這樣跑步才對！：跑步國手╳專業醫師╳運動教練帶你安全起跑到健康長跑


	跑步的好處多　　可以提升心血管功能、改善身體代謝、強化骨骼和肌肉系統、降低失能風險，　　但要怎麼跑才對呢？讓專家告訴你！　　讓國手教授教你正確跑步，復健科醫師替你防護身體，運動教練帶你訓練肌力，　　正確跑姿╳熱身伸展╳運動防護╳營養補充，各領域專家帶你無痛完跑！　　何況在台灣，跑步如同國民運動　　不只是大眾接觸運動時的第一選擇，也是各個縣市舉辦比賽的首選。　　馬拉松比賽的主辦單位不限於政府機關、體育協會，大專院校及民間企業也都舉辦了數以百計的賽事。　　大家都在跑步，你也要開始跑步了嗎？　　●有正確的觀念才能正確運動，跑出好身體！　　跑步的第一步是準備護膝？會痛不跑就能解決問題？穿適應的舊鞋，跑步才不傷腳？這些是錯的還是對的？有很多大眾深信不移的觀念，在復健科醫師的角度來看是大大的迷思，讓醫師一步一步地破解流言、解答疑惑。　　●你一定會跑步，但你跑對了嗎？　　趕火車要跑步、綠燈倒數時過馬路要跑步……在生活上運用到跑步的情況很多，但是在技術和姿勢上，卻是比較少人注意的，跑步姿勢正確很重要，想要越跑越健康，就要「正確跑步」！讓前鐵人三項的國手教授親自為你示範正確的跑步姿勢，從頭到腳，一次完美調整到最正確的姿勢！　　●從肌力訓練到跑步姿勢，從體能負荷到強度管理，跑者必備！　　什麼人適合跑步？少運動的人想開始跑步要注意什麼？怎麼樣鍛鍊自己的肌力？體育教授、運動教練教你制訂跑步訓練處方箋，根據不同程度制定訓練方式，真人示範圖片帶你鍛鍊肌力，踏入跑步之路不再困難重重。　　●跑步最害怕受傷，正確伸展、養護身體很重要！　　跑步完腳會痛是不是受傷了？肌肉痠痛該怎麼辦？跑步時最害怕運動傷害，培養正確伸展的習慣、學習如何急救處理很重要！安全跑步，正確運動，才能遠離運動傷害。


	目錄推薦序作者序 Part1 關於跑步該知道的事 1.為什麼要跑步？ 跑步的好處 (1)提升心血管功能 (2)改善身體代謝 (3)調整體脂肪 (4)強化骨骼和肌肉系統 (5)降低失能風險 (6)降低憂鬱症風險 所有人都適合跑步嗎？ (1)跑步可以是全民運動 (2)長者適合跑步嗎？ (3)肥胖者適合跑步嗎？ (4)不同性別，跑步要注意的事情相同嗎？運動人人平等！ 2.在跑步之前的小檢測 第一步是走路 (1)日常生活的需求 (2)配合自己的身體狀況 跑步方式沒有絕對的正確，「舒適」才是重點！ 心肺能力也是跑步的重點！ 3.大眾的跑步和運動迷思迷思1 跑步的第一步是準備護膝嗎？迷思2 跑步會痛就不要跑，能解決問題嗎？迷思3 上半身沒有核心肌群嗎？迷思4 上樓走樓梯，下樓坐電梯，就能鍛鍊身體嗎？迷思5 原來身體不舒服，跑了10分鐘等身體熱開就會好了？迷思6 山地太陡跑起來會傷膝蓋，為了保護身體還是在平地跑步比較好？迷思7 穿適應的舊鞋，跑步才不傷腳？迷思8 用跑步機跑步就夠了？迷思9 跑步完隔天身體肌肉痠痛或是鐵腿，隔天還是可以繼續跑？迷思10 跑步前應該要盡力拉筋嗎？迷思11 跑步會磨損軟骨、造成退化性關節炎嗎？結語 4.跑步的裝備 入門跑步很簡單 做一個精緻的跑者 5.該挑什麼時間地點跑步 在什麼時間跑步比較好呢？ 如何選擇跑步地點？ Part2 開始跑步該注意的事 1.跑步的姿勢 正確的跑步姿勢 (1)上肢動作分析 • 頭部及肩頸的正確動作 • 擺臂的正確動作 • 手部的正確動作 • 軀幹的正確動作 (2)下肢動作分析 • 關鍵跑姿 • 支撐前傾 • 後腳收起 其他常見錯誤 (1)腿部錯誤姿勢 (2)過度跨步 總結 2.跑步訓練：強度調配 運動量的選擇 運動強度的決定 (1)低運動強度 (2)輕等運動強度 (3)中等運動強度 (4)高等運動強度 (5)最高運動強度 速度判斷運動強度 自覺運動強度量表 總結 3.跑步訓練：跑步菜單處方箋 長距離的持續跑 持續的節奏跑 間歇節奏跑 高強度間歇跑 衝刺跑 恢復跑 4.跑步訓練：肌力訓練 肌力訓練好幫手──啞鈴 棒式（Plank） 深蹲（Squat） 前跨步（Forward lunges） 側跨步（Side lunges） 橋式（Bridge） 二頭肌捲舉（Biceps cirl） 手臂前平舉（Front raise） 屈膝划船（Bent over row） 肩部上舉（Overhead press） 仰臥左右擺腿（Windshield wipers） 超人式（Superman） 開合跳（Jumping jacks） 高抬腿（High knees） 弓箭步交互跳（Jumping lunges） 舉踵（Heels up） 登山者（Climbers） 側棒式抬腿（Side plank with leg lift） 總結 5.長跑運動防護訓練：負荷管理操作方法 負荷管理的涵義 負荷管理：訓管合一的概念 運動負荷管理的基本方法 總結附件一長跑訓練運動防護安全問卷附件二參與訓練自覺量表 Part3 跑步後該如何保護身體 1.跑後透過肌肉伸展來養護身體 靜態伸展 (1)踝斜板足後伸展 (2)弓步壓腿 (3)踝足前伸展 (4)踝轉繞活動 (5)前跨步交叉轉體 (6)前跨步俯身下內外轉體 (7)前跨步上引後仰轉體 (8)單腳支撐直抬後腿平衡 (9)站立拉腿前引平衡 (10)面牆俯下 (11)相撲蹲轉壓肩 (12)體側線側彎伸展 (13)站立壓肩 (14)反牆前引胸臂 (15)交岔腿體前三向下彎 (16)蹺腳開跨半蹲 (17)前跨後拉腿 (18)跨壓坐姿屈膝俯身 (19)坐姿體前彎 (20)坐姿收腿屈膝前壓 (21)側臥拉腿 (22)仰臥交叉腿轉體 (23)俯臥屈膝併腿轉體 動態伸展 (1)單腳交替棒式 (2)跨步轉體（由右至左） (3)交替後跨（由左至右） (4)握踝單腳蹲坐起 (5)抬腿及胸跨步蹲起（由右至左） (6)相撲蹲交替側跨移 (7)推牆抬髖跑 (8)海盜船 (9)俄羅斯轉體 (10)直腿上引收腹伸體 2.運動傷害 急性運動傷害 (1)腳踝扭傷 (2)如何評估損傷嚴重程度 (3)腿後肌拉傷 如何處理運動傷害 (1)PRICE急性運動傷害的基本處理原則 (2)POLICE急性運動傷害的新觀念 (3)PEACE&LOVE運動傷害處理的新趨勢 長跑運動傷害 (1)髕骨股骨疼痛症候群 (2)內側脛骨壓力症候群與脛骨壓力性骨折 (3)阿基里斯腱的肌腱病變 (4)髂脛束症候群 (5)足底筋膜炎 (6)小結 總結 (1)痛症是屬於急性期或慢性期 (2)診斷病人受傷的位置時可以從解剖的角度來做考量 (3)受傷因素是來自病人本身或外在影響 3.從日常生活中保護我們的下半身 膝蓋要冰敷還是熱敷？ 保護自己，姿勢重要嗎？ 保護膝蓋，需要護具或器材嗎？ 4.運動飲食 人體所需能量 (1)醣類 (2)蛋白質 (3)脂肪 (4)水 運動前中後怎麼吃？ (1)醣類 (2)蛋白質 (3)脂肪 (4)水運動比賽營養 (1)賽前營養 (2)賽中營養 (3)賽後營養總結