頂尖營養師教你吃出瘦子體質【暢銷修訂版】：1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食，啟動身體的年輕基因，5週腰瘦3吋！


	★持續暢銷、再版不斷！月減3kg脂肪！演藝圈盛傳的最強瘦身飲食法。　　★隨書附贈112張「精瘦食材卡」，讓你三餐自由配，輕鬆吃出窈窕曲線！　　★有效提升代謝、增加肌力、重返年輕！外食族、孕乳婦、三高患者都適用。　　「用錯誤的方式減肥，只會讓你變成一個老化的瘦子！」　　暢銷健康管理專家林佳靜，多年來致力研究「精瘦不消瘦」的飲食法，　　終於將最新減肥科學實證，化為易懂、易學、易執行的「4321黃金餐盤」飲食原則，　　並帶你用獨家設計的「精瘦食材卡」組合三餐，輕鬆吃出緊、Q、彈的完美體態！　　◎一分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，吃出人人稱羨的年輕精瘦身形！　　「4」：每餐總量分為4份。　　「3」：其中3份=植物性食物。　　「2」：當中2份=深色蔬菜；另1份=全穀根莖類。　　「1」：最後1份=魚肉蛋奶豆（三餐後各配1份水果）。　　◎掌握兩步驟，將減肥科學落實在餐桌上！用「精瘦食材卡」重啟身體的年輕基因。　　Step1.剪下書末的「精瘦食材卡」 → Step2.按照「4321黃金餐盤」飲食原則搭配組合。　　善用精瘦食材卡挑選三餐，形同餐餐由頂尖營養師幫你做好搭配，再也不需要煩惱熱量或營養素計算，就能「快速跳過問題，直接做對」！本書特色　　◎本書5大特點，成功「減重不復胖」，還你瘦子體質！　　【特點1】「千人實證」！靠飲食就能逆轉體質、變身瘦子一族，不再復胖。　　利用「4321黃金餐盤」飲食原則，林佳靜營養師已在減重VIP門診、健康體重管理班累積上千成功瘦身個案，更有超過130公斤的患者在短短7個月內減掉30公斤──不靠減肥藥，也無需強化運動，完全只因吃對食物、做對方法，就能由內而外甩掉多餘體脂肪，把「胖子基因」調整為「瘦子體質」！　　【特點2】「科學背書」！本書研究以國際期刊為本，教你啟動讓身體輕盈的基因。　　眾說紛紜的錯誤減肥法，只會讓身體越減越糟！本書以科學實證為依據，將最新的基因工程研究，簡化為容易在餐桌上實踐的減肥飲食法，強調「均衡營養、吃七分飽」就能啟動年輕基因，讓身體輕盈！　　【特點3】「不必禁食」！三餐飢餓度日，不如吃對食物比例，保證瘦得漂亮又健康。　　減肥就怕吃不飽、餓了反而想吃更多！「4321黃金餐盤」飲食原則」主張三餐吃進4大類食物，並強調吃的比例，照著做，就能提供身體足夠的營養素，不會挨餓、不會嘴饞，就能輕鬆養出「瘦子體質」！　　【特點4】「全齡適用」！食物不偏廢、營養最全面，孕婦、小孩、老人都適用。　　由於「4321黃金餐盤」飲食原則重視每餐營養均衡，以求強化身體代謝力，所以不但什麼年齡的人都適用，而且，在減輕體重、降低體脂率降之外，還能改善貧血、高血壓、糖尿病、便秘等惱人慢性病，就連產前養孕、產後瘦身都適用！　　　【特點5】「獨家附錄」！「4321黃金餐盤」精瘦食材卡，方便搭配組合，絕不會吃錯。　　本書附有林佳靜營養師特別設計的4大種類、112張精瘦食材卡，只要3餐根據「4321黃金餐盤」飲食原則來挑選，不必特別費心思，就能讓營養素吃夠，輕鬆改變體質，成功瘦得健康又漂亮！名人推薦　　◎學術界權威，專業推薦！　　毛仁淡│交大生物科技學院院長暨講座教授　　謝明哲│台北醫學大學講座教授　　◎演藝圈名人，有感分享！　　KIMIKO│KimiBarre運動創辦人　　朱衛茵│資深廣播人　　李良玉│華星娛樂總經理　　苑曉琬│三立氣質主播　　陶晶瑩│知名主持人　　（依姓氏筆畫排序）


	目錄推薦序1˙毛仁淡／開始執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓你我見證奇蹟的時刻！推薦序2˙朱衛茵／擁有「減肥心靈」學會「4321黃金餐盤」，就是對自己最好的投資！推薦序3˙李良玉／本書助你重建健康管理觀念，用有效、具體落實在每餐計畫之中！推薦序4˙苑曉琬／親身執行「4321黃金餐盤」飲食原則，讓我飽足健康又享瘦！見證序˙張新鴻／遵循「4321黃金餐盤」飲食原則，一家三口7個月共瘦62.3公斤！作者序／觀念的起步，決定人生的健康程度！【序章】過去V.S.現在！你知道「健康管理觀念」一直在改變嗎？【PART 1】你還在用20年前無效的減肥法嗎？── 放棄錯誤的舊觀念，用現代科學有效的健康瘦身！ ◎建立正確減肥新觀，才是管理健康的第一步！ 1.身體是一座化學反應工廠，只要提供正確充足的原料，就能全面啟動效能！ 2.變胖到底是營養過剩？還是營養不足？ 3.沒有正確的飲食，「吃多」只是毒素不斷累積、不斷變胖！ ◎過多體脂肪不只是胖，還是致病危命主因！ 1.新陳代謝異常，「脂肪組織」扮演關鍵角色！ 2.BMI值不能作為肥胖單一指標，更應關注「體脂率」！【頂尖營養師の減重觀】肥胖不僅是身材問題，更隱藏慢性疾病風險！ ◎擁有健康體組成「增肌減脂」，減肥事半功倍！ 1.減肥要「精瘦」(Fit)美，而非「消瘦」(Slim)老！ 2.想減肥，就得「先增加肌肉」，才能加速代謝！【頂尖營養師の減重觀】增加肌肉＝減肥事半功倍！ ◎想要結果不同，你願意改變嗎? 1.「減重不等於減肥」，反而會越減越肥！ 2.還在用「熱量控制」減肥嗎？ 3.「熱量不足」只會導致身體變糟、很難瘦！【頂尖營養師の減重觀】4大常見錯誤減重法，讓肥胖注定跟著你！ ◎相信我，做對『三不一要』，你已經健康一半！ 1.什麼是「三不一要」？ 2.加工品陷阱多，添加物會耗損營養素，加速老化！【頂尖營養師の減重觀】不看成分標示，吃錯食品就「肥」大了！ 3.烘培甜點藏著2大惡魔，不只變胖、還會老化發炎！ 4.多吃糖會導致脂肪堆積與不易分解代謝！【PART 2】從實驗室的「基因科技」到「餐桌飲食」── 科學證明透過「正確飲食」重啟年輕基因，就能逆齡抗老！ ◎錯誤飲食會開啟身體老化基因，造成肥胖！ 1. 人類的胖瘦掌握在「基因」，將「肥胖因子」關閉就能瘦！ 2. 「均衡飲食且吃七分飽」就是基因科技研究成果「落實到餐桌」的建議！ 3. 肥胖會遺傳？同卵雙胞胎研究，告訴你事實的真相！ ◎促進「粒線體」年輕與效能，消除過多自由基才是養生之道！ 1. 「粒線體」是人體發電機，更是身體代謝的重要關鍵！ 2. 過多「自由基」會使人體生鏽、老化，使脂肪代謝困難！ 3. 粒線體功能低下，就會伴隨肥胖、過敏、發炎等現象！【頂尖營養師の減重觀】糖尿病是肥胖的好朋友，緊接著就是心血管疾病，甚至死亡！ ◎正確飲食可重設基因，有效重返年輕、變成健康瘦體質！ 1.透過「吃對」，幫助體內「格式化」(Format)，重啟健康窈窕！【PART 3】99%的人會變胖，都是因為「原料」吃不對── 1分鐘學會「4321黃金餐盤」飲食原則，養出精瘦體質！ ◎「4321黃金餐盤」飲食原則是最有效、最簡便的懶人精瘦法！ 1.什麼是「4321黃金餐盤」飲食原則？ 2食物分類搞清楚，才能讓「4321黃金餐盤」飲食原則發揮效用！【頂尖營養師の減重觀】絕不能吃的劣質蛋白質來源【頂尖營養師の減重觀】可從食量挑選合適的蔬菜分量【頂尖營養師の減重觀】絕對不能碰的五穀根莖類加工品【頂尖營養師の減重觀】絕對避免挑選瓜類水果 ◎「4321黃金餐盤」的5大飲食原則，就是成功健康瘦的關鍵！原則1：每餐攝取2份「深色蔬菜」，有助脂肪燃燒！原則2：每餐攝取2種蛋白質，有利維持肌肉量！原則3：每餐吃全榖根莖類，有效提升新陳代謝！原則4：3餐各搭1種水果，可以幫助對抗老化！原則5：1天喝水2000CC、餐與餐間要喝足，就能解毒！ ◎善用「4321黃金餐盤」飲食原則，一併終結人生兩大困擾！困擾1. 懷孕都會變胖嗎？孕媽咪「4321」，就能避免孕期、產後暴肥！困擾2. 肥胖與便秘如影隨形？只要提供身體正確營養素，就能改善！ ◎「優質蛋白質」是否吃夠，決定你邁向「健康精瘦」的速度！ 1. 超過30歲以後，每10年會流失8%肌肉組織！ 2. 三餐吃足量蛋白質，可以刺激瘦體組織，延長燃脂力！ 3. 攝取足夠的蛋白質，才能促進身體機能有良好的運轉！ ◎吃油就會胖？──錯！吃對油脂比例，會讓代謝更順暢！ 1. 一旦缺乏必需脂肪酸，就會影響身體代謝！ 2. 每天多吃一把堅果，真的會健康嗎？【PART 4】完整公開！「4321黃金餐盤」飲食祕技── 善用「體組成紀錄表」和「精瘦食材卡」，輕鬆吃出黃金比例的身材！ ◎馬上執行！「4321黃金餐盤」飲食原則の瘦身4步驟！ STEP1‧測量目前的體組成！ STEP2‧製作體組成表，完整記錄！ STEP3‧設定你的「終極標準體脂率」！ STEP4‧選擇「4321黃金餐盤飲食原則精瘦食材卡組合飲食，並做好飲食記錄！ ◎效果加倍！「4321黃金餐盤」飲食原則の實踐9要領！要領1‧改變飲食順序，先吃菜和優質蛋白質食物來源，增加飽足感！要領2‧少油、少鹽、少糖，減少身體負擔！要領3‧善用天然調味料，讓食物更美味好吃！要領4‧小心越精緻的五穀類，雖「低熱量但高GI」，易造成血糖不穩！要領5‧自製滷味也不得反覆加熱，易產生致癌物！要領6‧外食多挑日式料理或涮涮鍋，較易吻合「4321黃金餐盤」！要領7‧用餐分量遞減，7分飽最健康！要領8‧少吃醬汁，會造成身體負擔！要領9‧永遠追求「相對健康」 ◎吃得滿足！「4321黃金餐盤」飲食原則の21種搭配變化！ ‧適合早餐吃的7套組合餐食 1.地瓜優格餐 2.豆漿鮮蔬餐 3.番茄地瓜餐 4.紅豆優格餐 5.玉米羅宋餐 6.飯糰生菜餐 7.紅豆豆漿餐 ‧適合午晚餐的14套組合餐食 1.雞腿地瓜餐 2.蓮藕鮮蝦餐 3.生魚鮮蔬餐 4.鮮魚火鍋餐 5.皇帝豆腐餐 6.玉米蘿蔔餐 7.牛肉麵青蔬餐 8.餛飩小菜餐 9.什錦涮涮鍋餐 10.綜合滷味餐 11.五穀醉雞餐 12.鐵板雞腿餐 13.蓮藕百合餐 14.火雞潛艇堡餐 ◎小心陷阱！試試看，你真的已經會用「4321黃金餐盤」飲食原則了嗎？ ◎後記：醫療上最大的困境，永遠是人心！──我敬佩的兩個人所帶來的深切體會 ◎附錄：營養師嚴選112張「4321精瘦食材卡」計畫性飲食，讓你不再吃錯而肥！