從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術


	～原來這就是「用對肌肉」的感覺！～輕鬆掌握芭蕾動作訣竅，舞出穩定、優雅的身體線條！　　「收小腹！」「不要聳肩！」「腳趾再用力！」── 　　這些再熟悉不過的課堂叮嚀，　　你是否曾經苦苦練習，卻始終找不到正確的用力方式？　　明明努力了，腿卻抬不起來、轉圈總是搖晃？　　其實，關鍵就在於你是否真正「啟動」了正確的芭蕾肌肉！　　★★用解剖視角打造「會跳舞的肌肉」★★ 　　《從無力到穩定！芭蕾舞者的肌肉鍛鍊術》是由　　日本知名「芭蕾舞者治療所」院長島田智史撰寫，　　以多年的臨床經驗為基礎，精準分析舞蹈所需肌群的功能與調整方法。　　從最基礎的核心肌力出發，延伸至踮腳、轉圈、抬腿等動作所需肌群，　　並透過豐富圖解與自我調整練習，幫助讀者實際「喚醒」舞蹈所需肌力，　　讓練習不再只是憑感覺，而是具備科學依據的身體理解！　　★★理解動作邏輯，讓每一刻練習都更有效！★★ 　　不同於姊妹作《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，　　將焦點進一步延伸至【肌肉鍛鍊與身體控制力】，　　為舞者突破動作瓶頸的絕佳指南。　　當我們真正理解並掌握自己的身體，不再被技巧所困，　　才能更自在地舞動、穩健地站立、優雅地飛翔，　　綻放出屬於自己、純粹而動人的芭蕾之美！本書特色　　◎聚焦芭蕾舞關鍵肌群，解析腹肌、髂腰肌、足弓等重要部位，打造更具表現力的身體！　　◎結合「呼吸」、「穴道」與「解剖原理」，用最安全有效的方式開啟核心肌力！　　◎對應常見問題，提出精準調整方法，適合成人初學者、進階舞者與芭蕾教師參考使用！


	目錄．前言．本書架構．上課前一定要做的準備工作！開啟芭蕾肌肉開關　捏肚子呼吸法．自我調整1　BASIC 啟動腹橫肌　捏肚子呼吸法．COLUMN　肌肉作用機制「伸展運動的陷阱」第1章　打造核心與軀幹鍛鍊芭蕾腹肌．軀幹是決定性關鍵！鍛鍊芭蕾腹肌．訣竅1　芭蕾腹肌分為2個組別！．不讓小腹突出是為了減輕腰部負擔．骨盆穩定不位移，更容易使用雙腿．訣竅2　不同腹肌擅長不同動作．自我調整2　摩擦腹肌並意識腹肌的存在．髂腰肌×抬腿「用腹部力量抬腿！」的意思．自我調整3 　放鬆髂腰肌．自我調整4　腹肌組別芭蕾腹肌調整法　腹內斜肌調整法．腹外斜肌調整法．自我調整5 　應用篇　腹斜肌＋內收肌群的調整法．自我調整6 　腹直肌調整法．COLUMN　腹肌 × arabesque ～arabesque動作中使用腹肌的目的是什麼？～．自我調整7 　腰方肌調整法．邊跳舞邊使用芭蕾腹肌．藉由呼吸強化芭蕾腹肌的2個關鍵．藉由呼吸與穴道鍛鍊芭蕾腹肌．自我調整8　芭蕾腹肌呼吸操　基本操作方法．基本：對整體芭蕾腹肌都有效！　穴道訓練橫膈膜＋腹橫肌．自我調整9 　強化側面腹肌！　穴道以訓練腹橫肌為主．自我調整10　強化骨盆底肌！　穴道訓練腹橫肌＋骨盆底肌．進一步鍛鍊軀幹！加入背部扭轉動作，鍛鍊核心．自我調整11　扭轉背部核心體操　基本操作方法．自我調整12　課堂上也能進行的軸心調整訓練！身體往中心靠攏，更容易運用軀幹的雙軸心體操．應該進行哪些肌力訓練？依據目標補強弱點第2章　打造優美的踮腳尖姿勢鍛鍊腳部芭蕾肌肉．如何培訓優美又強而有力的腳尖？．想要優雅伸直腳尖，flex動作很重要！．總結　腳部運動與舞蹈之間的相關性．鍛鍊內在肌群幫助壓腳背．自我調整13　恢復足弓功用的訓練．自我調整14　fibula flex ．自我調整15　抓握腳趾訓練．了解腳趾與軀幹的緊～密關連．大拇趾的彎曲程度對於半踮時的壓腳背至關重要！．自我調整16　鍛鍊腳趾、腳底肌肉和足弓的合掌拱起運動．自我調整17　腳趾（toe）訓練．COLUMN　關於筋膜～改善身體歪斜，幫助肌肉更容易運作～第3章　奠定舞蹈技巧的基礎鍛鍊芭蕾肌肉．調整turn out肌肉．自我調整18　有效鍛鍊turn out肌肉！手部引導髖關節伸展．自我調整19　進一步調整turn out肌肉的訓練．自我調整20　維持髖關節中立位置．鍛鍊內收肌群．無法強化內收肌群的原因．內收肌群並非單一塊肌肉．善加使用內收肌群的2個訣竅．訣竅1　內收肌群搭配腹肌一起使用．訣竅2　進一步進行turn out，雙腿更能筆直併攏．自我調整21　鍛鍊內收肌群時，分成3個部分併攏雙腿！．鍛鍊上提的肌肉．上提動作的肌肉強化地圖．自我調整22　課堂中也能進行！意識呼吸並進行腰側彎曲的上提訓練．自我調整23　課堂中也能進行！用腳畫圈的上提肌肉訓練．鍛鍊輔助肩胛骨動作的肌肉．自我調整24　解決圓肩　胸小肌重啟法．COLUMN　踮腳尖和地板動作時，聳肩的原因及對策．附錄　認識肌肉運作機制～入門篇～