懶人靜態瘦身法

CHAPTER 1、基礎代謝率對減肥的重要性
1、什麼是基礎代謝率？／010
2、如何計算每天需要的總熱量／012
3、維持基礎代謝的每日飲食原則／014
4、吃對這18種食物，提高基礎代謝率自然瘦得快／016
5、生活中提升基礎代謝率的法則／020
6、自我檢視身體的基礎代謝能力／024

CHAPTER 2、有氧運動不是有效的減肥方法
1、有氧運動是有陷阱的！／028
2、有氧運動反而會激發食慾，導致越吃越多？／029
3、有氧運動的燃脂消耗是有做才有效的！／030
4、常見的錯誤運動習慣，導致越運動身體越胖／032
5、增加肌肉量能讓燃脂持續24小時／034
6、擔心練肌肉會變成金剛芭比的壯壯女嗎？／035

CHAPTER 3、擁有越多肌肉量，身體越不容易變胖
1、深層肌肉強弱決定體型的變化 ／038
2、如何有效訓練到身體的深層肌肉／039
3、鍛鍊肩胛肌肉讓手臂、肩背一起瘦，輕鬆塑造骨感上身／040
4、雕塑纖細的小蠻腰，強化腰大肌的韌性與活性／042
5、日本人氣瘦腿法，拉伸舒緩腿部肌肉／046
6、縮骨盆操，每天早晨5分鐘腰瘦10公分／050
7、鍛鍊下半身的肌肉，讓瘦身效果翻倍成長／054
8、讓臀部肌肉更緊實，改善外擴的大屁股／056
9、掌握黃金時間，攝取幫助肌肉成長的營養食物／058

CHAPTER 4、只要改變生活型態，就能輕鬆燃燒脂肪
1、改變呼吸方式來提高基礎代謝的效率／062
2、不知道就虧大了！只要深呼吸就能瘦的秘訣／068
3、隨時隨地都能做的手臂肌肉緊實操／072
4、鍛鍊出手臂肌肉組織的甩脂操／076
5、超神奇瘦腰法！每天5分鐘，只要躺著就能輕鬆瘦小腹！／078
6、光是坐著也能瘦，燃脂效果一級棒／080
7、活化小腿肌肉，塑造修長筆直的美腿／084

CHAPTER 5、蝦米！光靠睡覺也能瘦？ 
1、睡覺能夠促進生長激素，達到燃脂的功效／090
2、運用睡眠中關鍵荷爾蒙，輕鬆燃脂不會胖／092
3、要睡多久才能讓脂肪燃燒到最大限度／094
4、提高睡眠品質，輕鬆享瘦的睡前習慣／096

CHAPTER 6、讓睡眠中的代謝率提高30％的睡前運動！
1、骨盆牽引活動，矯正骨盆提高睡眠品質／100
2、睡覺前提高血液循環的抬腿運動／102
3、維持肌肉的熱效應，睡覺中也能繼續燃燒脂肪／104
4、喚醒核心肌群消耗多餘的熱量，避免脂肪堆積／106
5、延展釋放骨盆壓力的縮臀運動／108
6、睡前的腿部拉筋運動，減少脂肪堆積於大腿／110

作者簡介



荒川裕二

　　　1975年出生於日本宮城縣。日本國立運動科學中心、運動科學研究院研究員，專長為人體力學、運動科學，擁有豐富的健康管理經驗，特別鍾情於瘦身研究，致力於傳授正確瘦身觀念。