一起炫耀，今天運動了(二版)：95組超燃脂鍛鍊, 城邦阅读花园


	這世界上有很多奢侈品，但最昂貴的就是妳自己的身體親身實證，5周降體脂的高效能徒手運動在家也能好好鍛鍊，養出好肌肉、鍛鍊易瘦體質　　★5周速降體脂運動菜單 x 35天打造易瘦體質x 95組超然脂鍛鍊　　★國際名模李霄雪的每周運動菜單，等於在家擁有一對一私人教練！　　★打造女神體態，增肌減脂循序漸進，讓妳三個月內成功瘦下19公斤　　瘦得有曲線、瘦得健康，是所有女生一輩子追求的功課和夢想！　　想保持年輕和好身材，想要練緊實屁股和核心肌群、瘦小腹，　　絕對不是只做做仰臥起坐、跳跳有氧就可以了，　　要改善駝背和骨盆前傾等好體態，就要一步一步養肌肉，　　跟著這本書的每週運動菜單，就能練出女子肌力，！　　◆1個人居家徒手訓練 × 5週就有感的健身計畫　　第1周啟動期：喚醒沉睡的身體，讓你體力提升、精力充沛。　　第2周燃脂期：點燃身體內的肌肉燃燒，改善心肺功能、明顯提高體能。　　第3周強燃脂期：體重下降更顯著，運用全身HIIT運動，消除腹部、手臂、臀部脂肪。　　第4周雕塑期：練出S曲線，身材變化明顯，身體變得緊致，線條感逐漸清晰。　　第5周調整體態期：平凡人也能打造超模體態，改善女生常見的頭部前傾，高低肩、彎腰駝背、骨盆側傾等問題。　　◆5周瘦3.6公斤、3個月瘦19公斤，循序漸進體重不反彈　　吃得太少也不會變瘦，要有肌肉才能提高基礎代謝，跟著健身教練針對各部位量身訂作的15堂課，一周一周跟著做就能養成易瘦體質，不再復胖，保證是你「此生最後一次減肥」。　　◆體質重建，瘦身、減脂，養成s曲線　　針對肩膀、腰部、局部、臀部、腰部、腹部等易囤積脂肪部位加強動作鍛鍊，讓你擁有微笑翹臀、水蛇腰、天鵝頸和紙片肩，局部雕塑體型，一點都不難！　　◆高強度間歇訓練 ( HIIT )完整全攻略　　高強度間歇訓練，全名是：High Intense Interval Training，又簡稱「HIIT」，是指「高強度」、「間歇訓練」。高強度是指強度設定在最大心率的80％以上；間歇訓練就是在訓練與休息之間做交替。同時達到兩種條件，才是HIIT高強度間歇運動的方式，可以迅速燃燒熱量。　　◆積極、正能量健身，改善了「用節食減肥」的不良飲食習慣　　最重要的是，健身改變了作者原本不良飲食習慣。從多年的節食，調整到一日三餐的健康飲食習慣，每天水果、蔬菜、富含高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮類、乳製品等，營養均衡。成功養成「易瘦體質」，所以偶爾大魚大肉放肆一頓，也不會體重反彈。　　◆特別收錄增肌減脂食譜，搭配飲食養成「易瘦體質」　　15個章節均特別收錄作者親身實證的一日三餐菜單，全面性的營養建議，學習吃對的食物，不但不用節食餓肚子，也能瘦得又快又均勻。　　◆打造女神，正能量語錄　　健身是一種修行，一種態度、一種堅持，改變的不僅是體型，更多的是我們的心。　　健身從來都無法速成，想要雕塑肌肉和身材，除了訓練和飲食，最重要的是時間。　　好身材要靠努力，更要嚴格的身材管理。　　無論是身材平平，或是太胖，只要肯付出時間、努力和汗水，總會得到好的成果。　　請動起來吧！有目標，並賦予行動，你也可以成為別人眼中，羡慕的那個人。　　每天早晨的身材狀態，都取決於前一晚你有多克制和自律。　　當你多多鍛煉，就會發現自己的身體遠比你以為的更有力量。　　不要再依賴什麼代餐、節食減肥，真正該做的是動起來，規律健身+健康飲食=好身體&好身材！　　想要變得更好，一定要一直努力。不是少吃一餐或鍛鍊一次，你就能擁有想要的好身材，這些都是一輩子的事。　　放棄很容易，瞬間就可以做到，最難的就是如何克服自己，堅持下去。　　走出舒適圈，能讓你成長的東西通常都會讓人感到辛苦，一切都看你如何選擇。本書特色　　★ 不需要任何器具，只要利用徒手、啞鈴就能做的運動，家裡就是健身房，在家也能動起來。　　★ 最完整的健身訓練書，跟著做，超懶人也能成功升級。　　★ 全書全彩圖解，步驟詳細，新手也能快速入門的最強健身運動書　　★ 15組簡單易學的自我鍛鍊，練出核心肌群和超體適能。　　★ 讓妳越來越愛自己、變得更完美的健身書。名人推薦　　ACED FITNESSES UK執行長兼教育總監 Annie 　　漢娜女子力自由教練 Hana 　　名模作家林可彤　　明星健身敎練浩克爸爸　　--好評推薦 (以上按照姓名筆劃排列)


	目錄 P1啟動期 ✽喚醒身體階段動作訓練 Motor Training 1 徒手肩外旋 2 頸後上推舉 3 跪姿俯撐髖外旋 4 傾斜伏地挺身 5 徒手深蹲 6 Burpee 跳 7 箭步蹲 8 徒手砍樹 9 仰臥卷腹 ✽神經控制階段動作訓練 Motor Training 1 傾斜伏地挺身 2 徒手深蹲 3 臀橋運動 4 Burpee跳 5 箭步蹲 6 徒手砍樹 (同P021) 7 俯臥兩頭起 8 仰臥對側卷腹 ✽心肺訓練階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴訓練運動 2.手持啞鈴深蹲 3. 傾斜伏地挺身 4 深蹲肩上舉 P2燃脂期 ✽肩背、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 站姿啞鈴推舉 2 啞鈴側平舉 3 啞鈴前平舉 4 俯身啞鈴側平舉 5 俯身啞鈴划船 6 俯身啞鈴單臂划船 7 仰臥卷腹 8 仰臥抬腿 ✽胸、手臂、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 傾斜伏地挺身 2 跪姿伏地挺身 3 仰臥啞鈴推舉 4 站姿啞鈴二頭彎舉 5 俯身三頭臂屈伸 6 仰臥自行車 7 側身撐體 ✽臀腿、腰腹初燃脂階段動作訓練 Motor Training 1 徒手深蹲 2 啞鈴負重臀橋 3 弓箭步下蹲 4 手持啞鈴深蹲 5 仰臥交替抬腿 6 側臥抬腿 P3強燃脂期 ✽肩背、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴拉提 2.俯身啞鈴划船 3 啞鈴側平舉 4 俯身Superman推舉 5 仰臥起坐 6 平板支撐開合腿 ✽胸、手臂、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1. 移動跪姿伏地挺身 2 仰臥啞鈴飛鳥 3 啞鈴錘式彎舉 4 坐姿啞鈴臂屈伸 5 仰臥交替觸踝 6 俄羅斯轉體 ✽臀腿、腰腹強燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.啞鈴單腿觸地 2.單腿臀橋運動 3 啞鈴硬舉運動 4 仰臥兩頭起 5 啞鈴交替側屈 ✽HIIT全身燃脂階段動作訓練 Motor Training 1.跪姿伏地挺身 2 徒手深蹲 3 仰臥起坐 4 開合跳 5 Burpee跳 P4雕塑期中標╱肩背、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 阿諾德推舉 2 單臂啞鈴推舉 3 俯身啞鈴側平舉 4 俯身啞鈴直臂後拉 5 俯身啞鈴單臂划船 6 啞鈴站姿直臂扭轉 7 X型上舉 ✽胸、手臂、腰腹雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 T型俯臥撐 2 啞鈴仰臥直臂上拉 3 坐姿啞鈴彎舉 4 坐姿啞鈴臂屈伸 5 俯撐交替提膝 6 啞鈴肩部超級組 ✽臀腿、腰腹雕塑雕塑階段動作訓練 Motor Training 1 公主蹲 2 啞鈴側弓步肩上舉 3 托啞鈴深蹲 4 啞鈴相撲硬拉 5 平板支撐後抬腿 ✽核心肌群鍛鍊階段動作訓練 Motor Training 1 移動跪姿伏地挺身 2 俯撐交替提膝 3 平板支撐開合腿 4 平板手肘交替支撐 5 平板髖屈伸 6 側向動態平板支撐 P5調整體態期 ✽改善含胸駝背動作訓練 Motor Training 1 伸展斜方肌 2 伸展胸部肌肉 3 俯身啞鈴單臂划船 ✽改善骨盆前傾動作訓練 Motor Training 1 伸展髂腰肌 2 腰部的伸展 3 力量訓練動作—臀橋 4 力量訓練動作—仰臥卷腹