零負擔美味輕食提案：全食物×低脂減醣×高能量，吃巧吃飽家常料理150道


	吃得健康，從來不該意味著「吃得無趣」　　享受美味，也享受生活　　現代人生活步調緊湊，身心壓力大，健康問題也日漸受到重視。飲食不僅是日常生存的需求，更是身體健康的關鍵。你是否也曾有這樣的煩惱：想吃得健康卻無從下手？想控制體重卻不想放棄美味？那麼這本《零負擔美味輕食提案》將會是你廚房中的得力夥伴。　　本書精選150道「低油、低糖、少鹽、高纖」的輕食家常食譜，涵蓋主食、蔬食、肉食、湯飲、甜品五大類別，讓你無論三餐還是點心、聚餐或便當，都能輕鬆料理、無負擔享用。作者秉持健康與美味並重的理念，嚴選時蔬、鮮果、低脂肉類等高營養低熱量的食材，搭配健康調味與少油烹調方式，實現真正「吃得健康又不失美味」的生活方式。　　【輕食，是一種生活態度】　　「輕食」不是單一食材的選擇，而是一整套符合健康原則的飲食方式。它講究「三低一高」：低糖、低油、低鹽與高纖維，強調均衡營養與自然原味。書中所有食譜都遵循這一理念，以蒸、煮、燉、烤、拌等方式烹飪，最大程度保留食物營養，也避免油炸、高溫爆炒所帶來的熱量與健康隱憂。　　【150道無負擔美味，從早到晚都滿足】　　翻開本書，你會驚喜地發現，原來「健康餐」並不單調！不僅有色香味俱全的「北非蛋」、「荷塘小炒」、「清蒸大黃魚」，也有創意感十足的「芝香肉鬆海苔鬆餅」、「玫瑰花蒸餃」、「白桃烏龍茶凍撞奶」。從「山藥玉米排骨湯」暖胃補氣，到「火龍果椰子奶凍」沁涼甜蜜，每一口都是營養與幸福的結合。　　本書內容依類別細分，清楚易查，並附上詳細的食材分量、烹飪步驟與貼心小提示，即使是料理新手也能輕鬆上手，輕鬆變身為家中的健康主廚。　　【食材的選擇，就是對身體最溫柔的照顧】　　作者強調，好的料理從選材開始。本書食譜特別選用營養密度高但熱量低的食材，例如藜麥、蕎麥、紫薯、各類深綠葉蔬、瘦肉、雞胸肉、魚類與海鮮等；在調味方面，也避開高糖高油高鹽，改用天然香料、低卡醬料與自製調味，讓你「少負擔、多享受」。　　【用煙火氣，煮出人生的溫度】　　這不僅是一本食譜書，更是一本生活態度的展現。作者在序言中說：「我寫的不是食譜，拍的不是照片，而是對美好生活的紀錄。」輕食，不只是吃得少、吃得輕，更是一種對生活的溫柔體貼，一種在繁忙中慢下來、細細品味的心境。　　對作者而言，烹飪不只是料理食物，更是一種與自我對話的方式，一種重新找回生活節奏的過程。書中每一道料理，都是她與家人朋友共享的歡樂時光，也是她走向健康、自在人生的見證。　　【這本書，適合這樣的你】　　• 想吃得健康但不想放棄美味　　• 正在控制體重、關注營養攝取　　• 喜歡做料理、樂於分享給家人朋友　　• 想找回與食物、與生活的連結　　無論你是料理新手還是家庭主廚，這本《零負擔美味輕食提案》都能幫你輕鬆掌握健康與美味的黃金比例，在日常生活中實踐「無壓力、無負擔」的飲食理念。　　讓我們從一日三餐開始，過上更輕盈、更有滋味的生活。本書特色　　★完整實踐輕食「三低一高」原則：低油、低鹽、低糖、高纖維。輕蔬食、輕肉食、輕主食、輕湯飲、輕甜點，150道美味食譜搞定一日三餐。　　★各種小妙招減少家常菜中的油、鹽、糖，輕調味、重食材，減少腸胃負擔。　　★原料易於採買，用量精準。參考時間、熱量、營養特點一目了然。烹飪及營養Tips，讓你料理輕鬆上手，吃得健康又美味。


	目錄輕蔬食涼拌素絲/002 擂椒皮蛋拌茄子/003 涼拌豇豆/004 涼拌豆皮/005 薺菜拌香乾/006 苦盡甘來/007 涼拌穿心蓮/008 涼拌石花菜/009 酸辣海帶芽/010 酸甜脆爽漬蘿蔔/011 韓式雜菜/012 洋蔥木耳炒雞蛋/014 外婆菜炒蛋/015 藜麥時蔬烘蛋/016 青瓜厚蛋燒/017 蛋餃燴絲瓜/018 北非蛋/020 荷塘小炒/021 木耳炒山藥/022 無油炸山藥/023 蒸麵條菜/024 五福臨門/025 八寶百財福袋/026 綠野鮮菇/028 響油素鮑魚/029 香煎巴西蘑菇/030 素佛跳牆/031 蔥油芋頭/032 蝦皮蘿蔔絲/033 百頁豆腐青菜粉絲煲/034 香椿豆腐餅/036 上湯娃娃菜/038 輕肉食川味椒麻雞/040 酸辣檸檬雞爪/041 彩椒雞肉串/042 無油檸檬乾鍋烤翅/043 黑椒雞肉玉米脆皮腸/044 免油炸韓式雞柳/046 香腸苦瓜蒸排骨/047 娃娃菜捲肉/048 醃篤鮮/049 彩椒牛肉串/050 金針肥牛/051 黃燜牛肉/052 番茄燉牛腩/054 繽紛果蔬香煎魚排/055 香煎比目魚配山核桃芒果莎莎/056 清蒸大黃魚/057 蟲草花蒸魚片/058 酸湯魚片/059 老壇酸菜魚/060 鹽烤鯖魚/061 乾鍋焗鰱魚煲/062 無油乾炸白帶魚/064 鮮蝦酪梨沙拉/065 低脂撈汁大蝦/066 酸湯蝦片/068 翡翠燴三鮮/070 蝦滑蒸冬瓜/071 絲瓜鮮蝦煲/072 金針菇蝦仁豆腐煲/074 蝦仁豆腐蒸蛋/076 低脂蛤蜊釀蝦滑/077 花蛤粉絲煲/078 蒜蓉粉絲蒸貽貝/079 蒜蓉粉絲蒸小卷/080 貽貝拌菠菜/082 溫拌鮑魚/083 白灼小章魚/084 輕主食糖果鮪魚三明治/086 蘋果玫瑰花吐司/087 懶人小餐包/088 椰子蜜豆小餐包/089 牛角小麵包/090 多穀物紫薯蝴蝶結小麵包/092 無油雜糧全麥司康/093 馬鈴薯泥黃瓜壽司捲/094 時蔬肉鬆飯糰/095 低脂飯糰/096 嫩牛口袋餅/098 芝香肉鬆海苔格子鬆餅/100 菠菜紅豆沙糯米餅/101 蔓越莓玉米捲/102 榆錢窩窩/103 翡翠白菜蒸餃/104 玫瑰花蒸餃/106 健康減脂便當/108 日式碎雞飯/110 鮮魷蓋飯/111 肥牛蓋飯/112 石鍋拌飯/113 番茄火腿燴蒟蒻米飯/114 花樣蛋包飯/115 番茄雞蛋炒「飯」/116 藜麥炒飯/117 海苔拌飯/118 蕎麥涼麵/119 朝鮮冷麵/120 芝麻醬蕎麥麵皮/122 番茄義大利麵配蒜香牛肉粒/123 香菇雞蛋炸醬麵/124 海鮮蒟蒻烏龍麵/126 輕湯飲山藥玉米排骨湯/128 蓮藕脊骨湯/130 泡菜五花肉豆腐湯/131 金湯鮮蝦豆腐/132 蛤蜊冬瓜湯/133 薏米山藥鯽魚湯/134 清湯雞肉丸子/136 菌菇土雞湯/138 三鮮菌菇湯/139 豆腐丸子青菜湯/140 時蔬豆腐湯/141 韓式大醬湯/142 海參小米粥/143 滋補銀耳蓮子羹/144 雜糧米糊/145 酸梅湯/146 鳳梨喳喳/147 梅子綠茶/148 薄荷西瓜清涼飲/149 蔓越莓冰爽檸檬水/150 檸檬薏米水/151 生椰拿鐵/152 珍珠奶茶/153 酪梨香蕉奶昔/154 白桃烏龍茶凍撞奶/155 木瓜銀耳燉牛奶/156 輕甜點烤牛奶/158 火龍果椰子奶凍/159 半糖蔓越莓奶凍/160 木瓜奶凍/161 優酪乳燕麥脆片南瓜杯/162 蜜豆龜苓膏/163 芒果黑糯米甜甜/164 咖啡豆豆小餅乾/165 杏仁奶酥小餅/166 童年奶片/167 椰子榴槤扭扭酥/168 脆皮地瓜球/169 蛋白椰絲球/170 無奶油蜜豆蛋塔/171 蔓越莓蛋塔/172 抹茶蜜豆毛巾捲/174 全麥吐司香蕉派/176 椰香地瓜派/177 鈴鐺燒/178 蕎麥仙豆糕/180 舒芙蕾/182 燕麥堅果能量棒/183