目錄
【推薦序1】素食，保衛地球與身心靈健康＼林俊龍
【推薦序2】天天蔬食，吃進完整營養素＼林欣榮
【作者序】原型食物巧搭配，營養1＋1＞2＼劉詩玉
【前言】打造飲食健康力——強化營養吸收的料理高手＼花蓮慈濟醫學中心營養科團隊
《卷一》一念悟時，好生活
保持健康，才好過好好生活，預防醫學，是重要的遵循概念；增加免疫力，防護性的疫苗注射，定期的身體檢查，做好日常的慢性病管理。
【免疫力】
提升免疫力五大營養素——A、C、D、E和鋅。建議均衡攝取六大類食物，以粗食原味為主，減少加工食物能抗氧化、增強免疫力。
1.日式相撲鍋
2.酪梨鮮果丁
3.韓式蔬食捲
4.海髮菜羹
5.紅莧腐皮羹
6.芝麻胚芽豆漿飲
7.印尼蔬菜湯
【護肝】
「肝若好，人生就是彩色的」營養學者建議餐餐盡量利用色彩多元的食材，均衡搭配適量攝取，可維持良好的新陳代謝。
1.能量飯糰
2.韓式檸檬柚子茶
3.普羅旺斯燉菜
4.海苔豆腐煎餅
5.菠菜納豆涼菜
6.潛艇瓜
7.奇異果甜椒炒菇
【顧腸護胃】
保護好消化系統可從飲食著手，做到三餐飲食正常，細嚼慢嚥，避免菸酒養成良好排便習慣，才是顧好腸胃的根本。
1.日式炒牛蒡
2.彩蔬披薩
3.咖哩薑黃麵
4.涼拌秋葵佐莎莎醬
5.雙金茶巾絞
6.咖哩番茄豆腐煲
7.四神湯
【糖尿病管理】
根據2022年第二型糖尿病臨床照護指引建議：1.擇非澱粉類蔬菜；2.減少添加糖分和精緻穀類；3.原型食物為主，減少加工食物攝取。
1.全麥Pita佐中東式鷹嘴豆蔾麥丸
2.植物奶彩蔬全麥義大利麵
3.105度醬落飯
4.雜菜冬粉
《卷二》三德六味，好飲食
「三德六味，供佛及僧，法界有情，普同供養。若飯食時，當願眾生，禪悅為食，法喜充滿。」
【蛋白質】
蛋白質為人體內建造與修補組織的功能，這個單元料理選用毛豆、豌豆、腐竹、天貝等食材，進而獲得人體所需的必需胺基酸。
1.雙色豆泥
2.霧都水煮香菜腐竹
3.蒸煮豆和風沙拉
4.麻油黃豆黑米飯
5.綠牡丹萩餅
6.全麥捲餅
7酸辣香煎天貝
【醣】少憨知足最大富
澱粉是腦細胞神經主要的能量來源—維生素B群，維持身體能量供應和生理機能的基本，可調解脂肪的代謝，影響腸胃道的生理功能。
◎全穀及未精製雜糧類
1.韓式石鍋拌飯
2.韓式馬鈴薯煎餅佐胡蘿蔔醬
3.印度烤餅佐堅果咖哩醬
4.木瓜麵粉煎
5.鹽味烤豌豆
◎精製糖
1.黑糖蜜豆花
2.地瓜甘露煮
3.義式脆餅
4.蘋果全麥蛋糕
◎膳食纖維
1.BBQ菇排
2.胡麻龍鬚菜
3.清炒甜椒碗豆苗
4.韓式泡菜湯
5.鳳梨奇亞籽銀耳露
【脂肪】為善競爭
脂肪的功能包含提供熱量、保護內臟器官、作為傳送及吸收脂溶性維生素A、D、E和K的媒介。單元不飽和脂肪酸對心臟血管是有好處的。
◎油是植物的好
1.苦茶油豆鼓辣椒醬
2.S辣醬
3.橄欖油羽衣甘藍天貝溫沙拉
4.紅棗核桃饅頭
5.酪梨香蕉芝麻飲
6.巴西堅果青醬
【茹素謬誤】
吃素比較容易骨質疏？其實攝取適當鈣質與優質蛋白質、曬太陽，做肌力運動。缺乏維生素B12容易貧血？天貝是優質蛋白質，對紅血球生成也很有幫助。
1.芥末木耳
2.紫米糕
3.香菇海苔醬
4.青龍辣椒鑲天貝
5.葵瓜子小窩窩頭
6.日式漢堡排
7.炙燒椒饗曲握壽司
《卷三》淨心無憂，好安眠
醫學研究發現，睡眠對人類健康扮演著舉足輕重的角色，沒有好的睡眠品質，就算是注重運動和營養，效果也會減半。
【睡眠品質】
「色胺酸」是人體必須胺基酸，輸送到腦部就能成為血清素原料，血清素可說是快樂激素，能減少神經活動，舒緩情緒，讓人放鬆，睡得安穩。
1.法式波菜濃湯
2.義式涼拌番茄
3.綠拿鐵
4.涼拌海帶干絲
5.墨西哥辣椒番茄湯
6.鮮菇味噌炊飯
7.長豆炒茄子
【好心情、抗憂鬱】
當營養素在體內呈現富裕的狀況，身體細胞吃飽飽，活力滿滿；大腦運作正常思緒清楚，神經傳導物質足夠，則不容易情緒低落，甚至是失眠和憂鬱、焦慮。
1.椰奶巧克力堅果慕斯
2.義式燉飯
3.蕉香五穀煎餅
4.甜在心炒飯
5.涼拌青木瓜
6.美式烤時蔬
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