100%降血糖袐笈

PART1糖尿病的基礎知識
● 人體如何來控制血糖 12
● 糖尿病是現代生活的文明病 14
● 血糖值的健康分類標準 16
● 為什麼要用﹁口服葡萄糖耐量測試﹂檢測血糖值與胰島素的機能 18
● 檢測﹁糖化血色素(HbA1c)﹂已成為歐美國家的主流指標 20
● 高危險群的人更應立即控制血糖值 22
● 糖尿病為什麼會引起全身的併發症 24
● 糖化血色素(HbA1c)比血糖值還重要26
● 吃太多、吃太快都容易導致高血糖28
● 應該用血糖檢測器來監控血糖 30
● 自己製作一日血糖值升降曲線圖 32
● 出現高血糖的幾種危險徵兆 34
● 內臟脂肪會妨礙胰島素的運作 36
● 必須計算BMI值來確認是否過胖 38
● 肥胖與代謝症候群是造成糖尿病的主因 40
● 亞洲人比歐美人更容易得瘦子型糖尿病 42
● 治療糖尿病的口服藥能穩定血糖值 44
● 四種有效控制血糖的方法 46
● 生活習慣檢測出你糖尿病的危險程度48
專欄
● 自我檢測紀錄表 50
 
PART2用食療降低血糖值
● 自我檢查飲食習慣 52
● 記住正確的飲食訣竅 54
● 改變用餐的進食順序就能降低血糖 56
● 把一日三餐改成一日五餐 58
● 吃耐嚼食物，防止吃太快 60
● 選擇小容量餐具能有效控制食量 62
● 計算自己一日所需的卡路里 64
● 五大營養素的理想比例 66
● 搭配﹁GI值﹂的飲食 68
● 找出適合自己的GI值食物 70
● 要避開造成血糖值上升的食物 72
● 降低碳水化合物的減肥法 74
● 把主食換成﹁黑色﹂穀類 76
● 高能量蛋白質食物是最好的早餐 78
● 注意主食的GI值 80
● 歐美的用餐模式更符合健康飲食 82
● 吃瘦肉有助降低血糖 84
● 清蒸或水煮的肉最佳 86
● 羊肉能消除肥胖與疲勞 88
● 苦瓜有助控制血糖 90
● 生吃洋蔥可降低血糖 92
● 吃舞菇也能降低血糖 94
● 多吃綠、紅、白三色的蔬菜 96
● 海藻是優質的營養食品 98
● 食用青皮魚使血流暢通 100
● 多吃海鮮的好處 102
● 有效降血糖的三種水果 104
● 用優質的橄欖油烹煮食物 106
● 天然鹽也能讓血糖值下降 108
● 醋與梅乾能神奇的控制血糖 110
● 利用香料來抑制血糖值 112
● 分配好﹁一日飲酒量﹂ 114
● 酒精含量會影響血糖值 116
● 甜點要在餐與餐間吃 118
● 黑巧克力具有抗氧化作用 120
● 零食、汽水要少買少吃 122
● 飲用0卡飲料為佳 124
● 選擇菜單上有標示卡路里的餐廳 126
● 外食選擇的小祕訣 128
專欄
● 飲食檢測—哪個是錯誤飲食習慣？ 130
 
PART3對糖尿病有效的運動伸展操
● 用運動來降低血糖值 132
● 以有氧運動與輕量肌肉訓練為主 134
● 飯後的30~60分鐘是運動最佳時機 136
● 改善胰臟機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
● 依照用餐比例，調整運動量 138
● 用正確的姿勢健走 140
● 通勤與做家務時也能運動 142
● 在家也能輕鬆做肌肉訓練 144
● 通勤中的簡易運動法 146
● 分次購物是健走的最佳時機 150
● 手部穴道按摩有助血糖代謝 152
● 耳部穴道按摩能促進胰島素分泌 154
● 腳部穴道按摩能改善腎臟機能 156
● 躺著也能降血糖的體操 158
● 不受環境限制的原地踏步運動 160
● 不受環境限制的原地踏步運動 160
● 改善胰臟機能的手掌按摩法 162
● 改善血液循環的小腿按摩法 164
專欄
● 活用智慧型手機及電腦的APP輕鬆記錄血糖值與計算卡路里 166
 
PART4改善生活習慣降低血糖值
● 檢測自己的壓力指數 168
● 完美主義者更要小心代謝異常 170
● 宣洩情緒也能降低血糖值 172
● 每天刷牙預防糖尿病 174
● 降低血糖值的泡澡法 176
● 改變生活習慣就能降血糖 178
● 睡前三小時要停止進食 180
● 睡眠充足是降低血糖的關鍵 182
● 黑咖啡能預防糖尿病 184
● 飯後一杯茶是良好的飲食習慣 186
● 芭樂葉茶能抑制血糖 188
● 礦泉水減肥法 190
● 抽菸是必須戒除的壞習慣 192
● 泡湯也可以降血糖 194
● 森林浴的效用 196
● 園藝療法有助降低血糖值 198
● 降低血糖值的香氛療法 200
● 補充營養素的健康食品 202
● 用中藥改善個人體質 204
● 平靜身心的穴道按摩法 206

作者簡介


    
板倉弘重(ITAKURA  HIROSHIGE)

　　醫學博士

　　日本國立健康營養研究所名譽所員。

　　東京大學醫學系畢業，進入同所大學附屬醫院的第三內科就職，其後前往加州大學舊金山心臟血管研究所留學。

　　曾任東京大學第三內科講師、茨城基督教大學生活科學系食物健康科學教授。目前已退休，是為Emilio森口診所院長、日本營養糧食學會名譽會員、日本動脈硬化學會評議員名譽會員。