超越重力套書（上＋下，全套共兩冊）


	《超越重力：徒手肌力系統訓練＆體操聖經（上）》　　《超越重力：徒手肌力系統訓練＆體操聖經（下）》　　近600頁體操和徒手肌力訓練資訊的金礦，　　被讀者譽為「運動聖經」。　　★亞馬遜4.7星好評　　★歷時5年修訂，全新第二版！　　【上冊內容】　　①提供一般訓練知識：　　• 肌力與肌肥大訓練背後的生理概念。　　• 如何設定正確的目標。　　• 如何建立訓練動作。　　• 計畫／規劃訓練動作的方法。　　②分析不同族群的差異：　　整併一般訓練知識及特殊族群的差異，形成各種能力水準的成套訓練範例。　　•四階段不同技能水準的訓練──初級、中級、高級與菁英；　　•坐式與動態生活族群的訓練；年輕人與老年人的訓練；　　運動目的是為競技運動或其他原因的訓練；對受傷或傷後恢復者的考量。　　③設計系統訓練計畫：　　運用反覆數，組數，組間休息，節奏，強度/負荷，訓練量，頻率，屬性，失敗，作業量，減量及高原期等方面的知識，構建系統性訓練計畫。　　【下冊內容】　　④體操鍛鍊技巧的說明和提示：　　．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤　　．手倒立變化　　．推的變化　　．多面運動、核心與腿部訓練　　許多運動員認為，透過持續執行徒手訓練項目就能提升運動表現，　　例如用做150個伏地挺身來「變強壯」。　　事實是——連續進行150次伏地挺身並不意味著更強壯，　　它只代表你在進行伏地挺身時，會有好一些的肌耐力。　　真正的「徒手肌力訓練計畫」資源相當有限，　　多數資訊都藏在高階體操教練的腦海裡，但他們沒有時間或意願將專業紀錄下來。　　再者，了解運動漸進的概念，也不代表具備足夠的知識實施有效計畫。　　《超越重力》已被讀者譽為富含金礦的「運動聖經」。　　作者史蒂文．洛採用高度系統化的方法，解說肌力訓練背後的生理學，　　帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫。　　書中提供健康和傷害管理資訊、系統訓練方法與鍛鍊技巧。　　如果你信賴涵蓋科學資料、完善計畫範例及有效建議的健身書籍，　　《超越重力》是最理想的選擇。　　第二版經過5年的修訂、延伸和重新組織，有了許多突破和創舉：　　●擁有更紮實的內容，並為初學、中級和高級運動者提供更易接軌的計畫。　　●清晰、明確，符合當前研究的科學原理和訓練程序。　　●深入說明每個程序的訓練要素，專注於「漸進」，以及縮短並突破高原期。　　　●記錄不同程度訓練者常犯的錯誤，列舉現實生活中的訓練計畫範例。　　　●為每項運動增加適當的肩胛骨定位和技巧。　　●準確訓練動作3D圖示說明。　　《超越重力》鎖定「提升肌力」、「設計系統訓練計畫」的客群而生。　　如果你希望自己的進度是可量化，可質化的，　　本書在訓練的次數、組數、休息時間、節奏、強度、運動量、頻率、動作屬性、　　疲勞程度、運動能力、減輕負荷以及高原期……皆有明確的經驗指導。　　透過正確的徒手肌力訓練獲得的肌力水準，會轉移到所有其他類型的肌力表現，　　如果您是私人訓練員或教練，本書可以作為您為客戶規劃課程時的理想知識基石。各界好評　　【讀者好評】　　．這本書唯一的缺點是：一切都超出預期。沒有灌水，沒有廢話，沒有任何置入廣告行銷的意圖。非常直接，每一段都富含實用訊息，而且絕非捏造。——Petr 　　．將《超越重力》推薦給投入健身領域，但缺乏系統訓練概念的人。這裡有如何建立一套完整訓練計畫、動作重複次數、預防傷害、漸進訓練以及傷後復原的完整資訊。——Diego Petrucci 　　．對於認真的運動員來說，這本書必不可少。——Jon Kuo 　　．上冊是體能訓練和計劃的優秀讀物，下冊的內容則遠遠超出市售的體操教學百科。——Jeremy Dobbins-Bucklad 　　．這是我所看過最有條不紊的徒手訓練指南，有時候資訊太過密集，但耐心吸收後一生受用。——KaiserSoze 　　．我打算尋找一本能突破訓練高原期、規劃訓練程序的書，看到《超越重力》除了「哇！」之外，我還能說什麼？作者擁有物理治療博士學位，且對此主題有著深刻的熱情和理解——Joe 　　．如果你對徒手健身感興趣，這是關於這個主題的最全面的書。——Malobee Silvertongue 　　【名人推薦】　　．「對需要參與競賽的選手們而言，《超越重力》絕對是最好的系統訓練規劃指標，依據書中週期排定課表，能讓選手在競賽時能發揮優於平時運動能力的『超補償』效果。對自己有要求的健身者們不容錯過。」——台灣極限街頭健身運動協會　　．「如果你的身體已經訓練到沒有什麼感覺，推薦你可以用《超越重力》這本書所分享的徒手訓練，你的身體將會有前所未有的新感受！」——明星健身教練浩克（陳弘璟）──強勢推薦


	目錄《上冊》．前言．作者序．part1 基礎知識．Chapter 1 徒手訓練的原則．SAID 原則與漸進式超負荷．槓桿作用．一般訓練概念．反覆次數的連續關係．CHAPTER 2 肌力與肌肥大的生理學．何謂肌力？．中樞神經系統、運動單位和肌肉纖維類型．肌力的神經適應．中樞神經系統的角色．肌肥大的機轉．開放式和閉鎖式動力鏈的運動．CHAPTER3 進度表和目標設定．進度表及如何使用．分級系統．分級系統中差異的分類．設定和實踐目標．設定目標．目標和動作選擇．對成就的承諾．停止閱讀，開始行動．進度表第1頁．進度表第2頁．進度表第3頁．進度表第4頁．CHAPTER 4 結構平衡的考量．肩部健康的概述．保持結構平衡．為什麼要結構平衡．一般建議．停止閱讀，開始行動．CHAPTER 5 制定訓練計畫、屬性及層級之介紹．訓練計畫設計及線性漸進．壓力、適應、超補償、體適能及疲勞．基本週期化與訓練間結構．歸因於訓練．基礎的訓練階層．停止閱讀，開始行動．CHAPTER 6 族群考慮．了解族群．坐式生活者 VS. 身體活動者．年輕 VS. 老年．專項運動 VS. 休閒運動．未受傷 VS. 受傷．part2 打造訓練計畫．CHAPTER 7 建構日常訓練計畫．全身性與分段日常計畫的頻率．四種分段類型．CHAPTER 8 暖身與技能運動．暖身運動的種類和說明．技能運動：技能運動的時間、技能運動的類型及品質．CHAPTER 9 肌力訓練．運動的類型和運動標記．向心反覆次數．輔助向心運動．等長支撐．離心集組反覆（鏈）．組數．運動順序．休息時間．配對組運動．節奏．一般肌力與等長．核心訓練．運動表現與停止訓練．停止閱讀，開始行動．CHAPTER 10 漸進訓練的設計．簡易單一動作的漸進訓練設計．簡易複合動作的漸進訓練設計．進階複合動作的漸進訓練（週期化）．CHAPTER 11 預防訓練、集中訓練、柔軟度與緩和運動．預防訓練．集中訓練．預防訓練與集中訓練的結合．柔軟度訓練與緩和運動．柔軟度訓練－靜態伸展．本體神經肌促進術．負重伸展．以活動度及柔軟度訓練維持柔軟度．預防訓練與柔軟度訓練的建議．CHAPTER 12 中週期訓練計畫．中週期訓練的內部影響因素．初級水準：訓練與建議．初級水準：每週訓練計畫．初級水準：訓練週期的結束．中級水準：訓練與建議．中級水準：每週訓練計畫．中級水準：訓練週期的結束．高級水準：訓練與建議．高級水準：每週訓練計畫．高級水準：訓練週期的結束．中週期訓練的外部影響因素．減量訓練．評估最大肌力．調整計畫．菁英訓練計畫．其他訓練計畫和中週期訓練的注意事項．停止閱讀，開始行動 part3 影響訓練的因素．CHAPTER 13 耐力、有氧、交叉訓，複合式和成套動作訓練．耐力和有氧訓練．交叉訓練．複合訓練模式．成套動作．CHAPTER 14 過量訓練和過度訓練．過量訓練．過度訓練．自覺運動強度和訓練日誌．CHAPTER 15 健康與傷害管理．處理「灼熱」、疼痛和痠痛．影響傷害傾向的因素．設定復健目標．RICE VS. MEAT ．避免傷害動作．找好的醫療專家．好／不好的運動及如何批判性思考．CHAPTER 16 生活型態因素．睡眠品質．營養．生病的時候進行訓練．高級運動者：動作結構．高級運動者：動作進程 part4 執行計畫．CHAPTER 17 無訓練基礎初學者：動作結構與進程．前言．無訓練基礎初學者：建構訓練動作．無訓練基礎初學者：動作進程．CHAPTER 18 具訓練經驗初學者：動作結構與進程．具訓練經驗初學者：動作結構．具訓練經驗初學者：動作進程．CHAPTER 19 中級運動者：動作結構與進程．中級運動者：動作結構．中級運動者：動作進程．CHAPTER 20 ．高級運動者：動作結構與進程 part5損傷／預防資源與徒手運動．CHAPTER 21 常見徒手訓練損傷．肌腱炎．肌肉拉傷．緊張性頭痛．肋軟骨炎（痛性非化膿性肋軟骨腫脹）．胸椎／肩胛骨／肋骨．下背部．前不穩定．肩部撞擊．肩鎖（AC）關節問題．手臂的神經根病／輻射痛．腕部問題和前臂夾板．關節扳響，爆破音，哢嗒聲，啪啪聲和嘎吱聲．肌肉痙攣．CHAPTER 22 預防、靈活性、柔軟度方法．一般不平衡．姿勢．髖部．背部．肩部．肘關節．腕部．冷熱浸浴和淋浴．胼胝（老繭）和開裂《下冊》．CHAPTER 23 鍛鍊技巧、說明和提示．推薦的設備．基本姿勢、重要訓練和常見錯誤．常見縮寫．CHAPTER 24 多變化的手倒立．手倒立級數─進度表第1頁，第1欄．倚牆手倒立─1－4級．手倒立─不適用級數．徒手倒立─5級．單臂支撐徒手倒立─6－9級．徒手倒立單臂觸肩─不適用級數．手倒立走─不適用級數．雙手併攏手倒立─不適用級數．單臂手倒立─10級．吊環手倒立─進度表第1頁，第2欄．吊環肩手倒立─5級．環帶手倒立─6級．吊環手倒立─7級．手倒立伏地挺身─進度表第1頁，第3欄．屈體手倒立伏地挺身─1級．箱下手倒立伏地挺身─2級．倚牆手倒立離心式伏地挺身─3級．倚牆倒立伏地挺身─4級．倚牆手倒立伏地挺身─5級．頭手倒立伏地挺身─6級．徒手倒立伏地挺身─7級．吊環手倒立挺身─進度表第1頁，第4欄．吊環寬握手倒立挺身─7級．環帶手倒立挺身（手肘在內）─8級．吊環徒手倒立挺身─9級．推舉／過頭推舉／槓鈴推舉─進度表第1頁，第5欄．屈臂手倒立─進度表第1頁，第6欄．屈臂屈體手倒立─5級．L型撐體屈臂屈體手倒立─6級．胸擺直體手倒立─7級．屈臂直體手倒立─8級．手倒立至肘槓桿再手倒立─9級．臂屈直體手倒立─10級．吊環屈臂手倒立─進度表第1頁，第7欄．椅子手倒立─6級．錯覺椅子手倒立─7級．吊環屈臂屈體手倒立─8級．吊環臂屈手倒立─9級．吊環屈臂直體手倒立─10級．吊環手倒立至肘槓桿再手倒立─11級．吊環臂屈伸直體手倒立─12級．直臂手倒立─進度表第1頁，第8欄．倚牆分腿離心手倒立─5級．墊高分腿手倒立─6級．分腿或屈體手倒立─7級．L型撐體分腿手倒立─8級．L型撐體併腿屈體手倒立─9級．吊環直臂L型撐體分腿手倒立─10級．吊環直臂L型分腿手倒立─11級．吊環直臂屈體手倒立─12級．CHAPTER 25 拉的運動．L型撐體／L型分腿撐體／V型撐體／高抬臀撐體─第1頁，第9欄．階段一．團身L型撐體─1級．單腳屈膝L型撐體─2級．L型撐體─3級．L型分腿撐體─4級．吊環L型分腿撐體─5級．階段二．邁向V型撐體與高抬臀撐體的訓練．階段三．階段四．後槓桿─進度表第2頁，第1欄．德式懸垂─1級．貓式懸垂─2級．團身後槓桿─3級．進階團身後槓桿─4級．分腿後槓桿─5級．半直體單腳屈膝後槓桿─6級．直體後槓桿─7級．後槓桿引體倒掛─8級．德式懸垂引體倒掛─9級．屈臂引體後槓桿─10級．手倒立轉後槓桿─11級．前槓桿─第2頁，第2欄．團身前槓桿─4級．進階團身前槓桿─5級．分腿前槓桿─6級．半直體單腳屈膝前槓桿─7級．直體前槓桿─8級．前槓桿引體倒掛─9級．懸垂引體倒掛─10級．前槓桿轉圈─11級．前槓桿划船─第2頁，第3欄．團身前槓桿划船─5級．進階團身前槓桿划船─6級．分腿前槓桿划船─8級．懸垂轉前槓桿划船─9級．直體前槓桿划船─10級．前槓桿划船爬繩．划船─第2頁，第4欄．吊環離心划船─1級．吊環划船─2級．吊環寬握划船─3級．吊環拉弓划船─4級．吊環貼臂拉弓划船─5級．吊環分腿單臂划船─6級．吊環單臂划船─7級．引體向上─進度表第2頁，第5欄．跳式引體向上─1級．槓上離心引體─2級．正握引體向上─3級．L型撐體引體向上─4級．引體屈伸上槓─5級．吊環引體向上+單臂反握引體向上─第2頁，第6欄．吊環L型撐體引體向上─4級．吊環寬握引體向上─5級．吊環寬握L型撐體引體向上─6級．吊環拉弓引體向上─7級．單臂反握引體向上／離心引體─8級．單臂反握引體向上─9級．單臂反握引體向上（負重15磅）─10級．單臂反握引體向上（負重25磅）─11級．負重引體向上─進度表第2頁，第7欄．爆發引體向上─進度表第2頁，第8欄．擺盪式引體向上─2級．正握引體向上─3級．擺盪式拍掌引體向上─4級．非擺盪式拍掌引體向上─5級．L型撐體拍掌引體向上─6級．擺盪式後拍掌引體向上─7級．L型撐體拍腹引體向上─8級．L型撐體拍腿引體向上─9級．直體拍腿引體向上─10級．非擺盪式後拍掌引體向上─11級．十字懸垂─進度表第2頁，第9欄．十字懸垂進程─9級．十字懸垂─10級．十字懸垂轉後槓桿─11級．十字懸垂上拉─13級．懸吊轉後槓桿─14級．蝶式定位─15級．撐體後懸吊轉十字懸垂─ 16 級．CHAPTER 26 推的變化．俄式撐體（PLANCHE）–雙槓與地板─第3頁，第1欄．蛙立─3級．直臂蛙立─4級．團身俄式撐體─5級．進階團身俄式撐體─6級．偽俄式撐體伏地挺身．懸吊輔助俄式撐體．分腿俄式撐體─8級．半直體／單腳伸展俄式撐體─9級．直體俄式撐體─11級．直臂分腿俄式撐體手倒立─12級．吊環直臂分腿俄式撐體手倒立─14級．直臂直體俄式撐體手倒立─15級．吊環直臂直體手倒立─16級．吊環直臂直體俄式撐體手倒立─16級．吊環俄式撐體─進度表第3頁，第2行．吊環蛙立─4級．吊環直臂蛙立─5級．吊環團身俄式撐體─6級．吊環進階團身俄式撐體─8級．吊環分腿俄式撐體─10級．吊環半直體／單腳伸展俄式撐體─12級．吊環直體俄式撐體─14級．俄式撐體伏地挺身 -雙槓與地板─進度表第3頁，第3欄．團身俄式撐體伏地挺身─6級．進階團身俄式撐體伏地挺身─8級．分腿俄式撐體伏地挺身─10級．半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─12級．直體俄式撐體伏地挺身─14級．吊環俄式撐體伏地挺身─進度表第3頁，第4欄．吊環團身俄式撐體伏地挺身─8級．吊環進階團身俄式撐體伏地挺身─10級．吊環分腿俄式撐體伏地挺身─12級．吊環半直體／單腳俄式撐體伏地挺身─14級．吊環直體俄式撐體伏地挺身─16級．伏地挺身─進度表第3頁，第5欄．標準伏地挺身─1級．鑽石伏地挺身─2級．吊環寬握挺身─3級．吊環挺身─4級．吊環外轉挺身─5級．吊環外轉拉弓挺身─6級．吊環外轉40度傾斜偽俄式撐體挺身─7級．吊環外轉60度傾斜偽俄式撐體挺身─8級．吊環外轉馬爾他挺身─9級．倚牆偽俄式撐體伏地挺身─10級．吊環倚牆偽俄式撐體挺身─11級．倚牆馬爾他伏地挺身─12級．吊環倚牆馬爾他挺身─13級．拍掌伏地挺身變化─不適用級數．單臂伏地挺身─進度表第3頁，第6欄．高手單臂伏地挺身─5級．分腿單臂伏地挺身─6級．吊環分腿單臂挺身─7級．直體單臂伏地挺身─8級．吊環直體單臂挺身─9級．臂屈─第3頁，第7欄．雙槓跳躍撐體─1級．雙槓驟降撐體─2級．撐體─3級．L型坐姿撐體─4級．45度前傾撐體─5級．單臂撐體─8－9級．吊環撐體─進度表第3頁，第8欄．吊環撐體─1級．吊環外轉撐體─2級．吊環驟降撐體─3級．吊環撐體─4級．吊環L型撐體─5級．吊環寬握撐體─6級．吊環外轉45度平行撐體─7級．吊環外轉75度平行撐體─8級．吊環外轉90度平行撐體─9級．吊環外轉90度+前傾30度撐體─10級．吊環外轉90度+前傾50度撐體─11級．吊環外轉90度+前傾65度撐體─12級．吊環外轉90度+前傾75度撐體─13級．吊環外轉90度+前傾82度撐體─14級．吊環外轉90度+前傾86度撐體─15級．吊環外轉90度+前傾88度撐體─16級．馬爾他撐體─17級．負重撐體─進度表第3頁，第9欄．CHAPTER 27 多面動作、核心與腿部訓練．硬拉與反硬拉─進度表第4頁，第1欄．離心硬拉─3級．擺動硬拉─4級．硬拉─5級．寬握／非虛握硬拉─6級．精確的單槓硬拉─7級．分腿前槓桿硬拉至進階團身俄式撐體─8級．L型撐體硬拉─8級．單手直臂硬拉─9級．後迴環直體支撐─10級．前槓桿硬拉至分腿俄式撐體─11級．後迴環直體手倒立─12級．直體旋轉手倒立─14級．蝶式定位─15級．升／反硬拉手倒立─17級．肘槓桿─進度表第4頁，第2欄．雙臂肘槓桿─5級．吊環雙臂肘槓桿─6級．單臂分腿肘槓桿─7級．單臂直體肘槓桿─8級．側桿動作─進度表第4頁，第3欄．腹輪─進度表第4頁，第4欄．25秒棒式─2級．60秒棒式─3級．單臂單腳棒式─4級．棒式姿勢．跪姿腹輪─5級．斜坡腹輪─6級．腹輪離心─7級．立姿腹輪─8級．負重20磅腹輪─9級．單臂腹輪─10級．特定吊環元素─進度表第4頁，第5欄．吊環靜止動作．吊環外轉L型撐體─5級．吊環外轉分腿L型撐體─6級．後槓桿─7級．前槓桿─8級．吊環90度V型撐體─9級．十字懸垂／分腿俄式撐體─10級．直體俄式撐體─14級．反十字懸垂─16級．吊環擺盪技巧─進度表第4頁，第6欄．屈伸上─6級．後屈伸上─7級．直臂屈伸上L型撐體─9級．直臂後屈伸上─10級．後屈伸上手倒立─11級．直臂屈伸上V型撐體／屈伸上十字懸垂或L型十字懸垂─13級．後屈體上十字懸垂或L型十字懸垂─14級．後屈伸上分腿俄式撐體─15級．吊環迴環技巧─進度表第4頁，第7欄 544 ．屈體前迴環撐體─6級．屈體後迴環撐體─7級．直體前迴環撐體─9級．直體後迴環撐體─10級．直體後迴環手倒立─12級．直臂屈體前迴環十字懸垂─13級．直臂前迴環分腿俄式撐體─14級．直臂直體前迴環手倒立─15級．深蹲─進度表第4頁，第8欄．亞洲蹲─不適用級數．平行蹲─1級．全深蹲─2級．雙邊側蹲─3級．單腳深蹲─4級．負重單腳深蹲─5級以上．其他腿部訓練．參考資源．關於作者


	作者簡介史蒂文．洛　　史蒂文．洛是龍門（Dragon Door）健美體操證照的資深訓練師（PCC）。擁有馬里蘭大學生物化學學士和物理治療學博士學位，也是投入無數時間獨立研究健康、體適能與營養科學基礎的教練。他以系統性地提升肌力為目標，帶領讀者制定徒手肌力訓練計畫，獨特的知識背景使他能提供許多處理運動傷害的深入觀點。著作《超越重力》謹慎地處理複雜的運動原理，提出極具邏輯系統的訓練計畫，被譽為肌力訓練者不容跳過的著作。校閱者簡介林貴福　　國立臺灣師範大學體育學系博士。現任國立清華大學體育學系教授，臺灣運動生理暨體能學會常務理事，華人運動生理與體適能學者學會副會長，台灣肌力與體能訓練協會副理事長，臺灣體育運動管理學會顧問。曾任行政院體育委員會輔導委員。總校閱作品：《運動生理學》、《運動處方》、《基礎重量訓練》、《終身體適能教育》、《運動科學概論》、《肌力訓練》、《核心肌群訓練》、《週期化運動訓練》、《速度、敏捷及反應訓練》、《健身路跑訓練》、《肌力與體能訓練》等。譯者簡介王玉青　　國立臺灣大學運動設施與健康管理碩士學程研究生王洪丹　　吉林體育學院副教授沙部．魯比　　莆田學院副教授／NSCA-CSCS 林育槿　　中國文化大學運動教練研究所博士班林怡瑄　　國立清華大學體育學系碩士邱詩涵　　國立澎湖科技大學通識教育中心助理教授徐志翔　　國立臺北商業大學兼任講師郭林璇　　香港浸會大學運動科學博士陳竑廷　　銘傳大學體育室助理教授陳著　　國立臺灣師範大學體育學系博士班蔡政霖　　臺北海洋科技大學海洋運動休閒系助理教授蔡雅淳　　國立清華大學體育學系碩士劉錦謀　　長榮大學運動競技學系助理教授　　（依姓名筆畫排序）