驚人的超慢跑瘦身法：「燃燒熱量」是走路2倍，連「運動白痴」都會愛上的運動！（修訂版）

第1章　不一樣的慢跑運動
◆不是懶得運動、沒毅力，是你選錯運動！
「慢跑」很痛苦？應該是你用錯方法跑步囉！
幫你擺脫「不會運動」的惡夢
◆運動白癡也會愛上的「慢慢跑」
沒有運動細胞的人有福了
「慢慢跑」居然讓我瘦了！
跑越「慢」就會越上手
◆真的只要「慢慢跑」，誰都做得到
體驗談1　　因為「慢慢跑」，我愛上運動了！
體驗談2　　胖子也能輕鬆「慢慢跑」！
體驗談3　　像上癮般愛上「慢慢跑」！
體驗談4　　只是「試試看」，竟出現令人驚喜的效果
體驗談5　　90公斤的中年男子，也能輕鬆跑完15分鐘
體驗談6　　「走路對你來說很吃力」嗎？沒關係，請體驗一次「慢慢跑」吧！
體驗談7　　把不可能變成可能

第2章　減重、活腦，「超慢跑」就對了！
◆做運動，有氧的最好！
「有氧運動」才是健康的運動
做有氧運動不會累，還能長時間輕鬆運動？
有效運動，「持久力」是關鍵
讓慢跑變成有氧運動，很簡單
慢還不夠，還要「極慢速」才行
◆你還沒用過「超慢跑」瘦身嗎？
熱量OUT！讓「慢慢跑」替你燃脂
「慢慢跑」能增加卡路里的消耗
腰腿零傷害，「慢慢跑」為安全加分
◆2倍力！「超慢跑」的驚人運動強度
在不經意中越來越健康
讓你有效維持健康的好運動
◆「超慢跑」給你滿滿的體力
氧的攝取量決定運動的強度
不用激烈運動也行
看起來溫和的慢慢跑，功效卻很強
◆「超慢跑」給你淋漓的快感！
「慢慢跑」治百病、保健康
疏解腦部壓力，跑就對了
怕流汗、嫌麻煩的人也會愛上的運動
讓「慢慢跑」變成健康的捷徑

第3章　「超慢跑」的跑步法大公開
◆不用任何裝備，隨時可以開始跑
還等什麼，就開始跑吧！
即使只有10分鐘，先跑跑看再說
第一次「慢慢跑」，跟我這樣穿
慢跑鞋的選擇方法
◆「慢慢跑」的二要：步幅要小、速度要固定
一、二、三……先來做個暖身運動
5大暖身操＆3大拉筋操
準備好了嗎？開始跑！
「小步」是慢慢跑的祕訣
姿勢正不正確？不重要！
除了暖身操，「緩」身操也不能忘
◆最輕鬆的跑步姿勢大公開
「慢慢跑」重點Step by Step
挺直腰背的小撇步
有效率的跑步姿勢
不可思議的極慢速
一邊哼歌，一邊還能聊天的「慢慢跑」
速度再慢也沒關係
從「心跳」快慢找出你的運動步調
心跳數的測量法
◆跑越慢，越健康
注意！缺乏運動會使肌力變差
該多久運動一次呢？別硬撐！運動20～30分鐘就夠！
各種工作者的運動建議
真的太忙，也可用「快走」代替「慢慢跑」

第4章　「超慢跑」QA大解答
Q1：家離公司很遠，每天都要花很長的時間通勤，回到家都很晚了，要怎樣才能找到空檔運動呢？
Q2：我家附近沒有慢跑步道，我應該去哪裡跑比較好？
Q3：我家附近沒有適合的柏油路，沒有鋪柏油的沙石路也能慢跑嗎？
Q4：晚上很暗，很不適合出門跑步，那能不能在跑步機上跑呢？
Q5：上坡好累、下坡時身體又會向前傾，偶爾還會遇到陡坡或樓梯，該怎麼跑比較好？
Q6：我知道慢慢跑運動最好能持續跑10分鐘以上，但如果跑到一半遇到紅綠燈，可以停下來嗎？
Q7：我有養狗，每天都要帶狗散步，很難另外再找時間跑步，我可以順便帶狗出門散步嗎？
Q8：「吸吸吐吐」的呼吸法，就是先吸兩口氣再吐兩口氣，慢慢跑運動時是否也要這樣呼吸呢？
Q9：我覺得慢慢跑的感覺好丟臉，因為擔心被人家笑，只好越跑越快，我該怎麼做才好？
Q10：在公園慢慢跑，卻被別人用異樣的眼光說：「怎麼跑那麼慢，好奇怪的人喔！」
Q11：想利用通勤的時間慢跑，但換衣服實在是太麻煩了，如果我穿著上班的制服，再配上一雙慢跑鞋，背著個背包，看到的人應該會把我想成個怪人吧？我真的很在意別人的眼光。
Q12：很想運動，但很擔心會曬黑。要怎麼做才不會曬黑呢？
Q13：我很怕熱，要怎麼做才能在盛夏時持續慢慢跑運動呢？
Q14：我是一個很會流汗的人。原本想要在午休時間慢跑，但辦公室沒有淋浴設備，有什麼方法可以避免產生汗臭味呢？
Q15：我聽說慢跑時一定要補充水分，應該在什麼時間點、補充多少水分才夠呢？
Q16：大家都說「吃飯後立刻跑步對身體不好」，如果要隔一段時間再跑的話，應該
Q17：我很想在晚上跑步，但我習慣吃晚餐時喝酒。喝酒後適合跑步嗎？
Q18：從小，我只要一跑步，側腹部就會感到疼痛。我擔心從事慢慢跑運動是不是也會出現側腹部疼痛的症狀？要是真的感到疼痛，怎麼辦？
Q19：有慢跑習慣的朋友跟我說：「跑步會長繭，腳掌會痛」，我也很擔心自己會不會有一樣的問題。Q20：由於慢慢跑真的好舒暢，不小心就跑了2小時，沒想到大腿內側因摩擦而變紅，而且還很痛，該怎麼辦？
Q21：稍微勉強自己多跑一點，沒想到晚上竟然因雙腿無力睡不好而失眠。
Q22：身為女性，我最擔心的是，長期從事慢慢跑會不會跑出蘿蔔腿？
Q23：我的胸部很大，一跑步就會晃得很厲害，我很困擾。
Q24：汗水會不會讓我的妝都花掉？
Q25：月經來潮時也能從事慢慢跑嗎？

第5章　7大守則，讓你健康「超慢跑」！
守則1　「再跑一下好了」的想法絕對不能有
守則2　生活即跑步，跑步即生活
守則3　為自己紀錄，你會跑的更起勁
守則4　一個人跑輕鬆，二個人跑更愉快
守則5　週年慶血拼的體力，就交給「慢慢跑」吧！
守則6  給自己3週的時間
守則7　別怕，隨時都能重頭來過

作者簡介



【慢跑健康專家】梅方久仁子

　　1959年出生於兵庫縣。

　　從醫學系畢業後便進入藥廠工作，之後還擔任電腦雜誌編輯，現在則是活躍於健康與證照考試領域的自由作家。曾經採訪過體育用品與健康器材製造商，以及慢跑與醫療專家，經驗十分豐富。

　　作者原本也很討厭運動，在即將邁入40歲時，朋友邀她一起慢跑，結果不但瘦身有成，還成為一位慢跑健將，創下15次跑完全程馬拉松的紀錄。不僅如此，更連續六年成功跑完5次比全程馬拉松還長的55公里「利尻島一周悠遊覽人G」活動。就連東京馬拉松也在籤運的加持下跑完2次。

　　原本討厭運動的人竟然也能跑完馬拉松－作者從自身經驗體會到，每個人都有慢跑潛能，因此決定出版本書，大力推廣「超慢跑」對健康的益處，讓更多人感受到「超慢跑」的快樂。亦在「日經TRENDYnet」網站，刊載多數跑步相關報導。

　　【經歷】具備藥劑師、營養情報提供者（NR）等認證資格。曾執筆多數介護福祉士、社会福祉士、介護支援専門員、醫療事務、地方公務員等醫療、福祉相關的證照取書籍。

　　【著作】
　　《取得醫療事務的專業證照》（なる本医療事務）－週刊住宅新聞社
　　《40歲才開始的全程馬拉松征服經歷》（40才からのフルマラソン完走）－技術評論社

　　作者網站：www.ne.jp/asahi/meka/writer/index.html
　　部落格：meka.cocolog-nifty.com/watakaki/



譯者簡介

    

游韻馨

　　熱愛翻譯、追求夢想的全職譯者。譯作包括《說話有自信，老闆、朋友都挺你》、《跨越一步的勇氣》、《女設計師：她們的工作空間、創意和夢想》等。

　　部落格：kaoruyu.pixnet.net/blog
　　e-mail：kaoruyu@hotmail.com