不運動，當然會生病！：游敬倫醫師的極簡運動療法（增訂版）


	【增訂版】新增11項動態極簡運動療法　　很多人都知道運動有益健康，但有人下了一百次決心，就是無法持續運動；有人做了各種運動，卻得不到任何效果；至於有五十肩、媽媽手和關節炎等慢性疼痛的人，更是對運動敬而遠之。久而久之，不運動或是運動方式錯誤的人，健康狀況每況愈下，不只是筋骨方面的疾病，連便祕、胃食道逆流、慢性乾咳的疾病也會接踵而來……。　　龍合骨科診所院長游敬倫醫師，長期接觸經常腰痠背痛的阿公阿嬤、偶爾運動一下就會氣喘吁吁的青壯上班族，以及小腿肌肉鬆軟無力的小姐、太太，他深知缺乏運動所帶來的病痛困擾，卻也能理解現代人不運動的原因。因此，他融合現代骨科復健醫學、運動醫學和東方養生智慧等理論，加上豐富的臨床經驗，發展了一套適合繁忙生活的「極簡運動療法」，成功地讓許多患者不用藉助太多藥物，就能減少疼痛、強化力量，並恢復健康。　　更難得的是，書中除了有正確示範動作，還特別指出常見的錯誤動作，以及痠痛患者的禁忌讓你避免傷害，安心運動。並配合肌肉骨骼以及經絡穴位圖，讓你做對運動，準確地強化肌力、刺激經絡穴道。另外還附有清晰易懂的導覽圖和10分鐘體能快速檢測，讓你依照體能狀態及需求，選擇最適合自己的運動療法。不管你想要保健、養生，或是已有慢性病、痠痛問題，都可以透過這套「極簡運動療法」，有效地找回健康、遠離病痛！本書特色　　（一）更上一層樓，「動態」極簡運動來了：「動態極簡運動」承繼著「極簡運動」中肌力、柔軟度、平衡力、心肺功能、內臟運動五大主軸，但以動態及多個運動組合的方式，進階強化其鍛練強度，著重敏捷度、爆發力、與整體協調性的要求，這符合傳統練功上「氣」與「勁」的核心精神，並逐漸強化心肺功能。　　（二）結合現代、傳統醫學，融合五大要素的極簡運動療法：作者結合骨科復健、運動醫學等現代醫學；以及氣功、針灸和經絡循行等傳統養生智慧的長處，發展出一套動作溫和、簡單的「極簡運動療法」，有效提升你的肌力、柔軟度、心肺功能、內臟機能和平衡力，健康的五大要素一次到位。　　（三）臨床上具有良好療效：作者擁有二十幾年的骨科診療經驗，特別針對各種痠痛患者設計出這套運動療法。在不斷修正簡化後，在臨床應用上證實具有良好的療效，並能避免運動傷害，不管是想要養生保健或是對症的人，都很適合。書中還附有貼心的導覽圖設計，針對不同體能或健康狀況提供指引，幫你找到適合自己的運動療法，循序漸進地進行。　　（四）教你正確運動，有效強化肌力、刺激經絡：運動要做對了才有效。書中的每個療法，不但有正確的示範動作，並配合清晰的彩圖，讓你有效地強化肌力、刺激經絡穴位。更難得的是，作者以豐富的臨床經驗，指出一般人最常見的錯誤動作，並提醒痠痛患者練習時的禁忌，讓你真正做對運動，每一分努力都看得到成效。　　（五）為每個人量身訂做，如同醫師到府問診：書中這套簡單易行的運動療法，讓你隨時可以根據自己的體能狀況及需求做練習。不必排隊等名醫，你就能輕鬆得到運動療法所帶來的健康。　　（六）10分鐘快速檢測，掌握體能狀態：提供5種檢測方式，讓你在短短10分鐘內了解自己的體能狀態，針對要加強的項目，選擇適合的運動；也能進一步長期追蹤自己的體能狀態是否改善。


	目錄【作者序】來自患者與醫學智慧的極簡運動療法第一章不運動，當然會出毛病一、你累了嗎？…… 二、你的健康亮紅燈了嗎？三、現代人真的活得比較長、比較幸福嗎？慢性病及老化問題纏身惱人的筋骨困擾如影隨形長時間打電腦傷手也傷腦姿勢不正確毛病就一堆長時間坐姿不良腰膝也發疼四、運動，永保健康青春之泉運動強化人體外在的應變力運動挑戰人體內在的平衡運動到底有哪些好處呢？第二章為什麼你遲遲不運動？一、不運動的三大藉口藉口一：我每天都有動！藉口2：我沒時間運動啊！藉口3：運動也不一定能保證健康啊！二、選擇最適合你的運動每種運動都有優缺點步行健身也非人人都適用不同的人有不同的運動需求對象：兒童、青少年關鍵：注意心肺能力及安全性對象：女性關鍵：生理期間運動量宜調整，適當運動有益更年期調適對象：老年關鍵：運動量需要緩和漸進對象：關節炎患者關鍵：不增加關節負擔為原則對象：下背痛患者關鍵：訓練維持核心肌肉群對象：糖尿病患者關鍵：運動與飲食要定時、定量對象：冠心病及高血壓患者關鍵：運動要緩和漸進，避免過度激烈對象：氣喘患者關鍵：少量多次運動為原則三、化解運動傷害的威脅急性傷害的處置原則四、運動沒有你想得那麼難現代人最需要「極簡運動」第三章極簡運動療法輕鬆動起來一、什麼是極簡運動療法用對運動處方就能找回健康二、極簡運動的五大健康法門有「肌力」才會有活力有「柔軟度」才能保持青春強化「心肺功能」提升生命能量進行「內臟運動」讓你鶴髮童顏有「平衡力」才會有自信三、極簡運動的核心關鍵：呼吸與節奏呼吸與「氣」：生命的泉源「氣」統率經絡循行氣功、經絡學說與運動醫學相輔相成極簡運動讓「氣」運行全身四、極簡運動的最佳動力：微笑與快樂【極簡運動保健篇】第四章整體保健運動療法掌握呼吸要領：準備動起來整體保健運動導覽圖運動1 腹式呼吸擺盪運動──維持基本運動需求、喚醒身體機能運動2兔跳運動──增進肌力、心肺耐力，促進氣血循環運動3側身壓掌運動──改善整體協調力、提升爆發力、減少扭傷機會【極簡運動對症篇】第五章肩頸上背運動療法肩頸上背運動導覽圖運動1肩前運動──重建肩頸部耐受力、活化心肺功能運動2雙掌上頂運動──舒緩上肢及肩頸肌肉僵硬、調理內臟功能運動3擴背運動──伸展背部肌肉，強化背部經絡循環運動4爬牆運動──恢復肩關節活動度，強化體質運動5肩後旋運動──提升肩關節活動力，消除積勞與壓力第六章腰腹下背運動療法腰腹下背運動導覽圖運動1仰臥挺身運動──改善腰痠背痛、促進後背整體協調運動2仰臥起身運動──防止腹部肌肉鬆弛、強化腹部核心肌群運動3波浪鼓運動──增進腰部扭力、提升應變能力運動4轉身拍牆運動──緩和提高腰腹部彈力運動5側體強健運動──加強腰腹側面的彈性與穩定度、減少運動傷害第七章上肢運動療法上肢運動導覽圖運動1輕旋肘腕運動—─網球肘復健、改善上肢活動協調性、調和內臟運動2展握雙拳運動—─「媽媽手」「腕隧道症候群」復健、強化手部肌力運動3指間統合協調運動─—提高手指靈活度、促進末稍循環運動4指力強化運動—─加強手指力量、提升工作耐受度第八章下肢運動療法下肢運動導覽圖運動1伸腿伸踝運動──強化大腿、小腿肌力，促進下肢血液循環運動2髖部激勵強化運動──恢復髖關節活動度、提升精力、延緩老化運動3下肢統合平衡運動──增進平衡力、強化下肢肌耐力、調和全身經脈運動4提臀後踢運動──防止久坐後的疼痛、緊實臀部肌肉運動5踮腳運動—─腳底筋膜炎、跟腱炎復健，活絡下肢六經脈運動6髖部伸展補充運動─—緩和放鬆髖關節附錄1：體能狀態評估，幫你找到適合的運動附錄2：飲食、睡眠和運動，是健康三大基礎 ◆【增訂版：進階篇】動態極簡運動療法運動1上甩抱開，周身舒暢，日日築基運動2單側蹬腿，龍虎腳，強化腿勁第一運動3不只金雞獨立，還要單腳轉腿運動4翻掌畫圓，剛柔並濟運動5轉體開闔，舒展肩頸背腰臀運動6野牛式，比棒式更精進的核心運動運動7卧虎撲食，核心訓練再上一層樓運動8精簡HIIT，三式合一運動9踮腳擴肩四十九，老少皆宜運動10長青篇：（一）臥式抱腿起身運動11長青篇：（二）臥式蹬腿