史上最棒！超放鬆伸展操：簡單3步驟，快速消除全身僵硬疼痛


	完全視覺系！一看就會做，做了就上手！　　配合呼吸計算次數，有助降低心跳，徹底放鬆　　最舒服的動態伸展操，能促進血液循環，緩解慢性肌肉疼痛　　做完一次伸展操，柔軟度可維持90分鐘！　　35年資歷、幫助超過1萬人鍛鍊身體、專業健身教練親自指導，在家或辦公室都能做！　　久坐、缺乏運動、焦慮、壓力，造成身體歪斜、僵硬疼痛、莫名的不舒服，最有效的解決方法就是――伸展操！　　本書詳細分類會出現僵硬疼痛的全身部位，並解說肌肉分布和伸展訣竅，順利緩解身體不適，肩頸痠痛、扳機指、腰部扭傷、膝蓋疼痛……，這樣伸展，立即有感！　　簡單三步驟「START開始→STRETCH伸展→MOVE動一動」，一學就會，動作溫和，不用暖身、也不怕受傷，高齡者來做也很OK。　　伸展操，你做對了嗎？　　▲進行伸展操的時間點，要根據「疼痛類型」來決定！　　肌腱與骨骼的疼痛，基本上採取安靜休養的保守療法，做伸展操只限於恢復期的復健動作。　　急性疼痛的特徵是會劇烈疼痛，等到恢復期再做伸展操來復健。慢性疼痛的特徵則是大範圍隱隱作痛，透過伸展操，能有效緩解肌肉的慢性疼痛。　　▲3種「簡易測試法」，確認你的身體是否歪斜　　運用伸展操，能改善因駝背、頸椎間盤突出、扁平足等身體歪斜而引發的疼痛。　　▲「方向和角度」很重要！正確伸展肌肉才有效　　作者設計的動作，考量到肌肉的連結與方向，例如大部分肌肉都是斜向附著在骨骼上，斜向扭轉才能充分伸展太常滑手機導致頸部斜前側僵硬，進行伸展操時，應該將頭部往斜後方拉，左右搖晃加以放鬆。　　真實案例無痛見證，伸展操的驚人功效：　　A先生幾年前腰部扭傷，一旦天氣變冷，腰部就會覺得不舒服，從事最熱愛的高爾夫球運動時，也會讓他備感憂心。醫師指示應強化核心，並勤做伸展操。因此便以本書介紹的緩和動態伸展操為主，加上核心訓練設計出運動菜單。後來腰部不再感到不舒服，也能放心去打最熱愛的高爾夫球，腰部扭傷的情形也沒有再復發了。――54歲男性上班族　　Ｂ女士的孩子都大了，不再需要照顧，因此幾年前開始外出打工。但是她的工作需要長時間站著與前彎，腰部和肩膀變得很僵硬，最近開始經常出現疼痛。由於肩胛骨變得不靈活，加上駝背姿勢導致肌肉僵硬，因此我讓她針對肩胛骨至肩膀一帶的肌肉，還有脊椎及腰部肌肉進行伸展。由於原因是出在肌肉僵硬，所以隨著肌肉放鬆下來，轉眼間身體便恢復正常了。――45歲女性打工族　　C女士最近時常擔心家庭及未來的事，壓力很大，總是睡不著，不知不覺間，肩膀一直在用力。為了調整自律神經，我建議C女士參加能放鬆下來的伸展操課程，請她參考配合呼吸的伸展運動菜單。結果她只上了第一堂課，過沒幾天便向我反應「當天一覺到天亮了」，現在她仍持續在我的健身房內痛快地揮灑汗水。――68歲女性家庭主婦本書特色　　1.最貼心的版面設計：以全彩真人照片呈現全身可能出現僵硬疼痛的部位，方便讀者找出適合自己的伸展操，確實緩解不適、改善身體歪斜、徹底放鬆和有效復健。　　2.配合深呼吸更能徹底放鬆：當身體僵硬疼痛時，呼吸也會變淺，本書伸展操的進行，以呼吸次數來計算，就是為了讓伸展肌肉的同時，也能慢慢地深呼吸。　　3.能改善血液循環的動態伸展操：本書介紹的伸展操，大部分都是將動作放慢的動態伸展操，一邊伸展還能一邊促進血液循環，雖然肌肉的伸展幅度不是最大，卻能反覆伸縮肌肉，使血液循環變好；還能顧及到肌肉的細微方向以及周邊肌肉，有效緩解慢性疼痛。好放鬆推薦　　․健身狂Sally 　　․黃如玉（加拿大脊骨神經醫師）　　․詹珞瑤（物理治療師）　　․蔡維鴻（Just Well運動物理治療集團執行長）　　（以上依姓氏首字筆劃排序）　　一平身體萬事足，我常常與臨床上的患者分享這句話，平衡的真諦在於：身體內外的平衡、左右的對稱、上下的連貫以及身心的穩定。只要達到這幾點，也就是出生時上天賦予我們的原廠設定，身體疼痛自然迎刃而解！本書作者朝著平衡伸展的概念，多年下來協助客戶引導身體，解決不少問題。書中甚至還提及，曾觀察到自律神經的平衡、緊張型頭痛的改善、腸胃蠕動的改善和周邊血液循環的增加，這些在臨床上也都一一應證，並作為我們教導居家保健的一環！如果需要一本居家身體修復寶典，我推薦你看這本《史上最棒！超放鬆伸展操》，或許你可以在書中找到人體使用說明唷！　　蔡維鴻　　Just Well運動物理治療集團執行長


	目錄推薦語前言你一定會找到治癒身體僵硬疼痛的伸展操身體僵硬疼痛的對照MAP 第1章身體為什麼會出現僵硬疼痛？伸展操為什麼有效？身體僵硬疼痛與伸展操的法則何謂身體僵硬？疼痛也有各式各樣的「類型」！真的假的！？心理和社會因素也會造成疼痛！「伸展操」治癒身體僵硬疼痛的機制伸展操的7大法則身體僵硬疼痛的原因找出身體歪斜的3種測試法第2章對症改善身體僵硬疼痛的「各式症狀伸展操大全」專攻你的身體僵硬疼痛！上半身的僵硬疼痛頸部前側及側邊疼痛／後頸僵硬／肩頸一帶僵硬／手臂抬不起來／肩胛骨周邊很沉重／肩胛骨之間疼痛／腋下疼痛／胸部疼痛／背部疼痛／雙臂緊繃／二頭肌緊繃／前臂緊繃／手指疼痛／頭部側面疼痛下半身的僵硬疼痛腰部疼痛／側腹部疼痛／腹部緊繃／髖關節不靈活／臀部疼痛／髖關節內側疼痛／髖關節外側疼痛／大腿前面疼痛／大腿後側疼痛／小腿外側疼痛／小腿內側疼痛／小腿肚疼痛／腳底及腳趾疼痛專攻肌腱及骨骼的疼痛！關節（肌腱及骨骼）的疼痛顳顎關節症／手腕疼痛／手肘內側疼痛／手肘外側疼痛／四十肩、五十肩／肩關節夾擠症（Shoulder impingement）／彈響髖症候群（ISHS、ESHS）／股骨髖臼夾擠症（Femoroacetabular impingement）／膝蓋上方或下方疼痛／膝蓋後側疼痛／膝關節夾擠症（半月板損傷）／膝蓋內側疼痛（X型腿）／膝蓋外側疼痛（O型腿）／腳踝疼痛腰部（肌腱及骨骼）的疼痛椎間盤突出／脊椎滑脫、椎弓解離／椎管狹窄症／坐骨神經痛／腰部扭傷／薦髂關節腰痛第3章排除身體惱人問題的「各式歪斜伸展操大全」身體歪斜會引發疼痛！身體的歪斜下巴歪斜／頸椎過直／頸椎間盤突出／駝背／肋間神經痛／胸廓出口症候群／平背／腰椎弧度過大／扁平足／高足弓第4章消除莫名不舒服的「放鬆伸展操大全」雖無異常卻感到不適！放鬆姿勢性低血壓（起身頭暈目眩）／緊張型頭痛／自律神經失調／胃痛、消化不良／手腳冰冷／手腳浮腫／更年期障礙／PMS（經前症候群）／痔瘡日常放鬆晨間習慣／午間快速重整／晚間習慣第5章受傷或身體異常時最有用的「復健伸展操大全」受傷或身體異常時更要注重正確保養！復健髂脛束症候群／鵝掌肌腱炎／跳躍膝（髕骨肌腱炎、奧斯戈德氏病）／脛前疼痛／網球肘（手肘外側肌腱炎、肱骨外上髁炎）／旋轉肌袖症候群／類風濕性關節炎（手指）／肩關節唇撕裂、旋轉肌撕裂／肩關節脫臼健身教練野上鐵夫的伸展操診斷書真實案例見證！