從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術


	～老師說的，我終於做到了！～破解動作瓶頸的關鍵，舞出最優雅、最純粹的自己！　　「肩膀放鬆！」「骨盆立起來！」「膝蓋伸直！」── 　　芭蕾課堂上，老師的指導語句總是清楚明確，　　但你的身體卻總是無法順利配合？　　即使努力調整，動作仍顯得生硬、卡頓，甚至因用力不當而受傷？　　其實，問題並非全出在天賦，而是身體結構與使用方式尚未調整到位！　　✯✯從身體科學出發，精準掌握芭蕾技巧！✯✯ 　　本書由芭蕾舞者專屬治療院「專心良治」院長島田智史親筆撰寫，　　結合多年治療與調整舞者身體的經驗，　　歸納出一套適合芭蕾學習者的自我調整術。　　書中詳盡解析芭蕾舞的核心動作，並依據人體結構，　　將舞蹈必備技巧拆解為【腿部、軀幹、手臂】三大關鍵部位，　　透過圖解與簡單易懂的練習，幫助你建立正確的身體使用方式！　　無論是初學者、身體僵硬者，或希望精進技巧的舞者，　　都能藉由本書提升舞蹈表現，使動作更加自然流暢，　　並有效降低受傷風險，輕鬆地享受芭蕾之美！　　✯✯讓身體與芭蕾完美契合，展現最優雅的自己！✯✯ 　　芭蕾不只是外在的模仿，更是內在的體悟與身體習慣的養成。　　透過《從僵硬到優雅！芭蕾舞者的自我調整術》，　　你將不再困惑於老師的糾正，能更自信、更自然地舞動，　　享受每一次優雅綻放的瞬間！本書特色　　◎簡單易行的自我調整訓練，可於課前快速完成，幫助輕鬆舞動並降低受傷風險！　　◎對比圖示清楚呈現錯誤動作與正確姿勢，可視化動作錯誤與修正方式，有效提升學習效果！　　◎專為芭蕾舞者設計的身體調整指南，針對腿部、軀幹與手臂，改善僵硬，提升動作的穩定性與流暢度！


	目錄．前言．本書架構．上課前一定要做的準備事項！自我調整身體，舞動更輕鬆．髖關節外轉（turn out）╱判斷是否為偽turn out的檢查要點．下半身的自我調整方法．上半身的自我調整方法 1章塑造柔美修長的雙腿 ▌1 髖關節外轉（turn out）！．turn out的優點．turn out的種類（芭蕾舞的基本腳位）．輕鬆turn out的訣竅．訣竅1 先專注於旋轉大腿．訣竅2 嘗試將腿向內側旋轉後，再做出turn out動作．掌握turn out所使用的關節和肌肉．輔助髖關節順利展開的3個關節．展開髖關節的肌肉．維持turn out動作的小肌肉 ▌2 使用大腿內側！．訣竅1 有意識地從上腹部開始使用雙腿．練習使用大腿內側．訣竅2 有意識地延伸雙腳．內收肌對舞者的重要性．內收肌群與芭蕾動作之間的關係．無法正常使用內收肌的缺點．練習使用內收肌 ▌3 膝蓋伸直！．訣竅1 培養伸展髂腰肌的習慣．訣竅2 使用膝蓋內側的肌肉．使用膝關節肌的伸展操 ▌4 膝蓋和腳尖的方向要一致！．訣竅練習將腿向側邊張開 ▌5 腿再向上抬高一點！．訣竅1 打造能夠抬高腿的軀幹．訣竅2 善用手臂提起肋骨並抬起腿．膕旁肌很僵硬嗎？．原因1 骨盆移位．原因2 軀幹較為無力．原因3 頸部～肩膀僵硬，臉部率先動作．速成法放鬆膕旁肌 ▌6 腳尖伸長！．訣竅穩定第2腳位，讓腳尖延伸 2章提升軀幹靈活度與流暢度 ▌7 向上拉提！．訣竅1 躺著進行en haut，確實活用背部．訣竅2 舒緩背部僵硬，向上拉提．為什麼在cambré動作中持續注視手部，就能讓背部充分伸展呢？ ▌8 骨盆立起來！．訣竅將注意力擺在伸展薦骨．薦骨能伸展嗎？．伸展薦骨的方法．伸展薦骨並立起骨盆運動【之1】．伸展薦骨並立起骨盆運動【之2】 ▌9 注意骨盆不要移位！．訣竅透過cambré調整骨盆偏移．透過側向cambré調整骨盆至水平狀態 ▌10 保持軸心不晃動！．訣竅意識丹田式走路法打造不晃動的軸心！ ▌11 收緊肋骨！．訣竅1 嘗試收緊肋骨意象法．訣竅2 多加利用闊背肌．如何使用闊背肌？．闊背肌的伸展運動 ▌12 縮小腹！．訣竅當其他條件皆達成時，腹部會自然緊縮．速成法按壓核心腹肌的穴道以強化軀幹！ 3章強化肩膀與手臂柔韌性 ▌13 肩膀放鬆！．原因1 對放鬆肩膀的姿勢有所誤解！．原因2 胸口、腹部和肋骨僵硬緊繃．原因3 背部和肩膀僵硬，肩胛骨移位！．放鬆肩膀自然垂放的3個訣竅．訣竅1 使用手臂時以鎖骨遠端作為起點，避免肩膀於活動過程中卡住．訣竅2 大拇指內收，伸展其他手指讓手部動作更顯優美．為什麼大拇指內收能使肩膀放鬆？．訣竅3 進行手臂外轉運動（en dehors），在上課前保持肩膀容易放鬆的狀態 ▌14 手肘下垂了！．訣竅事前進行張開手肘的練習 ▌15 不要緊握把桿！．訣竅嘗試讓手指根部緊貼於把桿．為何以手指根部扶桿有助於運用腋下力量？．家裡沒有把桿也沒關係。使用雨傘練習正確的扶桿方式！ ▌16 手臂更加延展！．訣竅以背部支撐並帶動手臂．從兩側肩胛骨間的區域來帶動手臂的伸展練習．速成法手臂無法向上伸展時，放鬆「腿」部；手臂無法向側邊伸展時，放鬆「手」部 ▌17 頸部更加延伸！．訣竅1 矯正手臂位置，修飾頸線更修長．訣竅2 掌握距離感，頸線更修長．port de bras的祕密① 做好port de bras的細節，芭蕾舞技巧更上一層樓．port de bras的祕密② port de bras搭配視線有利靈活運用全身．【附錄①】針對想要提高柔軟性～前屈＆劈腿～．前屈的訣竅╱嘗試站立時伸展薦骨．螺旋槳前屈運動╱劈腿的訣竅．無法順利張開臀部的訓練方法．【附錄②】了解腳與身體連結的身體地圖．了解腳與身體的連結關係經筋的活用方法arabesque ．了解腳與身體的連結關係經筋的活用方法passé或單腳站立．了解腳與身體的連結關係經筋的活用方法從腳踝問題的角度來看