超馬紀錄保持人的馬拉松訓練書：獨創最符合人體構造的「腹部跑法」！ 學習巔峰技巧，跑出不一樣的自己！

序言3
第1章　簡單！掌握「腹部跑法」
對他人嚴格對自己寬鬆 16
何謂「腹部跑法」？18
比起體幹或骨盆，更容易將意識集中在「腹部」上20
腹部用力，讓身體從頭到腳呈一直線22
「腹部跑法」適合我們的體型24
只要將注意力集中在腹部就能順暢跑步27
「腹部跑法」的優點①―─少障礙30
「腹部跑法」的優點②―─跑步姿勢越來越好32
「腹部跑法」的優點③―─腹部周圍變平坦35
藉由跑上坡學會「腹部跑法」38
藉由「山坡跑」加入一軍41

第2章　以旋轉跑步法輕鬆進行長距離跑步
看得見腳底的跑法44
以腳跟著地讓體重承載於拇球上46
用前腳掌或腳掌著地比較好？48
著地時將意識集中在「能量儲備」上51
手臂的擺動有助於腿部動作53
手臂放低並保持放鬆55
寬鬆一點的鞋子比較好57
山坡跑效果立即見效60

第3章　一定能夠達成自己的最佳記錄！砂田式訓練
透過漸進加速跑進行後段加速的練習62
藉由配速跑培養「穩定」的配速感65
透過LSD讓身體習慣目標跑步時間的持久性運動66
間歇跑的訓練重點在於休息時間的調配68
試著挑戰「跑山」！71
重點練習後的身體養護75
越野跑與越野賽跑的注意重點77
跑步機運動的注意重點79
達成破3不可欠缺的事①82

第4章　馬拉松有七成是以心理素質來決定勝負
耐力型的選手心理層面都很強84
心理強化術①―─不要過度仰賴跑步俱樂部安排的嚴苛練習86
心理強化術②―─藉由一個人練習磨練比賽後半段的頑強意志89
心理強化術③―─把決定要做的練習做完90
心理強化術④―─不要老是在穩定的環境下練習93
心理強化術⑤―─試著刻意控制水分95
達成破3不可欠缺的事②97

第5章　一定能夠達成破4／破3．5／破3 ！
砂田式3個月訓練計劃
以單純方式思考馬拉松100
你屬於快肌優勢型還是慢肌優勢型？102
快肌優勢型―─比賽前3∼2個月　砂田式練習計劃105
快肌優勢型―─比賽前1月前　砂田式練習計劃109
慢肌優勢型―─比賽前3∼2個月　砂田式練習計劃115
慢肌優勢型―─正式比賽前1個月　砂田式練習計劃117
比賽成績停滯不前的跑者必須補強弱點122
盡可能多準備一些練習路線123
達成破3不可欠缺的事③125

第6章　砂田式比賽攻略
賽前一週的飲食生活128
比賽當天的飲食方法130
攜帶粉狀的胺基酸和檸檬酸133
車衣非常便利135
按照計劃走是罕見的事137
與配速員保持一些距離140
距離超過一半才開始倒數142
藉由失敗經驗提升經驗值144
以越野跑為主體的練習有時會遇到停滯不前的煩惱147

第7章　藉由超級馬拉松讓全程馬拉松變快！
一旦跑了超級馬拉松，全程馬拉松就會變慢？150
以患有跑步障礙為契機挑戰超級馬拉松152
超級馬拉松對策是只跑6小時154
以超級馬拉松為經驗更新自己的最佳記錄157
超級馬拉松的練習方法在全程馬拉松練習的延長線上159
藉由長跑訓練學會節省能量的跑法162
結語163
 

作者簡介



砂田貴裕

　　1973年生於大阪府。

　　100公里超級馬拉松的現任世界記錄保持人（佐呂間湖100公里超級馬拉松以6小時13分33秒，平均速度3分44秒／公里締下記錄）。個人全程馬拉松最佳成績為2小時10分8秒（2000年柏林馬拉松）。一邊指導多數的市民跑者，一邊以招待選手身份參加許多場的馬拉松大會。