的話，要怎麼忍耐？晚餐有約或是有聚餐時，該如何遵守菜單？邊運動邊控制飲食，但體重還是增加了，或是根本沒瘦！為什麼會這樣？做了下半身運動，腿卻變得更粗，還要繼續做嗎？瘦身期間好像生理期不太順耶！運動時呼吸該如何調整？瘦身之後胸部下垂、變小，有沒有可以恢復的方法？瘦身期間會失眠！運動該什麼時候做才對？平常能遵守菜單，但到了週末卻總是破功，這樣也沒關係嗎？一天該做多少運動？要做什麼運動才比較容易瘦？一定要吃營養補充品嗎？自美居家健身心得