攀岩聖經：攀岩的技巧、體能和心智訓練


	技巧 ╳ 體能 ╳ 心智攀登策略╳ 訓練計畫 ╳ 傷害預防　　攀岩讓人著迷的地方在於即使空間有限，但每個人都會找到適合自己的完攀解法(無限的解法可能)。也是少數即使先天條件不如人，但能靠著技巧、體能的鍛鍊，以及路線規劃、心智的訓練來得到成就感的運動。　　本書是挪威國手暨專業教練特別針對攀岩技巧，以及如何設計個人的體能、技巧、心理素質、路線安排等訓練方法所寫的專書。不論初學者或是專業級，只要在攀登的道路上想更精進，都適合觀看的一本攀岩全方位指南。　　世界各地有越來越多的人認識到攀岩(不論室內外)的美妙之處。　　本書是由國際知名攀岩能手和教練馬丁•莫巴頓(Martin Mobråten)和斯蒂安•克里斯托弗森(Stian Christophersen)編寫而成，是一本有關攀岩技術和訓練的綜合指南，目的是幫助讀者有效訓練來達成自己的等級目標，並成為自我突破的優秀攀岩者。　　本書內容涵括作者多年來學習和教學的研究和經驗，他們將歐洲最好的訓練技術整理成冊，其中包含攀岩技巧的訓練、體能和心智上的訓練(涉及到耐力、力量、動力和恐懼克服等資訊)、運動傷害的預防以及訓練計畫的設計等，此外還搭配400張攀岩技術與動作的照片說明，也提供了世界級頂尖攀岩者的故事，更特別邀請了挪威知名暢銷作家和攀岩者──尤．奈斯博(Jo Nesbø)──寫序言。本書將激勵讀者更精進攀岩能力，並在這項充滿冒險的運動中找到更多的樂趣。專家推薦　　張星雯｜艾格探險技術總監　　何中達｜中華民國山岳協會名譽理事長　　王伯宇｜國立臺灣體育運動大學休閒運動學系副教授


	目錄序言關於攀岩尤•奈斯博（Jo Nesbø）│11 如何使用本書│15 我們從經驗中學到什麼?│18 玩與訓練│18 第一章技巧抓法│22 Open Hand（開放式抓法）│24 Pinch（捏點式抓法）│26 Half Crimp（半封閉式抓法）│27 Crimp（封閉式抓法）│28 變化抓法│29 踩法│30 Edging（側角踩法）│32 Smearing（摩擦踩法）│33 造型點和大型踩點│33 攀岩鞋│35 基礎原則│36 平衡和重量移轉│37 力的方向性和張力│41 靜態和動態的攀岩風格│43 特定技巧 │47 Fronting（正踩）│48 Twisting（扭轉）│50 Flagging（旗式）│52 側拉、反撐和倒拉點│54 Layback（側身）│57 路易斯的裂縫攀岩教學│59 圓點攀爬│64 Stemming（外撐）│66 Manteling（下壓）│67 Heel Hook（掛腳）│68 Toe Hook（勾腳）│70 Dyno（動態跳躍）│72 Pogo│74 Flick（彈），Clutch（攫取）和現代抱石動作│75 岩壁角度和技巧 │78 Slabs（斜板）│79 Vertical Climbing（垂直攀爬）│80 Overhands（懸岩）│82 Roofs（天花板）│85 技巧訓練 │87 技巧發展的階段│88 先鋒與抱石的不同技巧│90 掛繩 │92 研究路線和抱石問題│94 設定自己的路線和抱石問題│96 室內攀岩和戶外攀岩│98 路線訊息或自己解線？ │99 第二章體能訓練攀岩體格│105 力量│106 指力│107 Dead hangs（靜態懸掛）│109 靜態懸掛訓練方法│111 專訪：伊娃•洛佩斯(EvaLópez) │114 手臂和上半身力量 │119 Pull-ups（引體向上）│120 Lock-offs（鎖定）│121 綜合手指、手臂和上半身力量│123 抱石攀岩│124 Going Footless（無腳攀岩）│129 The Campus Board│130 核心訓練 │137 腳位配置 │138 懸掛練習│140 Front Lever（前水平）│144 力量訓練的專業術語 │146 耐力│148 心智層面│150 體能層面│152 耐力訓練│155 力量耐力訓練│159 抱石和先鋒攀登不同的表現要素│164 活動度 │166 臀部 │169 肩膀和上背部 │173 第三章心智訓練動機和設定目標│180 逆境│182 信心和自我對話 │183 正向思考，失敗也沒關係！│185 勇於嘗試│185 墜落恐懼│186 失敗的恐懼│189 專注和集中 │190 例行公事和儀式│194 壓力程度和控制│197 意象訓練│200 製作地圖 │204 第四章策略何時該爬? │209 摩擦力│211 和誰一起攀岩? │216 能嘗試幾次? │219 皮膚護理 │220 如何做好心理準備? │224 如何攀爬路線和不同部分？│227 如何練習後完攀（Redpoint）？│228 攀岩名人故事：馬格努斯 VS 尼安德特│235 如何練習後完攀抱石問題？│239 攀岩名人故事：馬斯蒂安 VS 和戰鬥機│241 如何即視攀登│245 如何一次完攀路線或抱石問題？│246 競賽戰略│248 先鋒賽│248 抱石競賽│250 策略準備│252 競賽計畫│252 壓力處理│252 望遠鏡、筆和紙 │252 第五章一般訓練和預防運動傷害一般力量訓練│256 身體重量訓練│258 懸吊訓練 │263 重量訓練│265 Load Management（負荷管理）│270 傷害發生 │272 急性運動傷害│272 慢性損傷│273 什麼是疼痛？│275 疼痛和受傷│276 疼痛、敏感和負荷│277 常見的受傷和微恙│279 手部受傷│279 指關節疼痛│284 手肘疼痛│285 肩膀疼痛│288 膝蓋受傷│291 青少年攀岩者與受傷風險│293 攀岩名人故事：攀岩者的惡夢│295 第六章訓練計畫週期化│305 高峰│307 訓練計畫│307 目標、需求和能力│308 長期計畫│312 週期性計畫│314 短期計畫│315 專訪：湯姆•蘭德爾(Tom Randal)│316 課程計畫│322 總負荷│324 在忙碌的時候，如何維持攀岩水準？│329 攀岩名人故事：懷孕和產後的攀岩│331 攀岩的樂趣│334 攀岩十律│342 結語│344 攀岩難度等級對照表│346 攀岩術語│347 閱讀推薦│352