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前言 第1章 所謂的體力是什麼呢? 1−1 實際感受到體力增強的效果 1−2 所謂的體力是什麼? 耐力/肌力(1.肌收縮力 2.肌耐力) 1−3 運動時的能量來源 專欄1 乳酸是疲勞物質嗎? 1−4 一旦體力衰退就容易得到生活習慣病!? 年齡增長出現的體力變化/體力與生活習慣病的關係 1−5 運動訓練提升耐力的機制 運動的指標「最大攝氧量」/心臟的位置與單次心跳輸出量/運動與肌肉之血流量及血液量 1−6 血液量增加讓體溫調節能力增強的機制 人體具有為了預防中暑的神奇系統/演化與體溫調節 1−7 不論從幾歲開始都有可能增強體力 一天走一萬步可以提升體力嗎?/提升體力訓練法的國際標準(1.增加耐力的訓練/2.增加肌力的訓練/3.中高齡者不需明確區分前兩種訓練方法/為什麼利用健身器材進行訓練的方式無法普及? 第2章 有效的走路方法「間歇式健走」是什麼? 2−1 想要增加體力,用走路就很足夠了! 2−2 增加體力可以改善因年齡增長而出現的症狀 1.改善生活習慣病/2.改善情緒障礙/3.改善睡眠品質/4.改善認知功能/5.改善關節疼痛/6.改善骨質疏鬆症 2−3 間歇式健走與引起發炎反應的基因 2−4 那麼,就開始來試試看間歇式健走吧 間歇式健走的訓練方法/間歇式健走訓練法的根據/常見的間歇式健走訓練法疑問(Q1一天當中哪個時段比較適合?/Q2如果有膝蓋疼痛、腰痛的情況時是否不要進行比較好?/Q3如果無法一天連續訓練三十分鐘的話,該怎麼辦才好呢?/Q4如果一個星期內實在找不出四天的時間進行訓練,該怎麼辦才好呢?/Q5如果不用走的而是用跑的也可以嗎?/Q6如果沒有專用的活動量記錄儀器或遠距離型個別運動處方系統的話,有辦法確認訓練效果嗎?/Q7是否有人在間歇式健走過程中發生過身體不適的意外呢?) 專欄2 為什麼過去人們會推崇「一天一萬步」呢!? 2−5 如何持續進行間歇式健走訓練 規律進行間歇式健走的比率及其效果/影響規律運動比率的因素(1.性別 2.肥胖程度 3.「懶散基因」的發現) 專欄3 研究「懶散基因」的契機 真正讓運動能夠持續下去的必要因素(1.與自己比較 2.與他人比較 3.同好團體的培養)/生活習慣病是傳染病嗎? 第3章 讓「間歇式健走」更有成效的科學 3−1 間歇式健走與營養補充品 3−2 在間歇式健走後攝取乳製品的話…… 肌肉變得更強壯/抑制慢性發炎/改善生活習慣病的症狀 3−3 「間歇式健走+攝取乳製品」還有更驚人的效果 增加皮膚血流量/血漿量的增加與體溫調節能力 專欄4 人類體溫調節與發生中暑的機制 3−4 靈活運用運動飲料與乳製品 3−5 間歇式健走在復健方面的應用 腰痛、膝蓋疼痛的人也能進行的間歇式健走/能夠輕鬆進行水中間歇式健走的機制/全髖關節置換手術之術後復健/需照護者之復健/能夠預防癌症的發生嗎?/改善罹癌患者生活品質的效果 3−6 間歇式健走之推廣普及 專欄5 間歇式健走的商業模式 後記 致謝 附錄 間歇式健走之開發背景 附表 間歇式健走實施紀錄表 參考文獻、引用 索引
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