腸道療癒飲食全書：活用低FODMAP＆低組織胺飲食法，115道植物性食譜教你養出腸道好菌，改善身體發炎、腹敏、食物不耐，有效增強免疫力，抵抗病原


	《紐約時報》、《華爾街日報》和《今日美國》暢銷書　　醫學博士、腸胃科醫師、屢獲殊榮的胃腸病學家威爾•布爾西維茲，　　提出115道美味兼具抗病性的蔬食食譜　　滋養腸道益生菌，治癒食物不耐、各項疾病的植物飲食對策　　正所謂百病腸胃起，　　當你腸道中的微生態失衡、微生物菌叢缺失，就有可能引發各類疾病，包含「食物不耐症」！　　我們的身體有數以兆計的微生物。它們覆蓋了所有面向外界的結構，像是皮膚、口腔，還有鼻腔。光是你的大拇指就有像英國總人口那麼多的微生物。而大腸中發現的微生物數量是最多的，約有三十八兆！　　這些微生物與我們緊密相連，可說是人類健康和生物程序的核心。我們依靠它們來保持健康。　　當它們衰敗，我們也隨之衰敗。腸道微生物受到的傷害——稱為「微生態失調」，已被發現與許多疾病發生相關：克隆氏症、潰瘍性結腸炎、腸激躁症、肥胖症、糖尿病（第一型與第二型）、濕疹、哮喘、冠狀動脈疾病、大腸直腸癌、乳癌、子宮內膜異位症、女性不孕症、類風濕性關節炎、阿茲海默症、帕金森氏症、勃起功能障礙，甚至憂鬱症。　　這些數以兆計的微生物在你腸道中的職責，就是處理和分解你的食物。好讓你能夠：　　1、讓腸道獲得營養素，又能優化免疫系統，而不是被觸發過度反應，攻擊假的威脅而引發自體免疫或食物不耐症等疾病　　2、維持你的新陳代謝，控制你的血糖和血脂，避免代謝症候群等相關疾病　　3、平衡荷爾蒙和其他內分泌訊息分子；支持並保護你的大腦，好讓它維持敏銳、專注，以及樂觀，避免憂鬱、焦慮、阿茲海默等大腦性疾病　　4、調整你基因遺傳訊息中的開關，讓正確的開啟、錯誤的關閉，讓遺傳性的「不良體質」基因能被調整表達，達到預防疾病和強壯體質的效果。　　而這些微生物最愛的食物是什麼，就是植物纖維！　　「植物纖維」不僅促進腸胃蠕動，控制血糖和膽固醇，最大的神奇之處，在於它是身體最好的益生元，也就是益生菌的最佳食物。　　微生物菌叢在消化纖維的同時，會產生威力強大的抗發炎分子——短鏈脂肪酸、醋酸鹽類、丙酸鹽，以及丁酸鹽。　　這些物質能促進好菌生長，直接抑制像是大腸桿菌和沙門氏桿菌等壞菌。丁酸鹽則是健康大腸細胞的主要能量來源。它們減少腸道通透性，並徹底改變「腸漏」現象。短鏈脂肪酸抑制發炎訊息分子，並活化調節性T細胞，將免疫系統最佳化。降低血壓、減少膽固醇、增強胰島素敏感性，甚至有效抑阻癌細胞的侵入性！　　因此，比起限制飲食來改善健康問題，威爾•布爾西維茲醫師提出以「豐富多樣的植物性飲食」來改善全身性健康。倘若你有腸胃敏感、食物不耐症的問題，這本書更是一本實用指南，其革命性的食療計畫「GROWTH」策略，採用低FODMAP和低組織胺食譜，幫助讀者找出食物不耐的成因，以及每種食物的耐受值。　　作者用科學的方法設計115道全植膳食。確保它們能幫助你體內腸道產生數萬兆多樣微生物群，克服大部分的健康問題。無論你是否奉行蔬食主義，還是正打算躍躍欲試，本書中令人難以抗拒的食譜，絕對會打破你對蔬食的想像，開啟「以植物纖維為動力」的新生活！本書特色　　《紐時》暢銷作家兼腸胃科醫師+認證營養師聯手打造115道全植性食譜，用最好的植物纖維養出健康的腸道好菌，給想擺脫亞健康、慢性病、自體免疫疾病、身體發炎，以及肥胖、三高等代謝症侯群問題的人更完善的多樣性植物養腸提案，並用GROWTH策略一網打盡各種食物不耐症，從強化腸道微生態到全身健康的飲食指南。專業達人好評推薦　　員榮醫院員生院區胃食道逆流診治中心主任／台北中山醫院肝膽腸胃科主治醫師吳文傑　　美國功能醫學機構認證／《腸漏，發炎的關鍵》作者台大吳佳鴻醫師　　台中市科博特診所院長劉博仁醫師／博士　　國立陽明交通大學產學講座教授蔡英傑　　美國自然醫學博士陳俊旭　　醫生Youtuber 蒼藍鴿　　Youtuber 野菜鹿鹿　　所以食蔬由莉　　台灣第一蔬食podcaster ZONG嚨來共


	目錄如何使用本書 8 前言：歡迎來到以植物纖維為動力的新生活 10 CH1 關於纖維的矛盾悖論看來像是問題的，實際上卻是解決方案 15 植物纖維解方 17 跨越「缺乏纖維」和「以纖維為動力」之間的鴻溝 21 食物不耐症檢驗是怎麼一回事？ 23 CH2 GROWTH策略：讓你超脫食物過敏的GROW 辨識你個人食物不耐症的方法 25 G：辨識起源 26 R：限制 27 O：觀察 29 W：努力重新加回 32 T：訓練你的腸道 32 H：整體性的療癒 33 在有飲食失調病史情況下的限制 28 CH3 先排除食物敏感性三大病症讓我們找出造成你症狀的根本原因 35 便祕 36 乳糜瀉 39 膽囊功能異變 41 在三大病症之外 42 如果我所有的檢驗都是陰性怎麼辦？ 45 有攝取過多纖維這回事嗎？ 38 如果你完全相信自己患有乳糜瀉，為什麼不乾脆採行無麩質飲食呢？ 40 嘿醫生，你怎麼看小腸菌叢過度增生（SIBO）這件事？ 44 CH4 FODMAPs可以是我們的朋友！掌握和享用腸道發酵碳水化合物所需要的食譜和策略 47 用實施GROWTH策略來辨識出你的FODMAP敏感臨界值 52 我應該為了益生元的效果而食用乳糖嗎？ 49 B博士，麩質會觸發我的症狀嗎？ 51 改成做呼氣檢驗如何？ 55 CH5 組織胺不耐症的希望曙光組織胺可能是導致你症狀發生的原因這裡有你試圖釐清狀況所需要的知識和食譜 63 組織胺的說明 124 利用GROETH策略診斷組織胺不耐 129 組織胺與荷爾蒙 125 避免組織胺濃度過高的通用忠告 127 所以我們應該服用益生菌來治療組織胺不耐嗎？ 129 讓我們來聊聊關於組織胺和麩質間的關連性 131 如何高壓烹煮你的豆類 135 CH6 蔗糖、水楊酸鹽類，還有合成物質（喔老天！）其他你需要知道的食物不耐症 195 蔗糖不耐 196 水楊酸鹽類不耐 198 合成（和天然）物質 199 進行4-4-4蔗糖挑戰！ 197 我極其熱愛我的咖啡，不過它並不適合每個人 200 如果你還沒聽說過全新的α-半乳糖苷寡糖症候群（Alpha-Gal Syndrome），是時候來聊聊了 200 CH7 T／訓練你的腸道即使遭到最嚴重毀壞的腸道也能修復並恢復功能的方法 205 為了正確的治癒，你必須瞭解過程 206 這是你做出要讓自己更強壯的決定後，來到健身房的第一天 208 你已經持續前往健身房鍛鍊，而且你的目標是長肌肉 208 你遭遇挫折而且受傷了 209 能協助你訓練腸道的6種工具 210 比飲食、生活方式、藥丸，或手術更重要的事 215 是否存在沒辦法訓練你腸道的情況？ 209 營養補充品和藥物扮演的角色 216 CH8 H／整體性的療癒你的腸道是微觀，而要治癒它，我們需要宏觀 217 在不使用叉子或盤子的情況下療癒腸道的策略 217 創傷會持續迴蕩在潛意識中，直到它們得到處理 220 迴避或限制性食物攝入障礙：當你與食物的關係岌岌可危時 221 最重要的是，對自己抱持同情心 223 咖啡會影響腸道微生物菌叢嗎？ 218 五種你可以加入日常例行運動的簡單伸展 218 CH9 釋放纖維動力收集你的植物點數，並以纖維動力搖滾巨星的身分登上舞台 225 藉由收集植物點數讓你的植物多樣性再上一層樓 226 辨識酪梨成熟的小訣竅 231 為什麼腸道好菌高湯不計植物點數？那不是適得其反嗎？ 238 用你的慢燉鍋或快煮壓力鍋製作腸道好菌高湯 241 CH10發酵帝國的崛起！ 305 安全地進行發酵 307 讓我們開始這場酸種麵團派對吧！ 309 酸種麵團酵頭的維護 315 為什麼發酵食譜是以克為單位，還有為什麼需要料理秤？ 309 我的酵頭麵團上那個褐色的液體是什麼？ 314 CH11你知道你讓我想發芽了！解鎖大自然的魔法，享用其中的好處 345 你的芽菜孵育步驟指南 348 關於孵育芽菜的安全性 350 「酷喔，醫生，但你都怎麼吃你的芽菜？」 347 「醫生，我能不能就這麼走進店裡、不管是什麼，直接購買放在架上的東西？」 348 「醫生，如果你是我的話，你會從哪裡開始？」 350 後記 353 附錄 355 高FODMAP食物列表和可能的低FODMAP替代品組織胺限制階段應該迴避的食物更多資源致謝 359 索引 360 食譜低FODMAP食譜早餐可可娜娜果昔碗三位一體隔夜燕麥香草莓果隔夜燕麥古式穀麥粥搭配莓果炒蔬菜＆酸種麵包爽脆楓糖花生烘烤酥脆穀麥片 Sammy基礎酸種麵包＆奇亞籽果醬沙拉、湯品＆三明治綿密茄子三明治烤茄子沾醬毛豆羽衣甘藍沙拉檸檬扁豆沙拉薑味綠花椰義大利麵沙拉美好希臘穀物沙拉自製豆腐菲達起司低FODMAP腸道好菌高湯工作日夜晚的義大利雜蔬湯療癒味噌湯起司綠花椰＆馬鈴薯湯豐盛主菜椰子咖哩碗毛豆青醬義大利麵（搭配藜麥義大利麵／無麩質義大利麵）快手芫荽碗 SP＆L漢堡餡餅藜麥炒飯甜辣花生天貝捲閃亮亮鷹嘴豆碗「難以置信之FODMAP友善」義大利麵醬迷迭香厚烤馬鈴薯香煎天貝搭配番紅花飯酥脆天貝飯碗搭配清蒸綠色蔬菜茄子鷹嘴豆泥佛陀碗低組織胺食譜早餐 5分鐘藍莓西洋梨燕麥片芒果藍莓果昔地瓜格子鬆餅藍莓蕎麥美式鬆餅溫蘋果派燕麥粥沙拉、湯品＆三明治豔陽夏日沙拉秋日羽衣甘藍沙拉彩虹法老麥（farro）沙拉搭配中東芝麻沙拉醬豐盛的切碎沙拉青醬義大利麵沙拉低組織胺腸道好菌高湯烤花椰菜湯甜玉米＆胡椒西班牙冷湯非常蔬菜湯地瓜白腰豆泥捲白腰豆泥吐司豐盛主菜地瓜＆黑豆塔可餅地瓜墨西哥捲餅藜麥、玉米＆黑豆鑲甜椒甜菜根燉飯芝麻綠花椰菜麵加多加多藜麥碗地瓜沙威瑪碗芒果墨西哥捲餅碗鑲地瓜簡易義大利麵搭配蒜味羽衣甘藍釋放纖維動力的早餐酪梨吐司頌歌夏日酪梨吐司酪梨蕈菇吐司酪梨蛋吐司胡蘿蔔燻鮭魚哈里薩辣醬白腰豆吐司蕎麥蔬菜可麗餅釋放纖維動力的腸道好菌高湯動力釋放腸道好菌高湯無雞肉腸道好菌高湯精緻法式腸道好菌高湯托斯卡尼腸道好菌高湯亞洲式腸道好菌高湯釋放纖維動力的湯品和三明治辣味花生燉菜腸道好菌高湯河粉沒有雞的納什維爾炸雞蔬菜檸檬漬豆腐越式法國麵包沙嗲豆腐花生天貝培根BLTA搭配炸芹菜根釋放纖維動力的豐盛主餐蒜味羽衣甘藍西班牙海鮮飯簡易卡布里義大利麵沒有牛肉的牛排套餐波特菇排自製牛排醬馬鈴薯泥草本馬鈴薯沙拉墨西哥玉米燉肉湯絕對素食印度咖哩奶油肯瓊碗地瓜秋葵碗托斯卡尼麵餅把你的地瓜遊戲升到下一級！哈里薩辣醬風格酥脆鷹嘴豆偉大希臘德州式墨西哥風味釋放纖維動力的釋放飲料花草茶極樂消化茶薄荷茶薑黃檸檬薑茶洋甘菊茶茴香茶夏日時光冷飲薑味檸檬汁薑黃柳橙飲抹茶香瓜飲發酵食譜酸種麵團酵頭全麥口味酸種麵包酸種麵團起司餅乾酸種麵團美式鬆餅酸種麵團披薩餅皮簡化版多薩印度可麗餅馬鈴薯多薩餅餡料粉紅德國酸菜黃瓜青蔥韓式泡菜蒜味蒔蘿泡菜迷迭香紅蔥頭櫻桃蘿蔔韭蔥花椰菜土耳其泡菜發酵蔬菜條煙燻鳳梨＆番茄莎莎醬發酵南瓜蘋果楓糖汽水甜菜根西洋梨薑味克瓦斯


	作者簡介威爾•布爾西維茲（Will Bulsiewicz）　　醫學博士，臨床研究理學碩士，是一位具專業領域認證、屢獲殊榮的胃腸病學家，也是紐約時報暢銷書《纖維動力》（Fiber Fueled）的作者。他畢業於喬治城大學醫學院，曾擔任西北紀念醫院的住院總醫師以及北卡羅來納州立大學醫院的胃腸病總研究員。布爾西維茲是超過20篇發表於美國胃腸病學頂尖期刊文章的作者，並獲得《Shape》、《女性健康》（Women’s Health），還有《男性健康》（Men’s Health）等雜誌，以及赫芬頓郵報（HuffPost　Shape）的專題報導。他與妻子和3個小孩目前居住於南卡羅來納州查爾斯頓。亞歷山卓•卡斯佩羅（Alexandra Caspero）　　文學碩士、註冊營養師、瑜伽聯盟認證教師，是一位擁有超過10年植物性飲食和運動營養學諮詢經驗的註冊營養師營養學家。她獲獎的網站——〈Delish Knowledge〉，讓全食物、植物性飲食變得美味簡單。她是《新世代新鮮義式烹飪》（Fresh Italian Cooking for the New Generation）一書的作者以及《植物性嬰幼兒飲食》（The Plant-Based Baby）一書的共同作者。譯者簡介華子恩　　國立清華大學生命科學系博士，現任國立清華大學生物資訊與結構生物研究所博士後研究員。對翻譯工作抱持高度興趣，長期的科學訓練及大量閱讀科學文獻，在進行科普作品翻譯時多有助益。譯作包含《28天吃素潮計畫》《香料養生研究室》《恐怖的自體免疫疾病療癒聖經》等。