重訓入門 + 教學影片完全手冊：140 種徒手與器械訓練肌肉解剖圖解, 132 支真人示範影片掃碼就能學習


	[ 為重量訓練初學者設計 + 影片教學 ] 　　市面上許多健身、肌力訓練基礎書，都只有照片或手繪圖示範，初學者只能看著圖片揣摩動作，其實並沒有那麼容易了解。本書既包括每個訓練動作的分解步驟照片，還包括真人教練錄製示範影片，透過旗標本書專屬網頁或以手機掃描 QR-Code 就能觀看，書與影片的結合相得益彰。　　[ 居家、健身房訓練皆適合 ] 　　本書多達 140 種訓練動作，完整覆蓋上肢、胸肩背、下肢、核心等部位以及運動後的拉筋伸展。動作包括健身房主要器械以及徒手健身的抗力球、藥球、彈力帶、啞鈴、壺鈴、BOSU 球等道具，居家或者上健身房都用得到，適用範圍最廣。並提供正確做法、避免錯誤、難度級別、呼吸提示、注意事項等說明，讓初學者得以熟悉各種重訓器材與徒手健身的正確操作方法。　　[ 精美的肌肉解剖圖解 ] 　　除了真人示範動作以外，初學者也想知道每個訓練動作到底是練到哪裡的肌肉，或者懷疑為什麼練了沒感覺，本書特別利用 3D 人體電腦繪圖，將 140 種動作製作成精美的肌肉解剖圖，並標示各該動作鍛鍊到的主要肌肉與輔助肌肉有哪些，有利於感受正確部位的收縮與拉伸。　　[ 可以直接套用的重訓方案 ] 　　如果你有從事體育活動，本書也包括台灣最普及的體育重訓方案，包括羽球、籃球、網球、游泳、足球、排球、桌球、高爾夫、自行車、柔道、跑步等，在歐美或日本翻譯書中少有。此外，還包括局部肌力發展（手臂、背部、肩部、臀部、腿部）、核心訓練與全身性的肌力訓練，以及高強度訓練和適用於久坐族的訓練方案。本書特色　　● 厚達 350 頁，豐富性遠勝其它入門書。　　● 600 餘幅專業教練示範及精緻肌肉解剖圖。　　● 140 種含括全身部位的訓練動作，市面上最豐富。　　● 132 支真人示範教學影片，可供上網或手機掃描 QR-Code 觀賞。　　● 20 餘種體育專項和肌肉部位與功能訓練方案，提高生活與運動表現。


	目錄示範影片使用說明本書使用說明上肢肌肉圖下肢肌肉圖第 1 章基礎知識重量訓練帶來改變瞭解運動平面與動作模式把握重訓中的各種量重訓其他需要注意的事項重訓與飲食第 2 章上肢訓練槓鈴划船彈力帶雙臂側平舉前側平舉雙臂前平舉雙臂彎舉雙臂反向彎舉雙臂錘式彎舉啞鈴雙臂反向彎舉集中彎舉坐姿肩推雙槓撐體抗力球肱三頭肌伸展椅子撐體肱三頭肌過頭屈伸滑輪肱三頭肌下拉肩部畫圈肩外旋聳肩彈力帶肩推反向平板肩胛骨運動滑輪下拉啞鈴飛鳥啞鈴斜板側平舉抗力球側平舉平板支撐轉體伏地挺身屈膝第 3 章胸肩背訓練槓鈴臥推滑輪夾胸啞鈴上斜推舉胸前交替水平推坐姿上斜胸推坐姿胸推滑輪下斜夾胸伏地挺身伏地挺身 - 寬距伏地挺身 - 上斜伏地挺身 - 推起離地坐姿划船滑輪直臂下拉引體向上槓鈴硬舉前俯划船壺鈴前俯交替划船啞鈴單臂划船坐姿俯身側平舉啞鈴直立划船壺鈴單臂划船啞鈴直臂拉舉坐姿高位下拉壺鈴單臂高拉俯臥挺身俯臥兩頭起俯臥 YTW 伸展第 4 章核心訓練平板支撐側平板支撐骨盆傾斜訓練側捲腹滑輪跪姿捲腹屈腿仰臥舉腿抗力球捲腹壺鈴伏地挺身俄羅斯轉體抗力球前推抗力球轉肩抗力球側臥轉肩藥球側向伐木仰臥交叉提膝雙臂旋轉上拉登山者抗力球抬腿轉髖夾球轉髖仰臥夾球兩頭起直腿仰臥舉腿單腿 V 字兩頭起仰臥兩頭起單車式捲腹仰臥高舉腿仰臥交替抬腿過頂砸球壺鈴土耳其起身第 5 章下肢訓練靠牆深蹲槓鈴深蹲啞鈴弓步深蹲壺鈴深蹲 BOSU 球橋式啞鈴相撲深蹲保加利亞分腿蹲寬腿深蹲深蹲跳貝殼練習蚌式支撐啞鈴直腿硬舉單腿前俯屈髖外擺徒手蹲後弓步側弓步交替側弓步側向交叉步伏地挺身 - 蹲跳髖關節外旋後腿抬高弓步蹲俯身單腿站立平衡啞鈴舉踵俯臥單腿彎舉俯臥雙腿彎舉第 6 章拉筋伸展訓練頸側輔助伸展頸部左右旋轉站姿三角肌後束伸展肱三頭肌伸展胸肩與肱二頭肌伸展手腕伸肌與屈肌伸展擴胸伸展跪坐背部伸展眼鏡蛇式抗力球後彎抗力球側伸展俯臥扭轉抗力球背部伸展仰臥屈膝扭轉下背滾動嬰兒式坐姿臀部扭轉貓式坐姿腿後肌伸展單臂側彎坐姿 4 字前彎仰臥單腿屈膝扭轉仰臥雙腿抱胸仰臥 4 字伸展蝴蝶式跪姿屈髖伸展前屈式仰臥腿後肌伸展坐姿彈力帶腿後肌伸展跪姿股四頭肌伸展坐姿體前屈滾筒小腿放鬆前彎觸腳趾第 7 章訓練方案體育專項訓練方案肌肉部位與功能訓練方案