吃對家常菜最健康：揭開食物的營養密碼


	買昂貴保健食品強身？不需要！狂吃藥膳燉補健體？不需要！　　千萬別小瞧每天三頓飯的威力　　健康就是從嘴裡吃出來的　　只要吃對家常飯菜就能遠離疾病、增強抵抗力！　　飯千萬不能隨便吃，隨便一吃，就有可能吃出高血壓、高血脂、變胖或者營養不良、脾胃不適、過瘦疾病等產生。這可不是危言聳聽，好多病症都是“吃”出來的。所以，別不要小瞧了每天的3頓飯，吃什麼、不吃什麼、怎麼吃都是需要斤斤計較的。　　為家人與自己準備健康三餐就從當個家庭營養師開始，了解營養的基礎概念，才能做出養生又美味的家常菜。　　所謂營養，就是保證食物的正確搭配，又要保證正確的吃法。本書詳列各大營養素對人體的功能與效用，並針對均衡營養衍伸家常菜食譜供需求選擇，更有防治疾病食療等相關食譜，讓你輕鬆掌握家人的飲食健康！本書特色　　1.食材的營養成分剖析，詳列人體所需的各種營養素　　2.強調各種食材的功效與搭配，並依據主題提供多款食譜　　3.吃對家常菜來食療，養病菜單大公開


	目錄緒論懂點營養學　做自己的家庭營養師先測測自己營養足不足/12 7 大基礎營養素構築你的健康金字塔/14 ‧ 水——不愛喝水一定會生病/14 ‧ 維生素——人體的維和部隊/15 ‧ 蛋白質——生命的基石/17 ‧ 脂肪——只要吃對還能降低膽固醇/18 ‧ 礦物質——必須通過膳食補充的重要營養素/19 ‧ 膳食纖維——身體最好的清道夫/21 ‧ 碳水化合物——提供熱量的主力軍/21 防止人體老化的植物性營養素/22 ‧ 花青素——天然護膚品/22 ‧ 生物類黃酮——抗菌消炎還抗癌/22 ‧ 茶多酚——輻射剋星/22 ‧ 類胡蘿蔔素——抗衰老/23 第1章不生病的智慧　吃好每天3 頓飯早餐吃飽還要吃好/32 6 道美味營養早餐/35 ‧ 山藥枸杞燕麥粥——補充礦物質/35 ‧ 南瓜紅棗燕麥粥——老少皆宜營養粥/36 ‧ 蔥香雞蛋餅——美味能量餅/37 ‧ 菠菜雞蛋餅——補血補鐵好早餐/37 ‧ 核桃芝麻豆漿——補腦又補鋅/38 ‧ 南瓜紫米粥——滋補聖品/38 ‧ 茄紅素——高效抗氧化劑/23 ‧ 植物性雌激素——讓你安全度過更年期/23 ‧ 大蒜素——抗癌明星/23 食物有個性，要順著“性子”來/24 ‧ 食物有四性——寒、涼、溫、熱/24 ‧ 食物有五味——苦、酸、甜、辣、鹹/25 挑食物得“好色”，五色食物養五臟/26 吃飯的智慧在於“吃對”/27 “膳食寶塔”指導均衡飲食/28 食物無好壞，關鍵看搭配/29 午餐要營養，身體才更好/39 6 道美味營養午餐/42 ‧ 草魚燒豆腐——提供豐富的蛋白質/42 ‧ 番茄燉豆腐——健胃又補鈣/43 ‧ 蒜蓉綠花椰菜——長壽佳餚/44 ‧ 綠花椰菜炒蝦仁——美容又減肥/44 ‧ 洋蔥炒肉——上班族的能量餐/45 ‧ 糖醋高麗菜——抗氧化的美容菜/45 晚餐吃不好，疾病跟著跑/46 4 道美味營養晚餐/49 ‧鯽魚絲瓜湯——家常一品湯/49 ‧山藥五彩蝦仁——預防血管硬化/50 ‧菠菜炒雞蛋——讓寶寶變強壯/51 ‧香菇炒芹菜——高血壓就吃它/51 第2章家常食材也保健　吃出健康好體魄健脾胃/54 ‧西湖牛肉羹——健脾開胃、溫補氣血/55 ‧雙椒脆炒藕絲——益胃健脾/56 ‧栗子燒白菜——脾胃虛弱者吃它最好/56 ‧山藥小米粥——養胃最好的選擇/57 ‧橘皮山楂粥——增食慾、助消化/57 養心/58 ‧鯰魚燉茄子——保護心血管/59 ‧胡蘿蔔炒木耳——保持血管疏通/60 ‧茄汁黃豆——預防心臟病/60 ‧山藥黑芝麻粥——保護心臟的佳品/61 ‧核桃花生小米粥——保護心臟、養心安神/61 護肝/62 ‧香菇什錦豆腐——養肝護肝/63 ‧銀耳枸杞湯——改善肝功能/64 ‧紅棗菊花粥——保護肝臟/64 ‧菠菜拌藕片——清肝明目/65 ‧蜜汁雞肝——養肝補血/65 補腎/66 ‧雞丁核桃仁——溫補腎陽/67 ‧青蝦雞蛋炒韭菜——壯陽益腎/67 ‧腰果蝦仁——補腎、助消化/68 ‧綠花椰菜蘑菇炒腰花——健腎補腰/68 ‧紫米紅豆粥——補腎、益氣血/69 ‧羊肉燉白蘿蔔——補腎強身/69 潤肺/70 ‧胡蘿蔔雪梨燉瘦肉——清心潤肺/71 ‧牛肉山藥枸杞湯——健脾補肺/71 ‧白蘿蔔銀耳湯——潤肺止咳/72 ‧荸薺海蜇湯——清火養肺/72 ‧蓮子百合煲瘦肉 ——潤燥養肺/73 ‧冰糖銀耳紅棗雪梨粥——潤肺止咳/73 排毒/74 ‧海帶燉鴨——排毒又滋補/75 ‧蒜蓉花椰菜——清理血管/75 ‧菠菜拌豆乾——清腸毒/76 ‧紅綠豆排毒湯——消暑排毒/76 ‧紅豆冬瓜湯——排毒利尿/77 ‧木耳豆腐湯——清胃滌腸/77 去濕/78 ‧紫米薏仁粥——去濕首選/79 ‧綠豆小米粥——清熱去濕/79 ‧土茯苓煲豬骨湯——健脾去濕/80 ‧冬瓜紅豆鯽魚湯——去濕消腫/80 ‧冬瓜薏仁老鴨湯——消暑去濕/81 ‧高粱紅糖糯米粥——去濕消化/81 消火/82 ‧苦瓜蜂蜜薑汁——清熱降火/83 ‧火龍果銀耳雪梨羹——清火、排毒、抗衰老/84 ‧白灼芥蘭——消暑解熱/85 ‧蜂蜜柚子茶——去火也排毒/85 減肥消脂/86 ‧胡蘿蔔炒木耳——清腸去脂/87 ‧蘋果海帶湯——減肥、消腫還美容/87 ‧小黃瓜豆漿飲——消脂瘦身/88 ‧玫瑰決明瘦身茶——減肥消脂/88 ‧苦瓜番茄玉米湯——減肥消食/89 ‧綠豆芽拌筍絲——清腸胃/89 護髮/90 ‧黑芝麻茯苓瘦肉湯——滋潤烏髮/90 ‧黑豆排骨湯——補虛烏髮/91 ‧琥珀桃仁——補腦潤髮/91 抗衰老/92 ‧洋蔥海鮮蛋羹——抗衰老/92 ‧黃金豆腐——延緩衰老/93 ‧高麗菜炒臘肉——保持年輕活力/93 補腦/94 ‧核桃芝麻露——益智補腦/95 ‧煎小魚餅——健腦益智/95 緩解疲勞/96 ‧草莓葡萄柚乳酸飲料—— 滋養細胞、緩解疲勞/96 ‧芒果牛奶飲——補充體力、消除疲勞/97 ‧桂圓玉米栗子粥——消除疲勞/97 防輻射/98 ‧海帶排骨湯——排毒、抗輻射/99 ‧蘑菇木耳炒蛋——增強免疫力/99 第3章廚房裡的營養“藥方”　養病又解饞糖尿病/102 ‧小米麵發糕——維持正常糖代謝/104 ‧燕麥麵條——控制糖尿病/104 ‧鱸魚湯——熱量低、易吸收/105 ‧熗苦瓜——穩定血糖/105 高血壓/106 ‧木耳炒芹菜——預防高血壓/107 ‧紫菜降壓五味湯——降低膽固醇/107 高血脂/108 ‧山楂荷葉粥——降脂/109 ‧醋烹帶魚——預防高血壓、高血脂/109 冠心病/110 ‧海帶燉豆腐——防病治病、降血糖/111 ‧綠花椰菜炒木耳——護血管、防硬化/112 ‧脆爽三色菜——強心臟、抗衰老/113 ‧山楂木耳粥——降壓降脂、益心臟/113 骨質疏鬆/114 ‧排骨豆腐蝦皮湯——既補鈣，又滋補/115 ‧蝦皮燒冬瓜——高效補鈣，治失眠/115 咳嗽/116 ‧川貝燉雪梨——鎮咳聖手/116 便秘/117 ‧醋醃藕——通便秘/117 慢性胃炎/118 ‧胡椒豬肚湯——暖胃除寒/119 ‧紅糖核桃仁——暖胃防炎/120 ‧苦瓜雞片——去胃火、治胃痛/120 ‧羊肉蘋果湯——溫補和胃/121 ‧香菇扁豆——香味濃、健脾胃/121 青春痘/122 ‧百合綠豆薏仁粥——利尿解毒、潤澤肌膚/123 ‧黑豆粥——清內火，少長痘/123 痛經/124 ‧當歸乾薑羊肉湯——補氣血，不痛經/124 貧血/125 ‧花旗參烏骨雞湯——補血又滋養/125 月經不順/126 ‧益母草煮雞蛋——緩解痛經/127 ‧芡實薏仁老鴨湯——讓身體更舒爽/127 ‧老鴨藕湯——補血又補鐵/128 ‧烏骨雞湯——補血益氣/128 ‧蓮子白果燉烏骨雞——女人滋補第一湯/129 ‧紅棗木耳茶——補氣養血/129 更年期綜合症/130 ‧當歸羊肉湯——讓你順利度過更年期/131 ‧枸杞肉絲——穩情緒、抗衰老/131 慢性腎炎/132 ‧鯽魚冬瓜湯——清熱解毒、利尿消腫/132 前列腺炎/133 ‧栗子燉烏骨雞——壯陽防炎/133 遺精/134 ‧山藥鱸魚——補肝腎、益筋骨/135 ‧魚肚燉豬腳——補腎虛，有力氣/136 ‧金針花炒豬腰——清熱利尿/136 ‧干貝豆腐湯——補腎滋陰，情緒好/137 ‧腐皮白果粥——補腎去燥/137 陽痿/138 ‧羊腎韭菜粥——經典壯陽菜/139 ‧韭菜腰花——補腎壯陽很有效/139 失眠/140 ‧蓮子糯米粥——告別失眠，有精神/141 ‧桂圓蓮子湯——穩心神、補氣力/141 脂肪肝/142 ‧雙冬青江菜——保護肝細胞/142 宿醉/143 ‧蜂蜜檸檬茶——助睡眠，不頭痛/143 兒童厭食/144 ‧胡蘿蔔酸梅湯——生津養胃/145 ‧蜜餞山楂——增食慾、助消化/145 ‧山藥湯圓——健脾胃、補身體/145 第4章美味營養餐　健康補全家家有寶貝（0 ? 3 歲）/148 ‧番茄棗泥豬肝羹——補鐵最佳選擇/150 ‧雞蛋蒸糕——營養更均衡/150 ‧肉末番茄豆腐——有益大腦發育/151 ‧奶香魚條——補鈣、易吸收/151 小朋友的營養指南（3 歲以上）/152 ‧肉末蒸蛋——補充優質蛋白質/154 ‧胡蘿蔔西芹雞肉粥——營養全面的早餐／154 ‧金針花炒木耳——健腦益智/155 ‧海帶炒肉絲——補充礦物質/155 孕婦／ 156 ‧蔥爆酸甜牛肉——補充蛋白質/157 ‧雞丁燒鮮貝——營養全面/157 ‧山藥香菇雞——健脾養胃/158 ‧炒豬肝——補鐵補血/158 ‧香蕉馬鈴薯泥——改善孕期便秘/159 ‧奶酪蛋湯——補鈣佳品/159 營養月子餐／ 160 ‧綠花椰菜鵪鶉蛋湯——補益氣血/161 ‧花生紅棗豬腳湯——催乳好營養/161 ‧清炒什錦蔬菜——有利於產後恢複/162 ‧茭白筍炒肉片——通乳、助消化/162 ‧胡蘿蔔牛蒡排骨湯——補鈣強身/163 ‧山藥當歸牡蠣煲——恢複產後元氣/163 父母親／ 164 ‧薑汁地瓜條——延年益壽/165 ‧薏仁雞湯——改善消化功能/165 ‧南瓜紅棗湯——補益氣血/166 ‧蓮藕蘋果汁——增強人體免疫力/166 ‧蘆筍炒瘦肉——抗癌、助消化/167 ‧桂花糯米藕——開胃安神/167 男性補給/168 ‧蛤蜊冬瓜湯——防治泌尿系統疾病/169 ‧韭菜雞蛋盒子——滋陰補腎/169 ‧蠶豆炒蝦仁——補腎強身/170 ‧絲瓜燴牡蠣——輔助治療男性不育/171 ‧蒜蓉娃娃菜——保護男性健康/171 經常熬夜的加班族/172 ‧胡蘿蔔蘋果汁——保護視力/173 ‧香蕉木瓜優酪乳——補充能量/173 ‧葡萄奇異果汁——補充營養/174 ‧豆漿藍莓果汁——緩解視力疲勞/174 ‧蜂蜜木瓜湯——迅速補充體力/175 ‧薄荷蜂蜜豆漿——提神解乏/175 經常應酬、喝酒又抽煙者/176 ‧蜂蜜水——緩解酒後頭痛/177 ‧番茄汁——緩解酒後頭暈/177 ‧葡萄——緩解酒後反胃、噁心/177 ‧西瓜汁——緩解酒後全身發熱/177 ‧柚子——緩解酒後口氣/177 ‧芹菜汁——緩解酒後胃腸不適、臉紅/177 ‧優酪乳——緩解酒後煩躁/178 ‧香蕉——緩解酒後心悸、胸悶/178 ‧橄欖——緩解酒後厭食/178 ‧鳥蛋綠花椰菜——增強肝臟解毒功能/178 ‧川貝雪梨豬肺湯——護肺藥膳/179 ‧栗子杜仲雞爪湯——補肝益腎/179 第5章順應自然　巧做營養時令菜春季養陽養肝/182 ‧雞蛋蔬菜卷餅——增強肝臟的解毒功能/184 ‧韭菜粥——增食慾、促生髮/185 ‧香椿炒雞蛋——清熱解毒/185 夏季去濕養心/186 ‧甜脆綠豆粥——清熱解暑、防曬斑/188 ‧清涼綠豆沙——夏季減肥聖品/188 ‧手撕茄條——清涼，不失營養/189 ‧酸辣瓜條——開胃、解暑、鎮靜/189 秋季滋陰潤肺／ 190 ‧銀耳羹——滋陰清熱、補氣補血/192 ‧山藥蓮藕桂花湯——補身、養顏、瘦身/192 ‧番茄花椰菜——潤肺、止咳、防感冒/193 ‧手撕高麗菜——清燥消火/193 冬季藏精補腎／ 194 ‧木耳腰子湯——補益精氣/196 ‧炒雙菇——增食慾、強身體/197 ‧鮮蝦蘆筍——補腎、補氣/197 附錄：每天3 頓飯健康食譜健康食譜1000 ? 1100 大卡/198 健康食譜1200 ? 1300 大卡/198 健康食譜1400 ? 1500 大卡/199 健康食譜1600 ? 1700 大卡/200 健康食譜1900 大卡/200