24小時身體使用手冊：規劃個人專屬生理時鐘，達成健康且高效的每日生活


	什麼時候起床最好？重要的事情幾點做效率最佳？不論幾點起床早餐一定要吃？熬夜是否絕對不能做？用科學方法了解你身體的24小時使用技巧，達成最健康效率的每日生活！無論是起床、睡眠、運動、進食等，人類的各種生理活動，都有一個最適當的執行時間，反之，當然也存在著不當的時期。本書以時間因子為基礎，藉由時間醫學和時間營養學來告訴你怎麼做才能讓一整天充滿效率。為何早上曬曬太陽就可以治療疾病？以麵包或零食當早餐為何會影響幹勁？熬夜又有什麼風險？明明知道是不健康的行為，大家卻依然在做，也許就是因為不了解其嚴重性的關係。作者訪問了各方面的專家，舉凡生物學者、醫師、生理時鐘研究者、教授、時間營養學者、睡眠研究者、自律神經研究者、免疫學者等，來告訴讀者最專業且正確的知識。光照如何刺激視網膜後，進而促進體內時鐘運作？生理時鐘混亂(代謝發生問題)為何會導致疾病？為何到了夜晚會想睡覺？吃甜食如何影響情緒？睡眠不足、品質不佳，為何會導致阿茲海默症、高血壓及心肌梗塞？書中出現的眾多問題，作者都以簡易的方式來說明自己所得到的知識。　　作者依照章節，依序說明人體機制、各時段最適合的活動、如何提高工作效率、加強睡眠品質、減輕壓力以及如何養成良好飲食習慣。每一篇章都與生理時鐘息息相關，在科學基礎的建立之下，作者提出了最完美的時間規畫表，明確告知大家何時該睡眠、進食、運動、休息、入浴等，讓讀者去反思自己目前的生活型態與完美的生活型態有何差別，並提供完整的方向讓大家努力，依照工作性質等條件去慢慢調整為適合自己的生理時鐘。很多事情不是不能做，重點在於「時間點」，這些被我們當作消夜吃下肚的食物，如果放在晚餐時間吃，就不會造成過度的脂肪堆積。以現代人的生活來說，要調整到完美作息當然很困難，但只要我們平時多花一點心思去注意，一定會對健康有所幫助。


	目錄第一章存在於身體中的另一個「時間」人類是由遺傳因子在控制時間管理的推動基因(CLOCK-BMAL1)和抑制基因(PER-CRY)的循環，造就了人類的生理時鐘光照能夠有效調整生理時鐘人類的生理時鐘並非剛好24小時整為一周期生理時鐘亂掉，會引起各式各樣的疾病不同時間帶所容易引起的疾病也不相同何謂時間醫學如何刺激血清素分泌第二章能讓一整天精神飽滿的早晨度過方式晨跑有助於活化腦部(讓身體溫暖，促進腦袋運轉) 確保每日七小時的睡眠何謂「胃時鐘」(根據肚子餓的程度來推算時間) 早餐究竟是否該吃？不斷在短時間內攝取過多糖分，會提高得糖尿病的風險甜食與油炸物會刺激腦部導致上癮第三章利用時間的使用方法提高工作效率善用一天的黃金時間(上午8~10點、下午4~6點) 午餐細嚼慢嚥、吃八分飽，能有效抵擋下午的睡意透過慢走活化肌肉中的蛋白質 30分鐘以內的短暫睡眠可以恢復腦部機能早晨一杯水，代謝老廢物質微笑能夠刺激副交感神經，進而得到放鬆效果何謂「記憶固定化」如何善用睡眠前後的時間提高學習效果第四章提高睡眠品質、消解疲勞的夜晚度過方式用不傷害身體的方式(一周最多兩次可以晚睡、喝酒等)紓解壓力睡眠與清醒時間的調合，有助於褪黑激素和血清素的平衡盡量「優閒地」度過夜晚藍光對生理時鐘的危害用「4˙8呼吸法」調整身體狀態 22~2點的修復時間帶必需充分休息以防止老化睡眠品質不佳，會對身體造成危害要讓腦袋休息，就必需進入深層睡眠(非快速動眼期) 12點前就寢，有效減少罹患急病的風險各個臟器的工作時間分割(依照時間基因指揮而形成的群體作業) 第五章有效減輕壓力的方法壓力過大可能會引起發炎症狀，進而傷害體內細胞規律運動(透過一定節奏反覆進行)能有效活化血清素丹田呼吸與椅子坐禪法多巴胺過度分泌，會讓身體產生麻痺而有所危害何謂BOOCS理論不要太過限制自己，才能真的釋放腦中的壓力讓每天的行為習慣化，抽離多餘的思緒強迫進行自我暗示，並不會幫助你建立自己的生活節奏自然界的三種時間(一天、一個月、一年) 第六章調整規律的飲食力量醣類攝取過多，會對胰臟及消化管造成傷害日式早餐(味噌、白飯等)能有效調節生理時鐘能讓腸道恢復元氣的食物為何食物的進食順序會改變血糖的起伏幅度不規則飲食才是瘦不下來的元兇限制糖分攝取，可能導致三大營養素(碳水化合物、脂肪、蛋白質)的平衡受到破壞糖、植物油都會引起發炎症狀為何吃甜食會影響情緒何時吃甜食最恰當(了解bmal1的活動時間帶) 細嚼慢嚥才能有效刺激滿腹中樞睡眠不足會導致食慾增加第七章健康是由時間所控制藥物對身體有何影響慢跑的效用(促進脂肪燃燒、預防疾病) 16~18時為最適合運動的時間帶生理時鐘規律，也有益於免疫系統的平衡只要調整飲食習慣，生理時鐘也會逐漸恢復正常