增肌×減脂·科學化飲食全書：5原則×5步驟，打造個人化菜單，有效突破健身撞牆期


	──四大頂尖營養學博士、運動生理專家聯手── 6週有效增肌減脂、突破健身撞牆期、運動表現大躍進！　　要練壯就得先吃胖？戒油、戒糖、戒碳水瘦得更快？　　多吃蛋白質就能長肌肉？運動完馬上進食更容易胖？　　想要有大肌肉，一定要吃高蛋白？　　以上，是許多健身者的共同疑問，怎麼樣才是對的呢？　　本書由營養學博士、運動生理學教授、體能訓練專家聯合撰寫，　　以最新的研究和數據，加上運動員和健身選手的實證經驗，　　提出最有效的飲食科學建議，打破健身飲食的迷思，讓你以最有效率的方式增肌減脂！　　▌5大原則，科學實證最有效的飲食概念　　作者群根據科學數據和多年累積經驗，總結出五個最有效的增肌減脂、提升表現原則：　　【原則一】熱量平衡：每日攝取與消耗的熱量差距，是你體重上升或下降的主因。　　【原則二】巨量營養素含量：蛋白質、碳水化合物、脂肪的分配，會影響你的身體組成。　　【原則三】營養時機：一天中你如何分配熱量和巨量營養素，會影響你的運動表現。　　【原則四】食物組成：每日攝取的巨量營養素品質高低，會影響你的長期健康。　　【原則五】補充品與水分：關於營養補充品以及水分攝取的迷思和建議。　　不管你的健身目標是增肌還是減脂；正處在高熱量、低熱量還是等熱量飲食期；又或者你是耐力型運動員還是爆發力型運動員，本書會一步步帶你設計出一套專為個人量身打造的飲食計畫，讓你有效達成目標。　　▌5個步驟，量身打造健身飲食計畫　　第一步：計算熱量　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的熱量攝取值。　　第二步：計算巨量營養素　　根據你的體重、活動強度和目標（增肌、減脂），設定一週的巨量營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）每日理想攝取量。　　第三步：決定飲食內容與時機　　根據你的生活作息和訓練模式，設定每日進食次數，並安排各餐飲食內容和分量。　　　第四步：注意食物組成　　食物組成會影響巨量營養素的吸收速率，進而影響運動表現。例如同樣是訓練後最好多攝取的蛋白質，「乳清蛋白」會比「牛排」更適合，因為乳清蛋白比牛排更容易被吸收消化，更適合做為訓練後快速補充蛋白質的來源。　　第五步：加入補充品　　包含乳清蛋白、酪蛋白、肌酸等，雖然產生的影響較小，但可以幫助你在增肌減脂時更能堅持、走得更遠。　　▌給追求「高效增肌減脂」健身者的飲食全書　　除了基本概念，本書還包含更進階的操作：　　關於增肌、減脂、維持期體重改變的建議速率和幅度，以及過渡期如何調整飲食　　分析增肌、減脂可能遇到的各種卡關，並提出幫助突破的飲食建議　　針對賽前準備期的長短，提供不同的飲食策略，在最後衝刺階段持續強化運動表現　　給素食者、女性不同時期、青少年及特定疾病患者的健身飲食建議本書特色　　1. 結合最新運動科學研究與實戰經驗　　2. 破除增肌減脂飲食的常見迷思　　3. 掌握五大基本原則，人人皆可打造個人化飲食菜單　　4. 國內外營養師、醫師、健身教練、選手等各界專家大力推薦專業推薦（按姓名筆劃排序）　　超人氣Youtuber營養師　Ricky 　　知名健身部落客　健身狂Sally 　　輔大醫院體重管理中心主任　許書華　　營養師　黃君聖（Sunny）　　營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋 Rachel 　　柏飛營養諮詢中心總運動營養師　楊承樺　　國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷　　內分泌新陳代謝專科醫師　蔡明劼　　最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧　　　　　　　　　　　　　　這本書的內容讓我有種相見恨晚的感覺。身為一位專業的運動營養師，經常面對不同運動項目、不同體重分級及不同性別、不同生理狀態的運動員。運動營養領域的當中，很難在坊間找到合適的書籍。以我自己為例，過去僅能不斷地大量閱讀國外的文獻、原文教科書等方法，並整合內化成為有用的資訊運用在頂尖運動員的訓練上，也盡可能透過科學化的應用運動營養技巧，減少因運動員錯誤資訊下，加大了與世界競爭的機會。很高興看到作者Mike Israetel和他的團隊們撰寫了這本非常實用的書籍。在閱讀的過程中，都與我提供給頂尖的運動員的運動營養觀念及知識完全相仿。透過這本書也可以打破許多「都市傳說」，讓你走向正確的運動營養觀念當中，非常值得您閱讀的一本好書。──國家運動訓練中心運動營養師　潘奕廷　　這是一本非常實用的科學營養書籍，詳細解釋了最重要的飲食概念，也討論了很多熱門飲食主題。我會推薦這本書給所有想增進運動營養知識的人。──營養學家、睿秋科學營養健身創辦人　睿秋Rachel 　　增肌減脂這詞相信大家都不陌生，也是人人都想要追求的目標，不過該如何有效率的達成，也需要透過科學化的方式，本書是專為健身者、運動員所設計的營養規劃，有更詳細的飲食方式分析，讓想要了解飲食與運動的你會更有幫助，其中更針對熱量、飲食類別、進食時間對於增肌減脂或是運動表現有更深入的分析，讓你不只了解基礎知識，更加能夠精準的規劃適合自己的飲食。──營養師　黃君聖（Sunny）　　我們閱讀過許多書籍，經常看到的是教我們學會如何透過訓練加強運動員的表現。但此書的作者群是由四位本身也是運動選手的頂尖營養學博士、運動生理專家組成，他們認為要達到最佳運動表現，最重要的就是飲食的改變與能量的攝取。　　在許多健身書籍中，我們總是看到琳瑯滿目的健身訓練課表，對於在比賽的短中長期飲食與營養規劃，都是一知半解，幾乎所有的書籍都是教你如何訓練體能，而此書是作者群細心整理出來，透過長期自身經驗，分享詳細的飲食內容與營養補充的指引，幫助我們在每次比賽中的體力與表現都能完美展現。本書還引用了許多學術研究的文獻，與應用在學員身上的成功實例，來證明這一系列運動營養安排的重要性與精確度有多高。　　本書非常值得所有健身者閱讀，內容已經統整規劃成易上手的格式與閱讀模式，讓大家在閱讀上更能享受與學習。祝福各位在增肌與減脂的道路上，不再迷惘，一起加油囉！──知名健身部落客　健身狂Sally 　　營養對我的表現、恢復、身體組成改變影響很大，是我成功的關鍵。本書中減脂、增肌、提升表現相關飲食的理論與實務，是目前最新、最全面的資料來源。──最強健身達人、四屆CrossFit冠軍　小里奇．弗羅寧


	目錄好評推薦推薦序讓增肌減脂更有效的營養原則──小里奇．弗羅寧作者序更快、更壯、更精實【第一部分營養原則與優先順序】第一章飲食的優先順序有效利用飲食原則重要定義與概念第二章熱量平衡熱量熱量與表現熱量與身體組成熱量需求因子第三章巨量營養素含量巨量營養素的熱量內容蛋白質碳水化合物脂肪巨量營養素階層第四章營養時機營養時機的影響根據活動量安排飲食時機實務建議第五章食物組成蛋白質組成碳水化合物組成脂肪組成微量營養素食物組成的長期影響第六章補充品與水分水分補充品第七章飲食依從飲食階段時機個別容忍程度依從的六大架構實務建議第八章飢餓管理減脂飲食──飢餓問題飢餓管理策略增肌飲食──飲食反感問題飢餓促進策略實務建議【第二部分飲食原則的實際應用】第九章營養週期化減重建議增重建議維持體重建議增肌、減脂的營養週期化第十章設計飲食計畫計算熱量計算巨量營養素決定飲食內容與時機注意食物組成加入補充品第十一章追蹤體重並調整飲食追蹤體重調整飲食過渡到下一個飲食階段第十二章監控身體組成變化身體組成標準身體組成評估工具實務建議【第三部分特殊主題】第十三章特殊飲食一日訓練兩次的飲食安排特殊時間的飲食安排純素者的飲食安排女性特殊時期的飲食安排青少年的飲食安排特定疾病的飲食安排第十四章比賽日營養策略耐力型運動比賽力量、爆發力、格鬥型運動比賽第十五章腸道健康腸道菌群對食慾與代謝的影響飲食對腸道菌群的影響腸道菌群對表現的影響第十六章酒精、身體組成與表現喝酒的壞處第十七章流行趨勢與謬誤近期趨勢歷久彌新或不斷出現的飲食趨勢飲食風格與策略流行的補充品作者簡介參考資料


	作者簡介麥克．伊斯拉特博士（Dr. Mike Israetel）　　運動生理學博士，復興週期（Renaissance Periodization）共同創辦人、首席科學顧問。曾任費城天普大學（Temple University）公衛學院的運動科學教授，並教授數門課程，包括公衛營養學、進階運動營養學與運動以及營養與行為。他也曾是美國奧運訓練基地的運動營養顧問，並曾受邀至許多營養科學、運動表現與健康相關會議發表演說，包括美國奧運訓練中心的營養座談會。他現在也是健美選手、巴西柔術選手。梅麗莎．戴維斯博士（Dr. Melissa Davis）　　神經生物與行為學博士，復興週期科學顧問、爾灣加州大學（University of California Irvine）神經生物與行為學系教授，研究經驗十年，研究領域包括身體感知相關疾病治療、神經可塑性以及腦部發展。她的論文曾刊登於《科學人》雜誌，並於富影響力的同儕審閱期刊中出版，受到上千學術單位的認可。她長期致力於科學推廣活動，曾獲頒教學、學術與研究卓越獎項。梅麗莎目前擁有巴西柔術黑帶，她曾數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，也曾兩次代表美國參加該量級的阿布達比世界職業選拔賽。珍．凱斯博士（Dr. Jen Case）　　人類營養學博士，註冊營養師（RD）、NSCA體能訓練專家（CSCS）。曾任中央密蘇里州大學（University of Central Missouri）運動科學教授，開設進階運動代謝、運動處方、官能解剖學以及肌動學與營養學相關課程。珍擁有兩個黑帶，包含夏威夷Kempo空手道黑帶、巴西柔術黑帶。她曾是綜合格鬥選手，並數次參加國際巴西柔術協會世界冠軍大師賽，以及泛美巴西柔術國際公開賽。詹姆斯．霍夫曼博士（Dr. James Hoffmann）　　運動生理學博士，復興週期的科學顧問。曾任費城天普大學運動科學計畫主任，並於大學教授肌力與體能訓練理論、肌力與體能訓練實務、運動生理學以及生物化學等課程。他也是東田納西州立大學（East Tennessee State University）橄欖球隊的助理教練、首席運動科學家、首席肌力與體能教練兼重訓室主任。來自芝加哥的詹姆斯一輩子致力於競技運動，曾在橄欖球、美式足球與角力都得到優異成績，目前正在學習泰拳。譯者簡介王啟安　　國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士。　　現任：　　國立臺灣大學外國語文學系兼任講師　　國立臺灣科技大學應用外語系兼任講師　　中原大學應用外語系兼任講師　　怪獸肌力及體能訓練中心教練　　Podcast節目「啟安老師亂講話」主持人